Aiuto scheda

[Danny1982]

Salve a tutti! Mi chiamo Daniele e ho 29 anni; mi presento qui perchè non c'è nessuna sezione dedicata o almeno io non l'ho trovata

Allora mi sono iscritto perchè ho un piccolo problema.
In poche parole ho il pettorale dx piu grande del sx nella parte bassa e per questo sono andato a farmi una visita, il dottore mi ha detto che è dovuto ad una leggera scoliosi e alle scapole che sono un po alate la destra in maniera piu evidente.
Mi ha consigliato di iscrivermi in palestra e fare esercizi posturali.

Ora, visti gli impegni lavorativi ed extra-lavorativi, non ho possibilita di andare in palestra 3 volte a settimana quindi chiedo a voi di farmi una scheda da svolgere a casa.
Premetto che posseggo una panca (weider 235), bilancere dritto e curvo, manubri e tappetini... e che se serve altro potrei tranquillamente comprare.

Grazie.

[Alessandro33]

Ciao daniele e benvenuto! Come da regolamento schede da zero non se ne danno, devi postarne tu una e da li partiranno i relativi consigli, cmq datti una bella lettura alla sezione dedicata ai neofiti (coloro i quali cioè si apprestano per la prima volta ad usare i pesi) per avere un'infarinatura generale.

[Danny1982]

- panca piana 15x3 44kg+bilancere
- croci su piana 15x3 8kg+manubrio x2
- croci su inclinata 15x3 8kg+manubrio x2
- alzate laterali 12x3 8kg+manubrio x2
- bicipiti 15x3 20kg+bilancere curvo (su appoggio predisposto nella panca)
- addominali su tappetino 30x6
- gambe avanti 3x20 50kg (su appoggio predisposto nella panca)
- gambe indietro 3x20 40kg (su appoggio predisposto nella panca)
- come fine allenamento ogni tanto mi faccio pure una corsetta

questi sono gli esercizi che svolgevo fino a qualche settimana fa (prima della visita) per 2-3 volte a settimana... adesso dovrei fare esercizi posturali e non so quali siano quindi non posso iniziare una scheda

[Danny1982]

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[paolino87]

Ciao,
non mi piace assolutamente la scheda che segui.
Definisci innanzitutto uno splittaggio in base ai giorni setttimanali in cui ti alleni.
Che obiettivo hai?

[DDPhox]

Ciao Dany1982, per creare la tua scheda di allenamento può esserti utile dare un'occhiata a questo topic:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Saluti
Diego

[Danny1982]

grazie delle risposte, allora:

Ciao,
non mi piace assolutamente la scheda che segui.
Definisci innanzitutto uno splittaggio in base ai giorni setttimanali in cui ti alleni.
Che obiettivo hai?

ho letto un po sul forum e ho notato che nel mio allenamento sbagliavo molto.. riscaldamento, tempi, zone allenate ..un macello insomma.
cmq per ora lo scopo è solo di riequilibrare i pettorali, niente massa, niente definizione, solo esercizi posturali come consigliato dal dottore.
avrei gia postato una scheda da rivedere con voi ma non sapendo quali siano questi esercizi, se siano a corpo libero o con pesi mi trovo in difficolta.

Ciao Dany1982, per creare la tua scheda di allenamento può esserti utile dare un'occhiata a questo topic:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Saluti
Diego

appena visto, ben fatto!
ma per ora non so se mi possa servire visto che dovro fare allenamenti "differenziati".

[Danny1982]

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[Danny1982]

nessuno?

[Strange Days]

Ciao, a mio avviso potresti splittare così:
Giorno A (Gambe-Addome)
Giorno B (Parte superiore)
Giorno C (Esercizi posturali e di allungamento)

Ora, proponi magari una scheda su questa base. Informati sui posturali, perché qualche consiglio di sicuro te lo possiamo dare, ma in questi casi un pò di conoscenza in prima persona da maggiore serenità e serietà a ciò che si fa :-) Magari chiedendo ad uno specialista o prendendo spunto da internet e facendo valutare al tuo medico la validità di ciò che hai trovato.

Aspettiamo con ansia la tua proposta di scheda :-)

[Danny1982]

GIORNO A
PETTORALI
-distensione su panca orizzontale con manubri
3 x 15
-apertura con manubri su panca orizzontale
3 x 15
-pull-over con manubrio
3 x 15
SPALLE DORSALI
-fly in piedi
3 x 15
-fly in piedi totali
3 x 15
-trazioni
3 x max
BICIPITI
-curls alternate con manubri posizione eretta
3 x 15
-curls con bilancere panca scott
3 x 15
-seduto concentrate con manubrio
3 x 15

GIORNO B
FIANCHI
-flessioni laterali con bilancere
3 x 30
-torsioni con bilancere
3 x 30
GAMBE ADDOMINALI
-leg extension
3 x 15
-leg curl
3 x 15
-crunch a terra distale
3 x 20
-trazione ginocchia al petto
3 x 20
POLPACCI AVAMBRACCIA
-avambraccia inferiori con bilancere su panca
3 x 20
-avambraccia superiori con bilancere su panca
3 x 20
-polacci alternati su scalino
3 x max

GIORNO C
POSTURALI ALLUNGAMENTO
-posizione supina flettere una gamba al petto ed abbracciarla
3 x 30s
-posizione supina flettere entrambe le gambe ed abbracciarle
3 x 30s
-posizione seduta flettere il busto in avanti facendo cadere le braccia in basso
3 x 30s
-posizione eretta flettere completamente il busto in avanti mantenendo le gambe distese
3 x 30s
-posizione prona sollevarsi su entrambe le braccia
3 x 30s
-posizione carponi schiena in fuori, schiena in dentro e inchino
3 x 10s
-posizione a carponi solleviamo il bacino verso l’alto
3 x 20s
-posizione seduta portiamo in avanti il tronco e cerchiamo di afferrare i piedi
3 x 30s
-posizione seduta divarichiamo le gambe
3 x 30s
-posizione quadrupedica portare il sedere indietro e allungare al massimo le braccia poggiando il palmo a terra
3 x 30s
-posizione eretta portare il bastone dietro la nuca e oscillare a destra e a sinistra con il bacino fermo
3 x 20
-posizione seduta mani poggiate sulle cosce incliniamo i lcollo a destra e a sinsitra
3 x 10

ecco quello che sono riuscito a buttare giù.
comunque ho alcune cose da chiedere:
- gli esercizi vanno bene o ne vanno aggiunti/tolti?
- la sequenza degli esercizi è ordinata? se no ditemi quali da spostare.
- le fasce muscolari divise per giorni vanno bene?
- che riscaldamento faccio per i 3 giorni?
- con quale quantita di pesi comincio?
grazie.

[Danny1982]

scheda rivista

[Danny1982]

up

[Strange Days]

Danny una curiosità, premesso il problema del pettorale dovuto a scapole alate etc etc etc, tu sei in condizione di fare tutti gli esercizi? Perché se sì, se non ci sono problemi, se ti è stato detto che puoi senza problemi e nei limiti di una corretta esecuzione degli esercizi affrontare un allenamento in sala pesi, io rivedrei un pò la tua scheda.

Quanto segue da per scontato che tu possa eseguire tutti gli esercizi, se così non è, salta e rivediamo la situazione
Mi baso sulla tua proposta, modificandola in alcuni punti.

Giorno A
-Petto/Dorso
--Panca piana manubri 4x12-10-8-6
--Trazioni 4xmax
--Croci panca inclinata 3x10
--Rematore manubrio 3x10
--Military press 3x8
--Alzate laterali busto 90° 2x12
Giorno B
-Gambe
--Squat 4x10-10-8-6
--Stacco gambe tese 3x8
--Leg extension 3x12
--Calf in piedi con manubrio 3x8
--Calf seduto bil. sopra al ginocchio 3x20
Giorno C
Qui non oso intervenire perché non credo di avere una preparazione tale da poterti essere utile. Lascio a te il compito di completare questa giornata.

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Riassumendo:
-I giorni ho lasciato più o meno quelli da te inseriti con le relative suddivisioni.
-Mancano addominali e braccia, per l'addome puoi inserirlo all'inizio della giornata di allungamento; per le braccia se proprio ti senti afflitto dalla loro assenza dalla scheda prova ad inserirli nel giorno A, io personalmente non te lo consiglio (diventerebbe davvero tosta). Considera che lavorano già in sinergia negli esercizi di Petto e Dorso.
-La tecnica di esecuzione degli esercizi deve essere una sorta di fissazione, documentati, chiedi, guarda, interroga...evita di infortunarti per delle leggerezze e disattenzioni in questa fase.
-Potresti prendere dimestichezza con i movimenti affrontando le giornate A e B con ripetizioni pari a 12/15; ma questo esclusivamente in un primo periodo (massimo 1 mese)
-I pesi sono relativi alla tua condizione, come regola di base sappi che non devono MAI pregiudicare la corretta esecuzione dell'esercizio.
-Il riscaldamento non saprei, il giorno delle gambe magari fatti una passeggiata di 5', poi un pò di squat a vuoto, un pò di calf a vuoto, poi inizi con delle serie di avvicinamento (cioè inizi con uno squat con pesi graduali avvicinandoti a quelli della prima serie).
-Nel giorno A, una passeggiata blanda può esserci, ma ciò che non deve mancare è il riscaldamento per la cuffia dei rotatori.

Per il momento passo e chiudo, tienici aggiornati :-)

[Danny1982]

in primis grazie della/e risposta/e.

tu sei in condizione di fare tutti gli esercizi?

se intendi fisicamente ce la faccio senza problemi.

avevo scelto quei determinati esercizi perchè ce ne sono parecchi che non posso fare:
-calf
-curling
-squat con il bilanciere
-lento in piedi o seduto
-distensioni su panca inclinata più di 45°
-hack squat
-scrollate
-good morning con bilanciere

per il giorno C a chi potrei chiedere di darmi qualche dritta?

EDIT: esericizi del tipo:
-rematore prono su una panca con bilancere
-pullover con bilancere
-alzate laterali prono appoggiato su una panca
che fanno bene alle scapole li potrei inserire nel terzo giorno?