scheda definizione intermedio

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Vorri continuare a definirmi, sono stato in normocalorica questa settimana, e fino alla settimana scorsa ho fatto 2 mesi di definizione; per non abbassare troppo il metabolismo, ho prevenuto seguendo una normocalorica.

Cercando sul forum, in un ciclo di definizione in linea generale si consiglia di aumentare l'intensità degli allenamenti e diminuire il volume. Rifacendomi a questa topic che ho trovato utilissimo:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda?highlight=scheda+definizione

ho buttato giù la seguente scheda:

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti


A:
panca 6x4 (3')
dip. parallele 3x8 (2')
croci 2x12 (1')
lento avanti 5x4 (3')
tirate al mento 3x8 (2')
french press 3x8 (2')
SS alzate laterali + spinte in basso 3x8 (1')

B:
squat 6x4 (3')
affondi manubri 4x8 (8xgamba) (2')
leg press 3x10 (2')
leg curl 4x8 (2')
SS calf in piedi + addominali con sovraccarico 4x15-30 (1')

C:
trazioni 4x6 (2')
stacchi 6x4 (3')
rematore manubrio 3x8 (8xparte) (2')
pulley 3x10-8-6 (2')
curl bilanciere 3x10-8-6 (2')
curl manubri 2x12 (12xbraccio) (1')

Durante la normocalorica ho testato i massimali, e sono:

panca: 100kg
squat: 150kg
stacco: 180kg

fatemi sapere che ne pensate per quanto riguarda la scheda
A me sembra che possa andare, forse potrei ridurre un pò di più i tempi di recupero mha... aspetto critiche ed ulteriori consigli

p.s: anzianità di allenamento 2/3 anni

[Alessandro33]

Massimali ok, ridurrei a 2' il recupero nei fondamentali, la scheda è ok

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ok ti ringrazio.
In più per sapere il tuo parere e quello degli altri, l'aerobica, che sia hiit o cardio in fascia, personalmente la ritengo più valida e sfruttabile inserirla dopo 3-4 settimane dall'inizio della definizione, come nuovo stimolo all'organismo e per dare una scossa al metabolismo; che ne pensi/pensate a proposito?

[Alessandro33]

Puoi metterla già da quando inizi, 15/20 min a fine wo, cyclette, running ecc...