Aiuto scheda!!

**Manx** · 27-07-2011, 06:53:16

io avrei postato ora, alle 5.50 visto che è urgente e che la tabella ti serve per oggi...

ragazzi svegliatevi, nessuna discussione ha + valore delle altre, ma tutte hanno lo stesso grado di urgenza...ovvero nessuno! LEGGERE IL REGOLAMENTO (edito il titolo...).

**Alessandro33** · 27-07-2011, 10:41:35

Originariamente Scritto da vittoBB Visualizza Messaggio

Petto - Spalle - Tricipiti
- Panca inclinata 30° bil. 4x6 ( 2' ) Base
- Dip 3 x max ( 90'' ) MultiArticolare
- Distensioni man. su piana 3 x 8 ( 90'') MultiArticolare
- Croci ai cavi 3 x 12 ( 60 '' ) MonoArticolare

- Lento avanti 8 x 3 ( 2' ) Base
- Tirate al mento 4 x 7 ( 90'' ) MultiArticolare
- Arnold press 6 x 5 ( 90'' ) MultiArticolare
- Alzate laterali 3 x 12 ( 60'' ) MonoArticolare

- Spinte in basso 4 x 5 ( 2' )
- Panca presa stretta 4 x 6 ( 90'' )
- Skull crasher 4 x 6 ( 90'' )
- Estensioni dietro nuca 1 man. alla volta 3 x 12 ( 60'' )

Dorso - Bicipiti
- Trazioni presa prona 5 x 6 ( 2' ) Base
- Rematore manubrio 5 x 7 ( 90'' ) MultiArticolare
- Pulldown latmachine 3 x 10 ( 90'' ) MultiArticolare
- Pulldown braccia tese 3 x 12 ( 60'' ) MonoArticolare

- Curl manubri 6 x 4 ( 2' )
- Curl martello 5 x 5 ( 90'' )
- Curl concetrazione ( cavi ) 4 x 6 ( 90'' )
- Curl alla scott 3 x 12 ( 60'' )

Le gambe ancora devo farle .. mi serve che qualcuno mi corregga i miei errori .. ho seguito la guida creta da leviatano per fare questa scheda ( http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda).. spero che qualcuno possa aiutarmi .. grazie!!!

Troppi ex per le braccia (18 serie per bic e 15 per tric), lento 8x3? L'unica cosa fatta bene è lo splittaggio, anche se mancano le zampe...

**vittoBB** · 27-07-2011, 11:16:10

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Troppi ex per le braccia (18 serie per bic e 15 per tric), lento 8x3? L'unica cosa fatta bene è lo splittaggio, anche se mancano le zampe...

ho seguita la guida in rilievo ...
"La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)"

e moltiplicando serie x ripetizioni bisogna avere un range tra 24 e 35!

**Alessandro33** · 27-07-2011, 11:36:54

Originariamente Scritto da vittoBB Visualizza Messaggio

ho seguita la guida in rilievo ...
"La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)"

e moltiplicando serie x ripetizioni bisogna avere un range tra 24 e 35!

Bravo, hai studiato bene, detto ciò posta la scheda corretta, ok?

**vittoBB** · 27-07-2011, 12:19:10

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Bravo, hai studiato bene, detto ciò posta la scheda corretta, ok?

io ho fatto questa scheda seguendo questi dati ... cosa nn va bene?
correggimi pls!

**Alessandro33** · 27-07-2011, 12:36:08

Originariamente Scritto da vittoBB Visualizza Messaggio

Petto - Spalle - Tricipiti
- Panca inclinata 30° bil. 4x6 ( 2' ) Base
- Dip 3 x max ( 90'' ) MultiArticolare falle dopo le distensioni
- Distensioni man. su piana 3 x 8 ( 90'') MultiArticolare
- Croci ai cavi 3 x 12 ( 60 '' ) MonoArticolare

- Lento avanti 8 x 3 ( 2' ) Base 4x6
- Tirate al mento 4 x 7 ( 90'' ) MultiArticolare 4° ex 2x12
- Arnold press 6 x 5 ( 90'' ) MultiArticolare 2° esercizio 3x8
- Alzate laterali 3 x 12 ( 60'' ) MonoArticolare 3° esercizio alzate lat SS alzate 90° 3x8+10

- Spinte in basso 4 x 5 ( 2' ) 2° ex 3x8
- Panca presa stretta 4 x 6 ( 90'' ) 1° esercizio ma fai la french press panca 30° 4x10/8/8/6
- Skull crasher 4 x 6 ( 90'' ) togli
- Estensioni dietro nuca 1 man. alla volta 3 x 12 ( 60'' ) togli

Dorso - Bicipiti
- Trazioni presa prona 5 x 6 ( 2' ) Base fai prima stacco 4x5 e poi trazioni 4x8
- Rematore manubrio 5 x 7 ( 90'' ) MultiArticolare 4x10/8/8/6 bilanciere
- Pulldown latmachine 3 x 10 ( 90'' ) MultiArticolare togli e fai pulley 3x12
- Pulldown braccia tese 3 x 12 ( 60'' ) MonoArticolare togli

- Curl manubri 6 x 4 ( 2' ) bilanciere 4x6
- Curl martello 5 x 5 ( 90'' ) 3x10
- Curl concetrazione ( cavi ) 4 x 6 ( 90'' ) 2x12
- Curl alla scott 3 x 12 ( 60'' ) togli

Le gambe ancora devo farle .. mi serve che qualcuno mi corregga i miei errori .. ho seguito la guida creta da leviatano per fare questa scheda ( http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda).. spero che qualcuno possa aiutarmi .. grazie!!!

In neretto le modifiche, inserisci il wo delle gambe tra le 2

**vittoBB** · 27-07-2011, 13:24:27

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

In neretto le modifiche, inserisci il wo delle gambe tra le 2

Grazie mille ...

ancora non capisco pensavo di aver seguito correttamente la guida .. sono ancora fuori strada

---------- Post added at 12:24:27 ---------- Previous post was at 12:20:13 ----------

x le gambe avevo pensato a una roba così...
- Polpacci in piedi 3 x 20
- Polpacci seduto 3 x 15
- leg extension 2 x 10 + 10 a scalare
- leg curl 2 x 10 + 10 a scalare
- Squat 4 x 12/10/8/6
- Pressa 1 x 20
- Sit-up 4 x max
- Machine Crunch 3 x 12
- Addominali in isometria 3 x 40''

posso metterle il venerdì ?? il mercoledì per comodità volevo fare braccia .. ma posso slittare a venerdì..

**Alessandro33** · 27-07-2011, 13:27:26

Non l'hai seguita bene la guida se tu inserisci 21 serie per le spalle, 18 per bicipiti e 15 per tricipiti....cmq se ti piace come te l'ho modificata vai così, ed inserisci le gambe (squat, pressa, leg extension, leg curl, calf e addome)

---------- Post added at 12:27:26 ---------- Previous post was at 12:24:29 ----------

Originariamente Scritto da vittoBB Visualizza Messaggio

Grazie mille ...

ancora non capisco pensavo di aver seguito correttamente la guida .. sono ancora fuori strada

---------- Post added at 12:24:27 ---------- Previous post was at 12:20:13 ----------

x le game avevo pensato a una roba così...
- Polpacci in piedi 3 x 20 5° es
- Polpacci seduto 3 x 15 6° es
- leg extension 2 x 10 + 10 a scalare 3° esercizio 3x10+10
- leg curl 2 x 10 + 10 a scalare 4° esercizio 4x12/10/8/8
- Squat 4 x 12/10/8/6 1° esercizio
- Pressa 1 x 20 2° esercizio 4x8

Fai anche crunch 3x12/15, crunch inverso 3x12/15. obliqui 2x15
Meglio se le alleni il mercoledi, arriveresti meno stanco col dorso

***santib*** · 27-07-2011, 13:36:16

per l'ordine che usi negli ex si vede che non è da tanto che ti alleni....
occhio che è una scheda bella pesantuccia che deve essere accompagnata da una adeguata dieta, viceversa arrivi a metà wo

**vittoBB** · 27-07-2011, 13:42:48

Originariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio

per l'ordine che usi negli ex si vede che non è da tanto che ti alleni....
occhio che è una scheda bella pesantuccia che deve essere accompagnata da una adeguata dieta, viceversa arrivi a metà wo

Mi alleno da un annetto soltanto che non ho fatto mai schede da solo .. vorrei tanto imparare ma non ci salto fuori ... perfortuna c'è gente qua su questo forum che mi da una mano ...

<3

---------- Post added at 12:42:48 ---------- Previous post was at 12:40:44 ----------

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Non l'hai seguita bene la guida se tu inserisci 21 serie per le spalle, 18 per bicipiti e 15 per tricipiti....cmq se ti piace come te l'ho modificata vai così, ed inserisci le gambe (squat, pressa, leg extension, leg curl, calf e addome)

---------- Post added at 12:27:26 ---------- Previous post was at 12:24:29 ----------

Fai anche crunch 3x12/15, crunch inverso 3x12/15. obliqui 2x15
Meglio se le alleni il mercoledi, arriveresti meno stanco col dorso

Grazie!!! ora riordino la scheda

sei stato molto generoso .. grazie ancora

**Alessandro33** · 27-07-2011, 13:46:22

Come già detto dal buon Santib, occhio alla dieta soprattutto!! Buon lavoro

**vittoBB** · 27-07-2011, 13:57:22

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Come già detto dal buon Santib, occhio alla dieta soprattutto!! Buon lavoro

Ti volevo chiedere l'ultima cosa per i tricipiti e bicipiti non si può intensificare qualcosa ?? perchè non ho mai sentito un piccolo dolorino su questi muscoli
è normale?

***RAYBAN*** · 27-07-2011, 14:02:02

Originariamente Scritto da vittoBB Visualizza Messaggio

Ti volevo chiedere l'ultima cosa per i tricipiti e bicipiti non si può intensificare qualcosa ?? perchè non ho mai sentito un piccolo dolorino su questi muscoli
è normale?

I doms, ricordiamo, non sono indice di crescita. Questo a prescindere dall' "intensificare" o meno.