lune, marte, mercoledi e venerdì...

[NikolajBellic]

Ragazzi mi date una mano per fare una scheda in questi maledetti giorni?

3 giorni consecutivi e venerdì? ... venerdì volevo fare solo braccia, gli altri 3 giorni se mi fate il favore di dirmi la split tiro giu qualcosa e poi la modifichiamo.. grazie


Allora io pensavo in

Lunedi' : Dorso / deltoidi posteriori

Martedì : Gambe

Mercoledì : Petto / deltoidi anteriori e laterali

Venerdì : Bicipiti tricipiti...


Come vi sembra? è l'unica putroppo, perchè mi allenerò solo questi giorni in palestra e il venerdì farò solo braccia

ora provo a tirarla giu... non metto gli stacchi in questa scheda per motivi di fastidio nel farli ultimamente

---------- Post added at 18:20:33 ---------- Previous post was at 17:56:11 ----------

allora voglio ingrossarmi per bene con questa scheda.. durerà tutto agosto... la vorrei bella con i carichi

Dorso delt posteriori

Trazioni presa larga 10 8 8 6
rematore bilanciere 5 5 5
pulley 6 8 8 10
lat presa stretta a V 5 5 5+5
alzate a 90 10 10 10



Gambe

Squat 4x4
Pressa a 45° 10 8 8 6
affondi 8 10 12
leg curl 6 8 10 12
leg est 12 10 8 6
calf seduto 5 5 5 5
calf in piedi 20 20 20 20



Pettorali deltoidi posteriori e laterali

Panca piana bilanciere 5 5 5 5
Panca inclinata manubri 8 8 8
Dip busto avanti 6 6 6
Lento avanti 10 10 10
Croci ? ? ? ?
Alzate laterali 8 10 12




Braccia :

French press 4 x 6

corda tricipiti 8 8 8+8

Curl bilanciere 4x6

curl manubri martello 8 8 8+8

[mmaattyy]

Per la split secondo me è meglio:
petto-spalle
dorso
gambe
riposo
braccia
riposo
riposo


In modo tale da riposarti il giorno dopo le gambe. Anche per far sì che passino 2 giorni dal dorso ai bicipiti e dai tricipiti al petto

[NikolajBellic]

Per la split secondo me è meglio:
petto-spalle
dorso
gambe
riposo
braccia
riposo
riposo


In modo tale da riposarti il giorno dopo le gambe. Anche per far sì che passino 2 giorni dal dorso ai bicipiti e dai tricipiti al petto

è vero!... grazie

ma come ripetizioni, esercizi e serie come la vedi? volevo fare qualcosa di pesante non sopra le 10 ,12 ripetizioni massimo... tanto per cambiare...

[mmaattyy]

Onestamente come serie e ripetizioni fa un pò schifo Più che altro perchè non c'è una logica dietro.
Comunque, come mai vuoi fare praticamente tutti gli esercizi con così poche ripetizioni ? Non trovi sia ottimale mischiare esercizi iniziali con ripetizioni piuttosto basse ad esercizi finali ad alto volume ?

[NikolajBellic]

Onestamente come serie e ripetizioni fa un pò schifo Più che altro perchè non c'è una logica dietro.
Comunque, come mai vuoi fare praticamente tutti gli esercizi con così poche ripetizioni ? Non trovi sia ottimale mischiare esercizi iniziali con ripetizioni piuttosto basse ad esercizi finali ad alto volume ?

fa schifo?? azz .. cmq non saprei, farei questo tipo di allenamento per vedere che succede in quel mese , perchè i miei allenamenti sono con ripetizioni medio alte e sempre con tecniche intensive stripping super serie ecc

[Alessandro33]

A)Petto-dorso
B)Gambe
C)Spalle
Riposo
D)Braccia
Riposo
Riposo

Un'altra alternativa.....cmq per darti consigli devi postare una scheda tua seguendo il mio o il modello di Mmaatt e poi si vedrà...

[NikolajBellic]

A)Petto-dorso
B)Gambe
C)Spalle
Riposo
D)Braccia
Riposo
Riposo

Un'altra alternativa.....cmq per darti consigli devi postare una scheda tua seguendo il mio o il modello di Mmaatt e poi si vedrà...

ok grazie ... cmq la scheda l'ho postata.. basta invertire martedi con mercole..

[Hulkhogan]

Non ti allenare martedì e fai una normalissima distribuzione: lun mer e ven. 4 giorni non sono meglio di 3...

[NikolajBellic]

Non ti allenare martedì e fai una normalissima distribuzione: lun mer e ven. 4 giorni non sono meglio di 3...

però venerdi potrò allenare solo le braccia perchè non sto in palestra ma avrò solo un bilanciere ez e 2 manubri

[RAYBAN]

Non ti allenare martedì e fai una normalissima distribuzione: lun mer e ven. 4 giorni non sono meglio di 3...

Non sono d'accordo... Una 4 split permette maggior "flessibilità" e permette di dedicare più attenzione ad ogni gruppo.

[PhD]

Secondo me 3 giorni di seguito di allenamento, corrispondenti poi all'allenamento della maggior parte del corpo, sono troppi. Lascerei solo 2 giorni consecutivi, rinunciando ai due giorni consecutivi di riposo.

Se non puoi, anche io mi sentirei di consigliarti una split su 3 giorni. E' vero che puoi dedicare meno "attenzionI" come dice Rayban, ma se e' solo per un mese non sara' un gran danno e oltretutto puoi costruire valide schede anche su 3 giorni

[NikolajBellic]

La soluzione migliore quindi è una 3 split? considerando però che il venerdì alleno solo le braccia non saprei...

come la vedete la mia scheda postata?

---------- Post added at 15:36:46 ---------- Previous post was at 15:13:58 ----------

lunedi' Petto spalle anteriori laterali

mercoledi' dorso deltoidi posteriori


venerdi' bicipiti e tricipiti

gambe il sabato mattina.

soluzione trovata.

la scheda come vi sembra?

---------- Post added at 15:38:26 ---------- Previous post was at 15:36:46 ----------

Pettorali deltoidi posteriori e laterali

Panca piana bilanciere 5 5 5 5
Panca inclinata manubri 8 8 8
Dip busto avanti 6 6 6
Lento avanti 10 10 10
Croci ? ? ? ?
Alzate laterali 8 10 12




Dorso delt posteriori

Trazioni presa larga 10 8 8 6
rematore bilanciere 5 5 5
pulley 6 8 8 10
lat presa stretta a V 5 5 5+5
alzate a 90 10 10 10






Braccia :

French press 4 x 6

corda tricipiti 8 8 8+8

Curl bilanciere 4x6

curl manubri martello 8 8 8+8





Gambe

Squat 4x4
Pressa a 45° 10 8 8 6
affondi 8 10 12
leg curl 6 8 10 12
leg est 12 10 8 6
calf seduto 5 5 5 5
calf in piedi 20 20 20 20

[Hulkhogan]

Nicola ma la scheda in questo modo non dice niente.. si deve vedere da dove vieni e dove stai andando. Le schede non si "copiano" così a casaccio. Stai seguendo un programma con una logica?

[NikolajBellic]

Nicola ma la scheda in questo modo non dice niente.. si deve vedere da dove vieni e dove stai andando. Le schede non si "copiano" così a casaccio. Stai seguendo un programma con una logica?

ma la scheda non l'ho copiata, l'ho inventata io potessi morire in questo istante e penso che si veda che l'ho inventata io.

da dove vengo, bo ho un buona base quasi 3 anni di allenamento 182 x 84 kg bf decente con addome in vista, i miei allenamenti precedenti sono un po' strani, molte superserie e molto stripping con ripetizioni medio alte.. dalle 8 alle 20.. e con molti macchinari hammer

volevo fare una scheda bella potente con ripetizioni dalle 4 alle 12 max diciamo con esercizi tosti.. qualche cosa di diverso con manubri bilancieri e sbarra per trazioni

[Alessandro33]

Come splittaggio va bene, ma devi invertirlo, cioè:
Lunedi Petto-delt.ant
Martedi gambe-addome
Giovedi Dorso-delt.lat-post
Venerdi Braccia

Penso meglio, no?