Allenamento Petto/Spalle

[luci89]

Ciao, la mia scheda divisa su 4 giorni comprende i seguenti gruppi:

-Petto/spalle

-Dorso/Gambe(femorali)/Addome

- Gambe

- Braccia (bicipiti e tricipiti)/Addome

In particolare però non mi piace molto come ho organizzato il primo gruppo... Il petto è la zona che ho più sviluppata in assoluto. Anche le spalle sono abbastanza buone ma il petto è decisamente avanti. Per ora la sessione è impostata così:


1- Panca piana 4 x 8-8-6-6
2- Panca alta manubri 3 x 8
3- Croci alte 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 2 x 8

5- Lento avanti 4 x 8-8-6-6
6- Alzate laterali 3 x 8
7- Scrollate 3 x 12


Il fatto è che nelle spalle ovviamente rendo poco perchè mi distruggo col petto... poi mancano le alzate a 90°...
Come soluzione pensavo o di bilanciare meglio questa oppure di alternare ogni settimana il gruppo con cui inizio, cioè una settimana faccio prima petto, la seconda prima spalle ecc. E magari quando inizio prima con le spalle faccio:


1- Lento avanti 4 x 8-8-6-6
2- Alzate laterali 3 x 8
3- Alzate a 90° 3 x 8
4- Scrollate 3 x 12

5- Panca piana 4 x 8-8-6-6
6- Panca alta manubri 3 x 8
7- Croci alte 3 x 8


Non so che mi consigliate?

[luca_skizzato91!]

Io allenerei le gambe in un'unica sessione, ma anche cosi non è male, di solito quando si dividono le gambe i femorali si mettono con il dorso quindi ok.
I delt posteriori ti consiglio di fare le alz a 90 alla fine dell'allenamento del dorso, magari ai cavi un 3x12 e via, alterna cavi e man.

[cla89]

se il petto è avanti allenalo meno, togli le croci e diminuisci i set coi manubri, se le spalle sono indietro potresti modificare l'intera split cosi da potergli dedicare più spazio e energie, esempio
Lun dorso/tric
Mar petto/bic
Mer rest
Gio gambe
Ven rest
Sab spalle

io ora sto facendo cosi

[luci89]

Io allenerei le gambe in un'unica sessione, ma anche cosi non è male, di solito quando si dividono le gambe i femorali si mettono con il dorso quindi ok.
I delt posteriori ti consiglio di fare le alz a 90 alla fine dell'allenamento del dorso, magari ai cavi un 3x12 e via, alterna cavi e man.

mmh purtroppo il giorno del dorso visto che ci sono anche i femorali e l'addome è pienissimo... Dovrei cercare di far posto alle alzate a 90 il giorno del petto/spalle

se il petto è avanti allenalo meno, togli le croci e diminuisci i set coi manubri, se le spalle sono indietro potresti modificare l'intera split cosi da potergli dedicare più spazio e energie, esempio
Lun dorso/tric
Mar petto/bic
Mer rest
Gio gambe
Ven rest
Sab spalle

io ora sto facendo cosi

Le spalle non hanno gran necessità sono più indietro rispetto al petto ma non al resto del corpo. Forse non è meglio levare le parallele piuttosto che le croci?

[Alessandro33]

Se le spalle sono più indietro rispetto al petto allora potresti fare:
A)Petto-tricipiti
D)Gambe-addome
C)Spalle
E)Dorso-bicipiti

Così facendo puoi inserire tranquillamente le alzate 90° nel wo delle spalle.....parallele e croci sono 2 ex differenti, io qualche mese fa le ho allenate in SS facendo dip+croci 3x6/8+12

[luci89]

Preferirei non modificare la suddivisione perchè gambe e braccia hanno priorità assoluta quindi vanno in due giorni separati. Alla fine oggi ho inserito nel giorno petto/spalle le alzate a 90° ai cavi e mi sono trovato bene. Ho pensato invece di alternare di settimana in settimana la panca con cui iniziare. Una settimana inizio con la bassa e quella dopo con quella alta. In pratica così:


A

1- Panca piana 4 x 8-8-6-6
2- Spinte alte manubri 3 x 8
3- Croci alte 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 2 x 8

5- Lento avanti (multipower) 4 x 8-8-6-6
6- Alzate laterali 3 x 8
7- Alzate a 90° ai cavi (braccio singolo) 3 x 8
8- Scrollate 2 x 12

B

1- Panca alta 4 x 8-8-6-6
2- Croci alte 3 x 8
3- Spinte basse manubri 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 2 x 8

5- Lento avanti (multipower) 4 x 8-8-6-6
6- Alzate laterali 3 x 8
7- Alzate a 90° ai cavi (braccio singolo) 3 x 8
8- Scrollate 2 x 12