Aiuto scheda

[Danny1982]

up

[Strange Days]

GIORNO A
Risc. cuffie rotatori
Distensione panca piana4x12-8-6-4 + Trazioni 4 x max (SS)
Croci panca inclinata 30° 3x10 + Rematore manubrio 3x8 (SS)
Alzate laterali busto 90° 3x10
French press manubri 3x8 + Curl panca scott 3x12 (SS)
GIORNO B
Addome
Crunch gambe in scarico 3x15 con sovraccarico
Risc. gambe e serie avvicinamento
Affondi sul piano sagittale (in avanti per capirci) con manubri 4x12-10-8-6
Stacco gambe tese (non lo vedo nella lista, se però i problemi sono a livello di bassa schiena allora, evitiamo, magari buttati su un Leg Curl) 4x8
Step up (salita scalino) con manubri 3x10
Leg extension 2x15
Calf seduto con bilanciere (se il problema è solo di non caricare il peso sulle spalle) 4x15

Allora, io ho buttato giù una scheda evitando i tuoi esercizi "proibiti", tuttavia forse sono stato disattento io o forse non lo hai specificato tu: Tutti questi esercizi che non puoi fare sono per via della scapola e della scoliosi? Quelli che ho buttato giù possono andare? Preferisci esercizi monopodalici (un lato per volta)?

Il Giorno C come già detto non voglio commentarlo in quanto non mi reputo idoneo, ti consiglio internet ma sarebbe ancora meglio (ammetto anche per sentirmi sollevato da ogni responsabilità) consultare un professionista.

Ah, dimenticavo...per i primi periodi puoi eseguire tutti gli esercizi per un 2 serie cadauno e un 12-15 ripetizioni, per abituarti al movimento, migliorare ed affinare la tecnica e via dicendo. Non voglio fare il maestrino, ma una tecnica curata è IMPRESCINDIBILE, meglio "annoiarti" e curare ora la tecnica che aumentare i pesi e magari sbatterci la testa più in là. :-)

[Danny1982]

GIORNO A
Risc. cuffie rotatori
Distensione panca piana4x12-8-6-4 + Trazioni 4 x max (SS)
Croci panca inclinata 30° 3x10 + Rematore manubrio 3x8 (SS)
Alzate laterali busto 90° 3x10
French press manubri 3x8 + Curl panca scott 3x12 (SS)
GIORNO B
Addome
Crunch gambe in scarico 3x15 con sovraccarico
Risc. gambe e serie avvicinamento
Affondi sul piano sagittale (in avanti per capirci) con manubri 4x12-10-8-6
Stacco gambe tese (non lo vedo nella lista, se però i problemi sono a livello di bassa schiena allora, evitiamo, magari buttati su un Leg Curl) 4x8
Step up (salita scalino) con manubri 3x10
Leg extension 2x15
Calf seduto con bilanciere (se il problema è solo di non caricare il peso sulle spalle) 4x15

Allora, io ho buttato giù una scheda evitando i tuoi esercizi "proibiti", tuttavia forse sono stato disattento io o forse non lo hai specificato tu: Tutti questi esercizi che non puoi fare sono per via della scapola e della scoliosi? Quelli che ho buttato giù possono andare? Preferisci esercizi monopodalici (un lato per volta)?

Il Giorno C come già detto non voglio commentarlo in quanto non mi reputo idoneo, ti consiglio internet ma sarebbe ancora meglio (ammetto anche per sentirmi sollevato da ogni responsabilità) consultare un professionista.

Ah, dimenticavo...per i primi periodi puoi eseguire tutti gli esercizi per un 2 serie cadauno e un 12-15 ripetizioni, per abituarti al movimento, migliorare ed affinare la tecnica e via dicendo. Non voglio fare il maestrino, ma una tecnica curata è IMPRESCINDIBILE, meglio "annoiarti" e curare ora la tecnica che aumentare i pesi e magari sbatterci la testa più in là. :-)

quelli in grassetto sono gli esercizi che devo evitare (per la scoliosi).
in pratica devo evitare tutti quelli che fanno carico sulla chiena alta o bassa che sia.
dopo aver fatto i primi periodi di 2x12 o 2x15 procedo come da scheda? mi spieghi perche diminuire il numero di ripetizioni?
grazie

[Strange Days]

Il senso è che dopo aver acquisito una buona tecnica, andando a ridurre le ripetizioni puoi provare ad aumentare il carico e dando stimoli nuovi (nel nostro caso a livello di peso) al muscolo contribuisci alla sua ipertrofia.

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Riguardo agli esercizi, puoi impugnare i manubri con il braccio verso il basso? (classico l'esempio dello Step up manubri?)

[Danny1982]

a partire dalla prossima settimana comincio, come scheda faccio quest'ultima postata ma sostituisco gli esercizi in grassetto con questi

-rematore prono su una panca con bilancere
-pullover con bilancere
-alzate laterali prono appoggiato su una panca

come ripetizioni faccio, per il primo mese, 3x12 poi passo, come suggerito da te, a 4x12-8-6-4. questo vale per tutti gli esercizi?
anche perchè il mio obbiettivo non è tanto aumentare pesi/fare massa ma mantenermi in forma/delineare e soprattutto cercare di migliorare la mia situazione; quindi come diceva il medico gli esercizi vanno fatti bene senza caricare troppo...

per il terzo giorno faccio quelli postati tanto di sicuro non fanno male, però se qualcuno riesce a consigliarmi è meglio.
ps: strange se c'è qualcuno sul forum "preparato" sul esercizi a corpo libero/posturali dimmelo che gli mando un mp

[Strange Days]

Che ci sia qualcuno preparato non ne dubito, purtroppo non ne sono a conoscenza, perché come vedi anche io sono una new entry.

Per le ripetizioni: No, non vale per tutti, o meglio non per forza...le ripetizioni sono un piccolo mezzo su un " più grande" mezzo che è la scheda di allenamento, su un ancora più "più grande" mezzo che è la ciclizzazione degli allenamenti. Ti consiglio personalmente di leggere questo 3d di Leviatano89 non appena ne avrai il tempo: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

E' davvero un buon punto di partenza.

[Danny1982]

ecco la scheda "ultimata"

GIORNO A
-apertura su panca piana con manubri 3x12
-alzate laterali prono appoggiato su panca 3x12
-rematore prono su panca con bilancere 3x12
-pullover con manubrio 3x12
-pullover con bilancere 3x12
-fly in piedi 3x12
-trazioni 3xmax
-curls alternate con manubri 3x12
-curls con bilancere panca scott 3x12

GIORNO B
-flessioni laterali con bilancere 3x20
-torsioni con bilancere 3x20
-leg extension 3x15
-leg curl 3x15
-crunch a terra 3x20
-trazione ginocchia al petto 3x20
-avambraccia inferiori con bilancere su panca 3x15
-avambraccia superiori con bilancere su panca 3x15
-polpacci alternati su scalino 3xmax

GIORNO C
-posizione supina flettere una gamba al petto ed abbracciarla 3x30s
-posizione supina flettere entrambe le gambe al petto ed abbracciarle 3x30s
-posizione seduta flettere il busto in avanti facendo cadere le braccia in basso 3x30s
-posizione eretta flettere completamente il busto in avanti mantenendo le gambe distese 3x30s
-posizione prona sollevarsi su entrambe le braccia 3x30s
-posizione a carponi solleviamo il bacino verso l’alto 3x20s
-posizione seduta portiamo in avanti il tronco e cerchiamo di afferrare i piedi 3x30s
-posizione seduta divarichiamo le gambe 3x30s
-posizione quadrupedica portare il sedere indietro e allungare al massimo le braccia poggiando il palmo a terra 3x30s
-posizione eretta portare il bastone dietro la nuca e oscillare a destra e a sinistra con il bacino fermo 3x20
-posizione eretta schiena al muro bastone presa larga portarlo sopra la testa 3x10

gli esercizi cosi in ordine vanno bene o vanno spostati? (non parlo in base ai giorni ma proprio se nel giorno A, per ex, dovrei farne prima uno e poi un altro)
lo splittaggio visto i pochi esercizi che posso fare lo devo fare uguale? se si come potrei fare?

[Strange Days]

Io torsioni e flessioni laterali con sovraccarico le eviterei, mi limiterei ai normali crunch; ma magari sono troppo scrupoloso io.

A questo punto quasi che ti consiglierei un'unica giornata ripetuta due volte:
Leg extension 3 serie
Leg Curl 3 serie
Polpacci 2 serie
Trazioni 3 serie
Aperture 3 serie
Alzate laterali prono appoggiato su panca (alzate busto 90°) 3 serie
Pull over 3 serie
Curl alternata 2 serie
Crunch gambe scarico 2 serie

Anche così non la vedrei male. :-)

3 Ripetizioni

[Danny1982]

le torsioni e le flessioni laterali le farei senza pesi ma solo con bilancere.
in pratica suggerisci di fare questa lun e ven e gli esercizi posturali il mercoledi?

[Strange Days]

Si, perché onestamente fare due esercizi per gli avambracci (con tutto il rispetto per questo muscolo) e poi flessioni e torsioni, insomma, sono si esercizi, e come tutti hanno i loro pro e i loro contro...tuttavia se il tuo obiettivo è "anche perchè il mio obbiettivo non è tanto aumentare pesi/fare massa ma mantenermi in forma/delineare", non ritengo che questi siano così necessari.

Meglio concentrati su alcuni esercizi ben precisi e farli per bene, con buona forma di esecuzione.

Ricapitolando sarebbero 3 giorni: Giorno A e B la scheda che ti ho scritto nel post sopra e Giorno C posturali.

Curiosità ulteriore, ma per le gambe non puoi fare proprio altro? solo questi 3 che abbiam detto?

[Danny1982]

ero orientato a fare tutti i muscoli perchè facendo palestra, anche se in modo sbagliato (vedi errato riscaldamento e uguali esercizi per 3 volte a settimana), per 2 annetti un po di fisico l'ho fatto quindi non vorrei continuare a esercitare determinati muscoli e altri lasciarli stare.
poi ripeto che i pesi di tutti gli esercizi non saranno mai caricati al massimo quindi possibilita di stancarmi troppo non ce ne sta.
per le gambe come esercizi da fare a casa posso svolgere solo quelli e ogni tanto aggiungero una bella corsetta.

[Strange Days]

E sia :-) Quando fai la tua corsetta, magari inserisci all'interno degli scatti.

[Danny1982]

quindi ricapitolando:
mi faccio i 3 giorni con esercizi diversi (in modo da fare tutti i muscoli) e da "sforzare" la schina solo uan volta a settimana
come pesi comincio un po bassino e poi aumento di settimana in settimana (ovviamente arrivando ad un punto in cui il peso non mi faccia fare in mal modo l'esecuzione dell'esercizio)
le ripetizioni, visto che non ho intenzione di aumentare in continuazione il carico, le lascio come stanno o è sempre meglio variare?
lo splittaggio lo devo fare? se si, nel mio caso, come potrei?

grazie strange, ormai sei assunto come mio personal trainer

[Strange Days]

Ricapitolando se non mi son perso nulla fai due giorni a settimana la scheda unica che avevam detto sopra: post #23
E una terza fai i posturali etc etc.

Poi quando ti va, se ti va (citazione famosa di una canzone :-P) fai la corsetta con un pò di scatti (per fibre bianche).

Lo splittaggio io lo eviterei in questa prima fase (fase che potrebbe durare anche un 3-4 mesi), che più o meno la vedrei così:
1 mese: Giorno posturali, e i 2 giorni con la medesima scheda con ripetizioni alte 12/15
2-3-4 mese: Giorno posturali e i 2 giorni con le ripetizioni modificate (piramidali, rip basse) ma sono solo un esempio, poi gestiscile te), il senso è che devi riuscire a caricare un pò di più.

Io onestamente ti direi di tenerti aggiornato su come va la situazione del tuo fisico e appena potrai di dilettarti in esercizi a mio avviso più redditizi (leggasi fondamentali), sto parlando di Squat, di Trazioni, di Stacchi...ma tutto questo IN SECONDO TEMPO e SOLO SE POSSIBILE.

Tranquillo Danny, per me è un piacere consigliare per quel che so...però se tu avrai occasione di ricevere altri pareri ascoltali con spirito critico ma senza pregiudizi, perché di gente che ne sa più di me è pieno il mondo :-P

Ah...per finire, tranquillo che con gli esercizi che abbiam messo non è che esplodi in muscoli, quindi se la paura di aumentare i carichi è perché rischi di farti male ok, se è perché temi di divenire troppo grosso...mh...non mi far parlare va :-P

[Danny1982]

Ricapitolando se non mi son perso nulla fai due giorni a settimana la scheda unica che avevam detto sopra: post #23
E una terza fai i posturali etc etc.

Poi quando ti va, se ti va (citazione famosa di una canzone :-P) fai la corsetta con un pò di scatti (per fibre bianche).

io intendevo invece di fare giorno a parte alta, giorno b parte bassa e girono c posturali, cosi facendo la schiena lavora solo un giorno ed è meglio.

Lo splittaggio io lo eviterei in questa prima fase (fase che potrebbe durare anche un 3-4 mesi), che più o meno la vedrei così:
1 mese: Giorno posturali, e i 2 giorni con la medesima scheda con ripetizioni alte 12/15
2-3-4 mese: Giorno posturali e i 2 giorni con le ripetizioni modificate (piramidali, rip basse) ma sono solo un esempio, poi gestiscile te), il senso è che devi riuscire a caricare un pò di più.

questo va bene a parte i gironi come dicevo prima

Io onestamente ti direi di tenerti aggiornato su come va la situazione del tuo fisico e appena potrai di dilettarti in esercizi a mio avviso più redditizi (leggasi fondamentali), sto parlando di Squat, di Trazioni, di Stacchi...ma tutto questo IN SECONDO TEMPO e SOLO SE POSSIBILE.

scoliosi permettendo modifico la scheda, elimino il giorno posturali e cerco di fare qualcosa di piu "redditizio" ma per ora non posso.

Tranquillo Danny, per me è un piacere consigliare per quel che so...però se tu avrai occasione di ricevere altri pareri ascoltali con spirito critico ma senza pregiudizi, perché di gente che ne sa più di me è pieno il mondo :-P

Ah...per finire, tranquillo che con gli esercizi che abbiam messo non è che esplodi in muscoli, quindi se la paura di aumentare i carichi è perché rischi di farti male ok, se è perché temi di divenire troppo grosso...mh...non mi far parlare va :-P

si, ce ne saranno molti piu preparati di te ma se non mi consigliano/aiutano poco mi interessa, poi io i consigli li accetto sempre ben volentieri.
come massa muscolare diciamo che, per come la vedo io, sono gia apposto ..non ho intenzione di aumentare ancora ma solo di mantenermi e casomai delineare.
i fisici "pompati" (lo so che prendero insulti) non mi piacciono

---------- Post added at 13:56:18 ---------- Previous post was at 13:54:39 ----------


EDIT

ultimi dettagli:
- tra un esercisio e un altro quanto tempo deve passare?
- finito ogni esercizio faccio lo stretching per quel determinato muscolo o finiti tutti gli esercizi faccio Stretching generale?
- in che parte della gionata è meglio fare palestra?