Scheda per la massa.

[Tri@de]

Salve a tutti.
Mi chiamo David, sono alto 1,76 e peso 74 Kg.
Faccio Judo da parecchi anni, ma vorrrei mettere su un po di massa, soprattutto su
petto, braccia e dorsali.
Mi alleno 3 volte alla settimana.
Premetto che non sono esperto di schede e mi sono strutturato l'allenamento da solo.
Vorrei chiedervi prima di tutto se questo che uso va bene, se devo integrare altre cose o differenziare i giorni nella settimana con esercizi differenti.

Ho bilanciere e manubri.
Per ora mi alleno cosi:

5'' corda
Panca piana 3x10 riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine
Lento avanti su panca 30 con manubri 3x10 riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine
Alzate laterali 90° con manubri 3x10 riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine
Croci manubri 3x10 riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine
French Press con manubri 3x10 riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine
Chest press con manubri su panca piana 3x10 riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine
dip su panca 3x10 riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine
abs 3x20 di vario tipo riposo:30 sec tra serie 1'' alla fine

Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Ciao david e benvenuto, ti consiglio di dare una lettura qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, penso sia la soluzione migliore per iniziare ad allenarti e metter su qualche chiletto

[RAYBAN]

Ciao david e benvenuto, ti consiglio di dare una lettura qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, penso sia la soluzione migliore per iniziare ad allenarti e metter su qualche chiletto

Quoto... Anche perché allenandosi 3 volte alla settimana come ha postato Tri@de non porta lontano...

[Tri@de]

Quoto... Anche perché allenandosi 3 volte alla settimana come ha postato Tri@de non porta lontano...

In che senso? Spiega meglio che sono curioso di informazioni

[RAYBAN]

In che senso? Spiega meglio che sono curioso di informazioni

Nel senso che le cose vanno fatte con logica e la tua scheda è, senza offesa, senza logica. Infatti è uina fullbody che non stimola a dovere tutto il fisico.

[Tri@de]

Capito. Adesso cerco tra le multifrequenza qualcosa che posso fare a casa con bilancieri e manubri.

[Alessandro33]

Capito. Adesso cerco tra le multifrequenza qualcosa che posso fare a casa con bilancieri e manubri.

Ce ne sono, trova quella che ti piace e se vuoi postala

[Tri@de]

Questa mi ispira:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

L'unica cosa è trovare dei sostituti per tutti gli esercizi che si fanno con le macchine.
Altra cosa: per quante settimane la devo seguire?

[Alessandro33]

Questa mi ispira:




L'unica cosa è trovare dei sostituti per tutti gli esercizi che si fanno con le macchine.
Altra cosa: per quante settimane la devo seguire?

Falla per 4 settimane, lo squat lo fai libero col bilanciere, sostituisci la leg extension con affondi manubri, il pull down con il pullover manubrio, dip con tricipiti fra 2 panche, leg curl con stacco gambe tese, il gioco è fatto!

[Tri@de]

Grazie Alessandro. Mi metto sotto e poi ti dico.
Ah. Siccome mi alleno per 3 volte alla settimana, faccio A-B-A poi B-A-B giusto?
TUT controllata 2-0-2 va bene?

[Alessandro33]

Bravo!! Buon lavoro!!

[Tri@de]

Ultime cose Alessandro:
1)vorrei fare delle sedute cardio di 30'. Meglio mettere i giorni in cui non faccio i pesi o meglio
cominciare col cardio prima del wo?

2) Aumento del carico: aumento i pesi all'ultimo giorno della settimana di allenamento?

[RAYBAN]

Ultime cose Alessandro:
1)vorrei fare delle sedute cardio di 30'. Meglio mettere i giorni in cui non faccio i pesi o meglio
cominciare col cardio prima del wo?

2) Aumento del carico: aumento i pesi all'ultimo giorno della settimana di allenamento?

Cardio, sempre post wo o in un giorno diverso. MAI prewo. (leggi il 3d in sez. "3d in nota").

I carichi? Se riesci, certo

[Alessandro33]

Quoto ray.....sei di Perugia? Che bella città, io ho mio fratello che vive a Corciano

[Tri@de]

Grazie Rayban, il thread l'avevo letto ma mi sarà sfuggito.
Grazie anche a te Alessandro per la disponibilità