mI AIutate a costruire una nuova scheda da zero

[brcondor]

Ciao a tutti.
Parto dalla mia condizione attuale:
83 kg, massa grassa intorno al 18%,178 cm, 23 anni. Son due mesi che mi alleno con grande impegno ottenendo ottimi risultati: a parte una massiccia perdita di peso, ho raggiunto discreti livelli di forza.
Per darvi un'idea, come carichi riesco a fare:
70 kg di panca piana per 6 colpi
50 kg di squat per 10 colpi(nn ho mai provato a esagerare per paura di farmi male alla schiena)
2 manubri da 20 kg per 10 colpi nella shoulder press
18 kg di croci inclinate
trazioni con un contrappeso di 35 kg per 10 ripetizioni
Non so che altro eserczio potrebbe essere esemplificativo della mia attuale forma.
Ora io ho le idee abbastanza chiare su cosa fare da settembre:
3 workout da 50 minuti l'uno con 60 min di corsa nel giorno di rest. Nei giorni dei WO evito cardio e il giorno dopo le gambe non corro proprio.
Come split pensavo a una cosa del genere:
Bicipiti + Dorsali
Tricipiti + deltoidi
Pettorali + gambe + addominali
E' un inizio ragionevole? Poi posterò le serie di esercizi da seguire. Ma magari c'è già qualcosa di sbagliato qua. Avete consigli?
La mia scheda sarà una scheda massa accompagnata da una dieta full proteine.

[RAYBAN]

Sei iscritto dal 2008 e ancora non hai letto il regolamento?

Schede da zero non si danno. Posta tu qualcosa che poi la si commenta...

[brcondor]

Non volevo che nessuno mi costruisse la scheda da zero, se leggi bene non chiedo quello. Volevo delle informazioni a priori per poi costruire la mia scheda e chiedere consiglio. Per evitare di leggere "è tutto sbagliato" preferisco risparmiare tempo.
Cmq la scheda che avevo in mente sarebbe una cosa del genere:
Lunedi
Spider Curl 4 X 8 (aumentando il peso di 2.5 kg ogni settimana)
Hammer curl 4 X 6
Concentration CUrl 3 X 10

Shoulder press con 2 manubri 5 X 8
Lateral raise su panca inclinata 3 X 12
Arnold Press 4 X 10

Mercoledi:
Squat su smith machine 4 X 10
Leg press 3 X 12
Affondi cn manubri 3 X 10

Panca bassa 5 X 6
Panca alta con 2 manubri 3 X 12
Croci inclinate 5 X 8
Cable Cross over 3 X 10

Crunch con gambe su panca 3 X 20
Leg Raise 3 X 10
AlternATE heel touch 3 X 20 (10 per caviglia)

Venerdi
Lat machine con presa larga 4 X 10
Lateral Rais 3 X 8
Ascensore (trazioni con contrappeso) a presa larga 3 X 10

Bench dip 4 X 10
Push down con barra a v 3 X 12
Push down con barra che ruota 4 X 10

[RAYBAN]

Non volevo che nessuno mi costruisse la scheda da zero, se leggi bene non chiedo quello. Volevo delle informazioni a priori per poi costruire la mia scheda e chiedere consiglio. Per evitare di leggere "è tutto sbagliato" preferisco risparmiare tempo.
Cmq la scheda che avevo in mente sarebbe una cosa del genere:
Lunedi
Spider Curl 4 X 8 (aumentando il peso di 2.5 kg ogni settimana)
Hammer curl 4 X 6
Concentration CUrl 3 X 10

Shoulder press con 2 manubri 5 X 8
Lateral raise su panca inclinata 3 X 12
Arnold Press 4 X 10

Mercoledi:
Squat su smith machine 4 X 10
Leg press 3 X 12
Affondi cn manubri 3 X 10

Panca bassa 5 X 6
Panca alta con 2 manubri 3 X 12
Croci inclinate 5 X 8
Cable Cross over 3 X 10

Crunch con gambe su panca 3 X 20
Leg Raise 3 X 10
AlternATE heel touch 3 X 20 (10 per caviglia)

Venerdi
Lat machine con presa larga 4 X 10
Lateral Rais 3 X 8
Ascensore (trazioni con contrappeso) a presa larga 3 X 10

Bench dip 4 X 10
Push down con barra a v 3 X 12
Push down con barra che ruota 4 X 10

Io leggo bene e il titolo del 3d dice quello

A parte questo, la scheda non mi piace molto. Tutto in 3-4*10-12 e abbinamenti muscolari (split) a dir poco orribili.

Leggiti la sezione "3d in nota" (sotto-sezione "allenamento") in particolare la guida per creare una scheda e la guida circa gli abbinamenti muscolari.

[brcondor]

Leggiti la sezione "3d in nota" (sotto-sezione "allenamento") in particolare la guida per creare una scheda e la guida circa gli abbinamenti muscolari.

Con un po' di umiltà mi sono messo a leggere buona parte dei 3d in nota e devo dire che hai ragione, ho fatto perdere tempo a te che hai letto la mia scheda e a me stesso. Ora devo solo decidere se iniziare con un lavoro mirato alla forza o se fare prima un ciclo di 3-4 mesi per migliorare il livello base e poi lanciarmi nel ciclo di forza. Ora finisco di leggere il 3d sulla forza e poi magari mi chiarisco le idee e ti chiedo qualche consiglio piu preciso

[RAYBAN]

Con un po' di umiltà mi sono messo a leggere buona parte dei 3d in nota e devo dire che hai ragione, ho fatto perdere tempo a te che hai letto la mia scheda e a me stesso. Ora devo solo decidere se iniziare con un lavoro mirato alla forza o se fare prima un ciclo di 3-4 mesi per migliorare il livello base e poi lanciarmi nel ciclo di forza. Ora finisco di leggere il 3d sulla forza e poi magari mi chiarisco le idee e ti chiedo qualche consiglio piu preciso

Bene

[brcondor]

ok ho letto tutto, scritto molto bene e abbastanza chiaro.
Mi puoi dire se ho capito bene(a me la pappa pronta nn mi piace, preferisco trovare la mia strada magari compiendo errori clamorosi :P)
Ho capito il discorso delle ripetizioni e del carico.
Inizio i primi mesi in cui faccio quasi esclusivamente panca squat e trazioni come spiegato (senza aggiungere altri esercizi per pettorali dorsali deltoidi e gambe). Se riesco lavoro anche su bicipiti tricipiti e addominali in maniera piu libera(se ho capito bene, essendo muscoli piu piccoli è piu facile allenarli e serve meno forza la).
Poi dopo i primi mesi aggiungo qualche esercizio per i gruppi grossi e mantengo piu o meno invariato il lavoro sugli altri gruppi.
Andrei 3 volte a settimana con sessioni non troppo lunghe ma molto intense. L'idea di fondo è corretta ? Facendo forza si aumenta la massa magra diminuendo la grassa: a me non piace l'effetto gonfio e non lo cerco.
Pensavo di avere una buona base di forza, riuscendo a fare "ben" 75 kg di panca con 6-8 colpi, un 50 kg di squat per 10 colpi e 10 trazioni con un contrappeso di 35 kg (sui miei 80 kg). Oggettivamente ho ancora molto da pedalare mi sa :P

[RAYBAN]

Non hai sbagliato l'interpretazione... Avanti così

[brcondor]

Invece per ripetizioni vediamo se ho capito bene:
parto da un peso circa al 50% e aumento ogni volta il carico tra una serie e l'altra.Come numero di colpi continuo finche eseguo l'esercizio in maniera corretta, poi rest alzo il carico e bona. Arrivati a una soglia del 80-85% faccio un bel po' di serie(leggevo 8 serie da 4) con rest in mezzo e carico fisso. Ho capito bene?
Ti volevo chiedere un'ultima cosa e poi provo un abbozzo di scheda. Ma aggiungere anche la shoulder press con i due manubri sarebbe qualcosa di esagerato? Facendo chessò panca+Shoulder press in massimale e squat + traZIOni in tecnica e invertendo nell'altro giorno? A me la shoulder press è una cosa che piace un sacco, sono arrivato a fare 20 kg a braccio per 12 colpi... Però se già con squat e con le trazioni esercito i deltoidi forse sarebbe un sovraccarico superfluo...

[RAYBAN]

Invece per ripetizioni vediamo se ho capito bene:
parto da un peso circa al 50% e aumento ogni volta il carico tra una serie e l'altra.Come numero di colpi continuo finche eseguo l'esercizio in maniera corretta, poi rest alzo il carico e bona. Arrivati a una soglia del 80-85% faccio un bel po' di serie(leggevo 8 serie da 4) con rest in mezzo e carico fisso. Ho capito bene?
Ti volevo chiedere un'ultima cosa e poi provo un abbozzo di scheda. Ma aggiungere anche la shoulder press con i due manubri sarebbe qualcosa di esagerato? Facendo chessò panca+Shoulder press in massimale e squat + traZIOni in tecnica e invertendo nell'altro giorno? A me la shoulder press è una cosa che piace un sacco, sono arrivato a fare 20 kg a braccio per 12 colpi... Però se già con squat e con le trazioni esercito i deltoidi forse sarebbe un sovraccarico superfluo...

Posta la scheda che pensi di seguire, comprensiva di questa eventuale shoulder press...facciamo prima.

[brcondor]

Facciamo finta che il massimale di panca e squat sono 100 kg(massimale == massimo peso con cui riesco a fare 1 ripetizione con tecnica perfetta)
Farei A B A ==> B A B Per i primi 2 mesi, poi dal terzo aggiungerei qualche esercizio.
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
10@30 kg 5@50kg, 3@60kg, 3@65kg, 3@70kg, 3@75kg, 3@80kg, 3@85kg rest 90' tra una ripetizione e l'altra. Metterei un 180' rest ora
8X4@75 kg con 120'rest ogni volta
Squat
10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
10@30 kg 5@50kg, 3@60kg, 3@65kg, 3@70kg, 3@75kg, 3@80kg, 3@85kg rest 90' tra una ripetizione e l'altra. Metterei un 180' rest ora
8X4@75 kg con 120'rest ogni volta
Panca
10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Shoulder press con manubri 4 X 10/12 aumentando di 2 kg ogni settimana
I carichi e le ripetizioni le aggiusto di volta in volta, cercando di aumentare di 5kg la panca e 10 kg lo squat ogni 2 settimane(quindi ogni A B A B A B,3 allenamenti per tipo). In questo modo aumenterei i carichi di20 kg di panca nei primi due mesi e 40 kg di squat. Per il terzo mese e quelli dopo ci penserò a tempo debito vedendo anche come mi trovo. Ma aggiungerei cosi a naso le croci con i cavi, gli affondi con i due manubri, hammer curl e qualcos'altro, facendo credo un A B C.

[El Contusiòn]

che bello iniziare la settimana con i bicipiti come mr muscolo idraulico gel!

[brcondor]

Ok oggi ho provato la sessione A. All'inizio dei vari esercizi mi sembrava quasi di nn far fatica, ma alla fine ero distrutto. Serie da 3 sono troppo corte? Ho fatto per la panca le serie a pesi bassi, fino a 65 kg da 5 e poi una marea di serie da 3(prima fino ad arrivare a 80 kg aumentando di 5 kg alla volta, poi sn sceso a 70 kg e mi sn fatto 8 serie da 3). Lo squat tecnico invece lo ho fatto a peso fisso(60 kg per le prime 5 serie 70 kg per le ultime due) e con 5 colpi.
Ho una piccola domanda: le trazioni con che presa devo farle? Facendole con i "bicipiti" riesco a farne 3-4 senza aiuto e con una buona tecnica, a presa larga ne sn riuscito a fare 7 ma con un contrappeso di 30 kg. Nn sapendo cosa scegliere ne ho fatte un po' per tipo (4 a presa stretta coi bicipiti e 3 a presa larga con il contrappeso)

[brcondor]

Ok ho deciso che scheda seguire. Farei uno schema A B A - B A B con 3 wo a settimana
NB(6 X 5 == 6 serie da 5 colpi)

-A
Panca piana 6 X 5 a salire
Panca Piana 4 X 6 al 75%
Squat 5 X 6
Shoulder press 4 x 12
Alzate laterali 4 x 8

-B
Panca 5 X 6
Squat 6 x 5 a salire
Squat 4 x 6 al 75%
Trazioni 6 x 7il
Estensioni tricipiti da in piedi 4 x 10
Curl alternati con manubri 4 x 10

Consigli? Il rest lo faccio di 60' per tutto, se no WO dura troppo. Cosi dovrebbe durare 45 minuti.