Aumentare la forza

**DDPhox** · 25-07-2011, 00:24:22

Ciao dadoo, allora partiamo dicendo che i metodi per incrementare la forza sono svariati..
In genere lo scopo dei body builder è quello di aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie, per poi sfruttarle al meglio quando inizieranno i periodi di allenamento per l'ipertrofia (di solito della durata che varia dalle 4 alle 6 settimane).
Io di solito per strutturare una tabella di forza tengo presente questi punti di riferimento (che non è detto siano corretti ma da qualche parte bisogna pur partire :P)

-Intensità: carico compreso tra l'80% e il 95% della singola ripetizione massimale, per aumentare l'intensità puoi usare la tecnica del rest-pause (in genere è consigliabile utilizzarla su atleti "avanzati").

-Volume: 1/2 esercizi per gruppo muscolare; dalle 3 alle 5 serie per esercizio.
Le ripetizioni variano a seconda della percentuale di carico utilizzata, circa dovrebbero risultarne dalle 2 alle 7 (teoricamente con l'80% del massimale dovresti riuscire a fare 6/7 ripetizioni, io di solito cerco di mantenrle tra le 3 e le 8).

Tempo di recupero tra le serie almeno 3 minuti (per mantenere il carico elevato è bene avere un recupero completo), durata dell'allenamento 6/8 settimane.

Con queste informazioni puoi provare a crearti un programma di allenamento individuale basato sulla forza, tieni però presente che quello che ti ho scritto è il metodo che uso per la programmazione di un allenamento per la forza, e non è detto sia corretto e/o efficace!
Personalmente mi trovo bene in questo modo ma sarebbe interessante sentire altri pareri, non esiste una tabella di allenamento che vada bene per chiunque, devi fare vari tentativi, prove su te stesso, in questo modo potrai capire, o meglio, provare a capire cosa funziona e cosa non funziona sul tuo corpo..
Le mie idee puoi utilizzarle come base, un punto da cui partire, poi sarai tu a provare e ad adattare il programma di allenamento alle tue esigenze.
Nel frattempo aspettiamo altri pareri che possono solo essere d'aiuto!

Saluti
Diego

**dadoo** · 25-07-2011, 00:39:24

Grazie per la risposta.
Quindi questa scheda per la forza devo impostarla esattamente come quella che uso a fare massa ma con ripetizioni più brevi??

**DDPhox** · 25-07-2011, 00:50:45

Se con il termine ripetizioni più brevi intendi in quantità minore, quella è una conseguenza, ovviamente aumentando il carico non sei più in grado di effettuare un numero di ripetizioni superiore alle 7.
Se ci riesci probabilmente non stai usando l'80% - 95% del massimale..

**Alessandro33** · 25-07-2011, 13:57:39

Originariamente Scritto da dadoo Visualizza Messaggio

Salve a tutti vorrei aumentare la mia forza generale. E un anno che mi alleno e vorrei aumentare un pochino i carichi. Qualcuno mi spiega come impostare una scheda per la forza???

Ecco dove trarre spunto: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo