progressione panca: le serie e le ripetizioni devono alternarsi....

[menez]

Una progressione su panca ancora poco sfruttata è quella in cui si alternano serie e ripetizioni nella stessa seduta. Nei programmi SDS l'alternanza è utilizzata spesso perchè in grado di stimolare a fondo l'unità neuromuscolare. Fra le tante possibilità oggi trascrivo questo mesociclo allenante con alcuni spunti interessanti. Da provare e verificare.......
progressione su panca :
1^settimana:4 x 5 carico corretto e completando da solo le reps
2^settmana:4 x 6 o se hai difficoltà 3x 6 --->effetto volumizzante: almeno due serie con il carico utilizzato nella prima settimana, meglio se tutte le serie.
3^settimana:3 x 3 + 2 x 4 -->3x3 con nuovo carico leggermente aumentato( +2kg), 2 x 4 con carico della prima settimana
4^settimana:4 x 5 + 2 x 2--> 4x5 con carico leggermente superiore alla prima settimana (+2kg), 2x2 con carico del 3x3.
5^settimana:settimana di verifica---->6 5 4 2 1max ampi recuperi.

[Manx]

E' un lavoro che in parte mi hai fatto fare nella stagione 2010/2011, forse leggermente diverso, ma utile!
Provatelo ragazzi...!

[TeTo89]

Una progressione su panca ancora poco sfruttata è quella in cui si alternano serie e ripetizioni nella stessa seduta. Nei programmi SDS l'alternanza è utilizzata spesso perchè in grado di stimolare a fondo l'unità neuromuscolare. Fra le tante possibilità oggi trascrivo questo mesociclo allenante con alcuni spunti interessanti. Da provare e verificare.......
progressione su panca :
1^settimana:4 x 5 carico corretto e completando da solo le reps
2^settmana:4 x 6 o se hai difficoltà 3x 6 --->effetto volumizzante: almeno due serie con il carico utilizzato nella prima settimana, meglio se tutte le serie.
3^settimana:3 x 3 + 2 x 4 -->3x3 con nuovo carico leggermente aumentato( +2kg), 2 x 4 con carico della prima settimana
4^settimana:4 x 5 + 2 x 2--> 4x5 con carico leggermente superiore alla prima settimana (+2kg), 2x2 con carico del 3x3.
5^settimana:settimana di verifica---->6 5 4 2 1max ampi recuperi.

questi due carichi sono gli stessi vero?
bella progressione,mi piace,anche se sono in normo/ipo/normo e quindi non credo di poter spingere tanto ma voglio provarlo!!variare non fa mai male!

[Clark87]

appena rientro in massa la provo senza indugi una domanda: qualche nota sui complementari? ( o su come dobbiamo concludere il lavoro dopo la panca ) specie dalla terza settimana in poi...

[menez]

questi due carichi sono gli stessi vero?
bella progressione,mi piace,anche se sono in normo/ipo/normo e quindi non credo di poter spingere tanto ma voglio provarlo!!variare non fa mai male!

come base di partenza si, se in condizione no si passa all'aumento di 1kg (0.500+0.500).

[menez]

appena rientro in massa la provo senza indugi una domanda: qualche nota sui complementari? ( o su come dobbiamo concludere il lavoro dopo la panca ) specie dalla terza settimana in poi...

complementari a seguire liberi come secondo impegno, ovvero con effetto "capillarizzante" quindi con serie più voluminose. Massima energia per la panca.

[manzinator]

Panca una volta a settimana o più volte a settimana?

[menez]

quello sopra è un allenamento seguendo il modulo SDS, quindi si tratta di una seduta settimanale.
ciò non toglie che nell'eventualità possa essere inserito soprattutto nelle due settimane iniziali un "richiamo" di panca.
questo richiamo deve avere delle caratteristiche molto precise:
1) non deve influenzare negativamente l'assorbimento da parte dell'organismo della seduta principale
2) deve avere caratterstiche "coadiuvanti e facilitanti" l'assorbimento del carico della seduta principale
3) alla luce di quanto quindi si sceglie un richiamo indirizzato su due modelli:
modello A---> tre serie di panca esplosiva medio carico 6 6 6 recuperi 1.30
modello B---> tre serie di panca carico ripetuto in slow (volume) 8 8 8 recuperi anche a 2minuti

[zuse]

Grazie! la provero' senz altro terminata l'estate!

[NaturalHardCore]

Menez

[luca_skizzato91!]

Menez sei un grande, a che scopo è questo programma? Poi non ho capito la quinta settimana per quanto riguarda il carico...
I complementari si possono cambiare di settimana in settimana giusto?

[menez]

come puoi notare lo scopo è di elevare la forza o i massimali su panca e poter lavorare con carichi superiori per la nuova stagione.
ma non solo, la varietà di serie e ripetizioni nella seduta inciderebbe sul volume, rendendo questo tipo di lavoro più proiettato verso una forza ipertrofica e mano sulla forza massimale.
nella quinta settimana avviene la verifica del carico con una serie piramidale piuttosto voluminosa che ti conduce sino alla registrazione di un eventuale PB o comuque un PB ottentuo con un lavoro di questo genere, da comparare con altri PB raggiunti con altri metodi.
i complementari possono essere variati di settimana in settimana soprattutto se hai anni di allenamento sulle spalle.

[the_drifter]

ottimo.
ho già adottato metodologie simili in passato, ma questa è più variabile.

da provare quando rientrerò a spingere serio.

[luca_skizzato91!]

Quindi se non ho capito male nell'ultima settimana il carico va scelto come vogliamo in modo da chiudere le rep previste anche a cedimento giusto?
tipo:
6 con 70 kg
5 con 80 kg
4 con 90 kg
2 con 105 kg
1 con 110 kg

Hai rep.

[menez]

non a cedimento, questo per differenziare il lavoro degli esercizi di base da quello degli esercizi complementari.
la progressione sopra è corretta se 110 rappresenta il pb in una progressione del genere.