Premetto da subito che mi alleno in home-gym.....
LUNEDI
etto-spalle
-PANCA PIANA 6 6 6 6+slide 20% a cedimento
-PANCA INCL. MANUBRI 8 15" 8 15" 8 15"
-PARALLELE SS PIEGAMENTI A TERRA 2xmax-max
-LENTO MANUBRI 8 60" 10-8-6
-ALZ. LATERALI SINGOLE 6+6+6
-ALZ. 90° 4x12
MARTEDI:dorso
-STACCO 4x4
-REMATORE BIL. 6 8 8 6+slide 20% a cedimento
-TRAZIONI BW 4Xmax
i primi 3 esercizi a rotazione...stacco/rematore/trazioni---rematore/trazioni/stacco...ecc ecc...
-LAT PRESA PULLEY SS PULLOVER 2x8-10+12-15
-REMATORE MAN. 90° 2X8-10
-SCROLLATE 3-4X10-12
GIOVEDI:gambe
-SQUAT 6 6 8 8+slide 20% a cedimento
-EXTENSION 8+8+8+8
-AFFONDI IN MOVIMENTO 3x25mt.
-L.CURL 8 60" 10+8+6+6
-STACCO RUMENO 3X8
-CALF VARI 4-6X8-10/12-15
VENERDI:braccia
-CURL BIL. DRITTO/EZ 6 8 8 10
-FRENCH PRESS SU INCL. 8 8 8 8
-CURL MAN. SINGOLO 8 60" 10-8-6
-DIAMANTE 8 60" 10-8-6
-CURL BIL. EZ PRESA STRETTA SS DIPS TRA PANCHE 2X12+max (bw...)
N.B:crunch vari 3-4x basse/alte rep a fine allenamento
LUNEDI
etto-spalle-PANCA PIANA 6 6 6 6+slide 20% a cedimento
-PANCA INCL. MANUBRI 8 15" 8 15" 8 15"
-PARALLELE SS PIEGAMENTI A TERRA 2xmax-max
-LENTO MANUBRI 8 60" 10-8-6
-ALZ. LATERALI SINGOLE 6+6+6
-ALZ. 90° 4x12
MARTEDI:dorso
-STACCO 4x4
-REMATORE BIL. 6 8 8 6+slide 20% a cedimento
-TRAZIONI BW 4Xmax
i primi 3 esercizi a rotazione...stacco/rematore/trazioni---rematore/trazioni/stacco...ecc ecc...
-LAT PRESA PULLEY SS PULLOVER 2x8-10+12-15
-REMATORE MAN. 90° 2X8-10
-SCROLLATE 3-4X10-12
GIOVEDI:gambe
-SQUAT 6 6 8 8+slide 20% a cedimento
-EXTENSION 8+8+8+8
-AFFONDI IN MOVIMENTO 3x25mt.
-L.CURL 8 60" 10+8+6+6
-STACCO RUMENO 3X8
-CALF VARI 4-6X8-10/12-15
VENERDI:braccia
-CURL BIL. DRITTO/EZ 6 8 8 10
-FRENCH PRESS SU INCL. 8 8 8 8
-CURL MAN. SINGOLO 8 60" 10-8-6
-DIAMANTE 8 60" 10-8-6
-CURL BIL. EZ PRESA STRETTA SS DIPS TRA PANCHE 2X12+max (bw...)
N.B:crunch vari 3-4x basse/alte rep a fine allenamento
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