Nuova metodologia di allenamento

[mazzel]

Buonasera a tutti, apro questo post perchè dopo un paio di anni di palestra e di stile di vita svolti in un certo modo vorrei dare una svolta a tutto...
Adesso frequento la palestra 4 volte a settimana, variando il tipo di allenamento ogni 4 settimane. Da Maggio sto seguendo uno schema del genere:

lun: 10/12 riscaldamento (cyclette e tapis) - 2 esercizi petto - 2 es bicipiti - addominali "alti" - 20 cyclette e tapis

mar: 10/12 riscaldamento (cyclette e tapis) - 2 esercizi dorso - 2 es tricipiti - addominali "bassi" - 20 cyclette e tapis

gio: 10/12 riscaldamento (cyclette e tapis) - 3 esercizi gambe - 2 es spalle - 20 cyclette e tapis

ven: 15 riscaldamento (cyclette e tapis e step) - tutti i tipi di addominali con molte ripetizioni - 30 cyclette e tapis

quando faccio cyclette e tapis di solito alterno un minuto a forte intensità e un minuto più tranquillo, questo a seguito di consigli dell'istruttore.

non ho specificato gli esercizi che faccio perchè sono variati mese per mese però ultimamente sto eseguendo dei piramidali (primo es) 12-10-8-8 e 6-8-8-10 (secondo es), apparte gambe che rimane sempre 3x10 per ogni esercizio

le sedute in palestra, compreso il riscaldamento, lo stretching iniziale e finale e la doccia mi durano circa 2 orette...


vorrei sapere se esiste una tipologia di allenamento che mi permetta di aumentare il mio fabbisogno di calorie giornaliero (e quindi non solo durante l'allenamento ma anche a casa nei giorni in cui riposo) però passando meno tempo in palestra, ad esempio 3 giorni e pure meno ore.... in pratica il risultato che vorrei ottenere sarebbe quello di un allenamento che porti ad un picco altissimo il mio consumo di calorie e che, tra l'altro, mi "costringa" anche a mangiare di più durante la giornata per "reggermi in piedi"!

parlandone un pò con il mio istruttore mi ha detto che un metodo sarebbe quello di fare la corsa nella maniera che già faccio (a picchi di sforzo alternato) ed associarla a lavori di pesi molto pesanti (serie da 6 ripetizioni con carichi pesanti)... tutto questo dovrebbe portare ad un fabbisogno più massiccio di nutrienti e quindi dovrei mangiare di più, tra le altre cose ottenendo un fisico molto più prestante di quello che ho (che in realtà fa un po' pena) paradossalmente stando meno tempo in palestra... sarebbe secondo me proprio una cosa ideale questa e da settembre gli ho detto che vorrei iniziare ad allenarmi e anche ad avere questo stile di vita!

siccome so che in questo forum ci sono molti esperti ho aperto la domanda anche a voi e vi chiedo se secondo voi i consigli del mio allenatore sono validi oppure avete qualche altra dritta da darmi... sicuramente le informazioni che ho condiviso nn vi bastano ma chiedetemi tutto quello che volete sapere ed io vi fornirò più dettagli possibili...

se può essere utile io sono alto 185 e peso circa 68 kg, la mia alimentazione l'ho postata in questo altro post http://www.bodyweb.com/threads/30477...entirmi-meglio in cui chiedevo aiuto perchè fisicamente mi sento anche molto stanco ultimamente (motivo per cui vorrei incrementare la mia dose di cibo senza troppe p..pe mentali e per cui vorrei diminuire le sedute in palestra)


per favore aiutatemi!

[Alessandro33]

Per la tua altezza sei un pò sottopeso e non so a cosa ti possa servire tutto il lavoro aerobico che svolgi, è chiaro che hai bisogno di aumentare i carichi per aumentare la massa, oltre ad un'adeguata alimentazione, è poco il lavoro che fai nella tua scheda, 2 esercizi per petto, dorso e spalle sono pochi, cmq la scheda devi postarla per intero con serie e reps e ti anticipo che lo split gambe-spalle non è dei migliori, prova a suddividere la scheda in A)Petto-spalle-tricipiti B)Gambe-addome C)Dorso-bicipiti, attendiamo...

[KKMeph]

Due ex potrebbero (forse) bastare, se e solo se ti alleni in stile Hit. Perchè, vista la scheda ti alleni in hit vero?

Altrimenti, è troppo poco.

[mazzel]

non so cosa significa hit mi dispiace... cmq la scheda che sto facendo adesso è

lunedi-petto-bicipiti
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
panca 10 8 8 6 recupero 1:20
spinte ai cavi vs avanti con maniglie (nn so spiegarvi meglio l'es) 8 8 10 12 rec 0:40
curl ai cavi presa larga da allungato su panca 10 8 8 6 recupero 1:20
curl ai cavi verso tempie 8 8 10 12 rec 0:40
4x20 addominali alti su panca inclinata con carico
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

martedi-dorso-tricipiti
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
lat machine larga 10 8 8 6 recupero 1:20
rematore singolo (faccio il gesto di "accendere la motosega) 8 8 10 12 rec 0:40
french ai cavi allungato su panca 10 8 8 6 recupero 1:20
tirate in avanti ai cavi singolo 8 8 10 12 rec 0:40
4x20 addominali bassi su panca inclinata
3x15 addominali obliqui
3x25 laterali
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

giovedi-gambe-spalle
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
salite su step con carico 3x10 recupero 1:00
leg extension3x10 rec 1:00
polpacci alla pressa 3x10 rec 0:30
shoulder press 10 8 8 6 recupero 1:20
alzate laterali disteso su panca inclinata 8 8 10 12 rec 0:40
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

venerdi-cardio-addome
6:00 cyclette
2:00 step
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
5x20 addominali alti su panca inclinata con carico
5x20 addominali bassi su panca inclinata
3x15 addominali obliqui
3x25 laterali
se ce la faccio aggiungo altre serie random di alti e bassi
stretching a terra
30:00 tapis
stretching finale



scusate ma nel descrivere la scheda nel primo post ho commesso degli errori. questa è quella precisa. la corsa sia sul tapis che sulla bici la faccio sempre alternando l'intensità 1 min dura e 1 min più tranquilla

---------- Post added at 21:44:18 ---------- Previous post was at 21:42:57 ----------

cmq faccio aerobica perchè oltre a volere più massa mi piace avere un fisico asciutto e anche perchè ci tengo ad avere un buon livello di allenamento aerobico, detto grezzamente voglio avere "fiato"

[KKMeph]

non so cosa significa hit mi dispiace... cmq la scheda che sto facendo adesso è

lunedi-petto-bicipiti
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
panca 10 8 8 6 recupero 1:20
spinte ai cavi vs avanti con maniglie (nn so spiegarvi meglio l'es) 8 8 10 12 rec 0:40
curl ai cavi presa larga da allungato su panca 10 8 8 6 recupero 1:20
curl ai cavi verso tempie 8 8 10 12 rec 0:40
4x20 addominali alti su panca inclinata con carico
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

martedi-dorso-tricipiti
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
lat machine larga 10 8 8 6 recupero 1:20
rematore singolo (faccio il gesto di "accendere la motosega) 8 8 10 12 rec 0:40
french ai cavi allungato su panca 10 8 8 6 recupero 1:20
tirate in avanti ai cavi singolo 8 8 10 12 rec 0:40
4x20 addominali bassi su panca inclinata
3x15 addominali obliqui
3x25 laterali
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

giovedi-gambe-spalle
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
salite su step con carico 3x10 recupero 1:00
leg extension3x10 rec 1:00
polpacci alla pressa 3x10 rec 0:30
shoulder press 10 8 8 6 recupero 1:20
alzate laterali disteso su panca inclinata 8 8 10 12 rec 0:40
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

venerdi-cardio-addome
6:00 cyclette
2:00 step
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
5x20 addominali alti su panca inclinata con carico
5x20 addominali bassi su panca inclinata
3x15 addominali obliqui
3x25 laterali
se ce la faccio aggiungo altre serie random di alti e bassi
stretching a terra
30:00 tapis
stretching finale



scusate ma nel descrivere la scheda nel primo post ho commesso degli errori. questa è quella precisa. la corsa sia sul tapis che sulla bici la faccio sempre alternando l'intensità 1 min dura e 1 min più tranquilla

---------- Post added at 21:44:18 ---------- Previous post was at 21:42:57 ----------

cmq faccio aerobica perchè oltre a volere più massa mi piace avere un fisico asciutto e anche perchè ci tengo ad avere un buon livello di allenamento aerobico, detto grezzamente voglio avere "fiato"

è difficile fare le due cose assieme.

come intuivi, non ti alleni in hit (high intensity training -è un modo di allenarsi-). ergo è poca roba, troppo poca. leggi i 3ead in rilievo, butta giù una scheda...perchè così non va.

[Manx]

è difficile fare le due cose assieme.

come intuivi, non ti alleni in hit (high intensity training -è un modo di allenarsi-). ergo è poca roba, troppo poca. leggi i 3ead in rilievo, butta giù una scheda...perchè così non va.

e credo non vada nemmeno l'alimentazione...sei al limite del sottopeso...vai in sezione dieta e posta quello che mangi di solito con le grammature...e i tuoi dati fisici.sei quasi u hp-20...magna! E soprattutto tutto quel cardio non ti serve e nelle tue condizioni pregiudica la crescita.

[WARDEW]

no... hp-20... molla il cardio per sollevare della ghisa... se ti piace farlo, fallo lontano dalle sessioni coi pesi (il cardio fiacca)e quando ti senti bene (cioè non qundo sei pieno di doms o stanco)... e soprattutto MANGIA!

[Alessandro33]

Un pò quello che abbiamo detto noi tutti....

[mazzel]

ma che significa hp-20??? io cardio la faccio perchè secondo me è utile u pure un po' mi piace!!
quindi per la massa dovrei "magnare" di più (quella che è la mia dieta già è postata.... cliccate sul link del primo mess ae lo trovate) e aumentare i pesi, va bene, ma come e quanto?????
quello che mi ha consigliato il mio trainer (serie da 6 cn molto carico e cardio a frequenza alternata da 1 min) secondo voi va bene??

io ripeto che vorrei mettere massa si, ma nn troppo, cioè restare asciutto ma nn secco come un'alice come ora.... cioè mi faccio schifo allo specchio, mi si contno le costole... datemi suggerimenti sia sul mangiare che sul come allenarmi


un'altra coda importante: ma è proprio necessario andare 4 volte in palestra?? vedo che parecchi di voi la frequentano 3 volte.... un allenamento che mi costringa a consumare di più anche in fase di "riposo" e quindi a mangiare di più in 3 sedute settimanali contro le 4 del mio allenamento sapete suggerirmelo??? cioè io vorrei andare meno volte però consumando di più e se possibile rendere questo consumo di calorie anche abbastanza costante durante l'arco della settimana, nn soltanto durante l'oretta e mezzo di allenamento!

[Alessandro33]

Leggiti questo: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

[mazzel]

grazie del link, il primo articolo è veramente molto interessante, ciononostante io a suo tempo ho già seguito un allenamento del genere che puntava alla forza, per poi man mano cambiare scheda e snellirla e concentrarla con esercizi più pesanti coinvolgendo meno gruppi per ogni seduta.... solo che visto il fatto che il mio allenatore e il mio fisico mi davano segnali e sensazioni di stanchezza (ho passato un periodo abbastanza "brutto" con giramenti continui di testa, senso di appannatezza mentale, fiacchezza, crampi, dolori alle gambe ecc) abbiamo pensato con il trainer di cambiare scheda portandola da maggio allo schema che ho postato in precedenza... in questi tre mesi sono variati gli esercizi e le serie (piramidali, poi piramidali al contrario, poi serie fisse per intenderci) però lo schema grossomodo è questo.....


tornando però al tema principale della discussione, esiste secondo voi una meetodologia di allenamento divisa in 3 giorni che contenga cmq attività di corsa (credo che a freq alternata sia la migliore) che mi permetta si di sviluppare forza, muscoli, fiato ecc ma -cosa essenziale cioè quello che cerco veramente - mi costringa (anche fuori dall'allenamento, a casa, tutti i giorni, sempre) ad aumentare drasticamente il mio fabbisogno di calorie giornaliero e quindi ad aumentare quello che mangio senza troppe p..ppe mentali??
per voi il consiglio del mio allenatore è valido? ovvero attività aerobica alternata e allenamento con i pesi molto pesante? oppure ci sono altri modi? contate però che vorrei anche passare meno tempo in palestra dato che adesso tra riffe e raffe ci sto un paio d'ore 4 volte a sett.... le 4 volte andrebbero pure bene (meglio se 3) però punterei ad un allenamento più concentrato

ultima cosa: ancora nn ho capito che significa hp-20



piccolo ot: ho sentito parlare di una metodologia di allenamento che si chiama fitcross.... può fare al caso mio secondo voi?

[Manx]

hp è il rapporto altezza/peso hp-20 significa...che sei sottopeso ovvero 20kg sotto alla tua altezza, hp+20o +10 +5 ecc..esattamente il contrario.

[mazzel]

ah ecco.... grazie mille! cmq anche questo è un motivo che mi spinge a voler incrementare la mia richiesta calorica così da dover introdurre più nutrienti senza sentirmi troppo in colpa!!

[Alessandro33]

ah ecco.... grazie mille! cmq anche questo è un motivo che mi spinge a voler incrementare la mia richiesta calorica così da dover introdurre più nutrienti senza sentirmi troppo in colpa!!

Penso che te ne sei accorto prima tu di noi direi....

[mazzel]

bè in effetti come già ho scritto prima c'e' stato addirittura un periodo in cui mi sentivo proprio un cadavere..... stanco sia fisicamente che mentalmente... adesso inizio a sentirmi meglio e vorrei proprio allenarmi nella maniera che vi ho chiesto

allora consigli sull'allenamento??

---------- Post added at 20:59:44 ---------- Previous post was at 16:57:23 ----------

riferendomi al link dove c'è la scheda proposta da Leviatano89 ho pensato di iniziare già da agosto a seguire quel suo schema di allenamento, visto che così mi avete consigliato. Però volevo sapere se secondo voi una scheda impostata in questa maniera va bene per raggiungere quel famoso scopo di cui vi ho parlato fino alla nausea e a cui ancora nessuno si è riferito...
cmq ecco come ho pensato di allenarmi a partire dalla prox scheda, ditemi un pò:
SCHEMA A-B-A-C

lunedi A
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

martedi B
6:00 cyclette
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
stretching a terra
5:00 cyclette
12:00 tapis
3:00 cyclette
stretching finale

giovedi A
venerdi C
6:00 cyclette
2:00 step
7:00 tapis
mobilizzazione arti e colonna
5x20 addominali alti su panca inclinata con carico
5x20 addominali bassi su panca inclinata
3x15 addominali obliqui
3x25 laterali
se ce la faccio aggiungo altre serie random di alti e bassi
stretching a terra
30:00 tapis
stretching finale


la corsa sia sul tapis che sulla bici la farò con il metodo di alternare l'intensità ogni minuto

però ho qualche dubbio: per gli addominali come mi comporto?? il giorno b faccio solo una tipologia di esercizio e il giorno c tutti quanti con molte ripetizioni? è un lavoro corretto secondo voi??
la seduta di allenamento cosi' impostata non rischia di essere ancora più lunga di quelle che già seguo??
poi la cosa più importante: ma allora con sto allenamento riuscirò ad aumentare il mio consumo di calorie durante la giornata??? o serve solo a farmi aumentare la forza in previsione di un futuro approccio da bodybuilder (cosa che assolutamente nn mi interessa)??

grazie e spero riusciate a darmi qualche risposta


---------- Post added at 21:26:17 ---------- Previous post was at 20:59:44 ----------

e credo non vada nemmeno l'alimentazione...sei al limite del sottopeso...vai in sezione dieta e posta quello che mangi di solito con le grammature...e i tuoi dati fisici.sei quasi u hp-20...magna! E soprattutto tutto quel cardio non ti serve e nelle tue condizioni pregiudica la crescita.

cmq quello che mangio l'ho già scritto qui http://www.bodyweb.com/thread...entirmi-meglio però nn ci sono le grammature, di solito nn peso il cibo....

---------- Post added 25-07-2011 at 20:55:22 ---------- Previous post was 24-07-2011 at 21:26:17 ----------

oggi ho chiesto al mio allenatore di dare un'occhiata a questo schema e lui mi ha sconsigliato di adottarlo perchè secondo lui nelle mie condizioni non è il tipo di allenamento ottimale, soprattutto la parte che riguarda le suerie con poche ripetizioni ma tanto carico (quindi quelle basilari per lo squat la panca e le trazioni, senza le quali tutta la scheda di leviatano è da rpensare daccapo).
allora ho chiesto a lui di consigliarmi qualcosa e mi ha parlato di una cosa che non avevo mai sentito prima d'ora: l'epoc.
secondo lui l'epoc è quello che fa al caso mio, o meglio, secondo lui il modo migliore per far aumentare la richiesta fisica di calorie è proprio quella di scatenare il "debito d'ossigeno" con un allenamento specificatamente studiato, con pochissimo recupero e un a frequenza molto elevata negli esercizi (di solito le sue schede per il dimagrimento sono basate su questo principio)... ma adesso che ci penso, in questa maniera non farei altro che dimagrire ancora oppure se aggiustassi in maniera adeguata la mia dieta otterrei oltre che l'effetto di bruciare (data dall'allenamento epoc) anche una crescita muscolare (data dall'introduzione nell'alimentazione dei macronutrienti di cui al momento sono carente)?
voi che ne pensate?