Innanzitutto sono nuovo, mi chiamo Davide ho 16 anni.
Le mie misure sono 1.75 x 64kg con 8% di grasso.
Sono molto definito ma il mio problema è la massa. Sono carente nelle gambe e nonostante le mie braccia sono veramente definite sopratutto il bicipite ho una misura di 35cm.
Premetto che ho fatto 8 anni di basket e adesso è da un anno che faccio muay thai ma ho intenzione di smettere, inoltre mi sono allenato per 3 anni a corpo libero con flessioni ecc..
Mi alleno da gennaio con i pesi e non assumo proteine in polvere ma un frullato con 100ml latte+2 banane+2 albumi d'uovo+15 grammi di mandorle e visto k finisco di allenarmi alle 19.30 mangio pollo o altre proteine.
Di recente ho fatto una nuova scheda (la palestra è nuova ma personale scadente..) ma non sono sicuro su alcuni esercizi e serie comprese ripetizioni. è solamente da una settimana che la sto facendo ma non riscontro dolori nel senso non sento k è stato produttivo apparte i tricipiti e qualche volta bicipiti e dorso. Il petto non lo sento quasi neanche lavorare, faccio gli ex del petto seguito dal pers trainer ma non lo sento affatto lavorare.Il mio massimale di panca è 60kg.
La mia settimana : lun gambe schiena
mart petto-bicipiti-tricipiti
merc addominali (1 ora)
giov cardio (50min corsa)
ven petto-bicipiti-tricipiti
sab riposo
dom Spalle-trapezio-addom
Lo so k gli split non sono afferrati xo aspetto i vostri consigli.
Ed ecco le mie schede: Gambe+Schiena
Esercizi Ripetizioni
Leg Extension 15 15 8-10 6-8
Leg Press 15 10-12 10-12 6-8
Squat 15 12 8-10 8-10 6-8 Max Max
Leg Curl seduto 12 12 10-12 8-10
Stacco gambe tese 8-10 8-10 6-8
Calf Leg Press 12-15 12-15 Max
Calf a un piede 15 10-12 Max
Trazioni alla Sbarra 15 10-12 8-10 Max
Trazioni Lat-Machine 10-12 8-10 6-8
Rematore bilanciere 10-12 8-10 6-8 6-8
Stacco da terra 10-12 8-10 6-8 4-6
Slanci 6 5 5 4-5 4-5 4
Petto+braccia
Esercizi Ripetizioni
Distensioni panca piana 8-10 8-10 6-8 6-8 4-6 Max
Distensioni manubri 45° 6-8/10-12 4-6/8-10 (2 superserie)
Distensioni panca inclinata 8-10 6-8
Croci ai cavi 30° 10-12 8-10 8-10 6-8
Pec Deck 10-12 8-10 6-8
Trazioni sbarra presa supina Max Max Max
Curl Scott 10-12 8-10 Max
Curl martello + inverso 10-12 8-10 + 8-10
Curl manubri su panca 45° 10-12 8-10 6-8
Panca stretta 10-12 8-10 8-10 6-8 Max
French Press ai cavi 10-12 8-10 8-10
Push-Down cavi 10-12 8-10 8-10
Push-Up su panche Max Max Max
Vi prego di correggermi e aspetto molti consigli
Saluti a tutti.
ps: non ho postato la scheda delle altre parti del corpo ma non è che non le faccio le altre parti.
Le mie misure sono 1.75 x 64kg con 8% di grasso.
Sono molto definito ma il mio problema è la massa. Sono carente nelle gambe e nonostante le mie braccia sono veramente definite sopratutto il bicipite ho una misura di 35cm.
Premetto che ho fatto 8 anni di basket e adesso è da un anno che faccio muay thai ma ho intenzione di smettere, inoltre mi sono allenato per 3 anni a corpo libero con flessioni ecc..
Mi alleno da gennaio con i pesi e non assumo proteine in polvere ma un frullato con 100ml latte+2 banane+2 albumi d'uovo+15 grammi di mandorle e visto k finisco di allenarmi alle 19.30 mangio pollo o altre proteine.
Di recente ho fatto una nuova scheda (la palestra è nuova ma personale scadente..) ma non sono sicuro su alcuni esercizi e serie comprese ripetizioni. è solamente da una settimana che la sto facendo ma non riscontro dolori nel senso non sento k è stato produttivo apparte i tricipiti e qualche volta bicipiti e dorso. Il petto non lo sento quasi neanche lavorare, faccio gli ex del petto seguito dal pers trainer ma non lo sento affatto lavorare.Il mio massimale di panca è 60kg.
La mia settimana : lun gambe schiena
mart petto-bicipiti-tricipiti
merc addominali (1 ora)
giov cardio (50min corsa)
ven petto-bicipiti-tricipiti
sab riposo
dom Spalle-trapezio-addom
Lo so k gli split non sono afferrati xo aspetto i vostri consigli.
Ed ecco le mie schede: Gambe+Schiena
Esercizi Ripetizioni
Leg Extension 15 15 8-10 6-8
Leg Press 15 10-12 10-12 6-8
Squat 15 12 8-10 8-10 6-8 Max Max
Leg Curl seduto 12 12 10-12 8-10
Stacco gambe tese 8-10 8-10 6-8
Calf Leg Press 12-15 12-15 Max
Calf a un piede 15 10-12 Max
Trazioni alla Sbarra 15 10-12 8-10 Max
Trazioni Lat-Machine 10-12 8-10 6-8
Rematore bilanciere 10-12 8-10 6-8 6-8
Stacco da terra 10-12 8-10 6-8 4-6
Slanci 6 5 5 4-5 4-5 4
Petto+braccia
Esercizi Ripetizioni
Distensioni panca piana 8-10 8-10 6-8 6-8 4-6 Max
Distensioni manubri 45° 6-8/10-12 4-6/8-10 (2 superserie)
Distensioni panca inclinata 8-10 6-8
Croci ai cavi 30° 10-12 8-10 8-10 6-8
Pec Deck 10-12 8-10 6-8
Trazioni sbarra presa supina Max Max Max
Curl Scott 10-12 8-10 Max
Curl martello + inverso 10-12 8-10 + 8-10
Curl manubri su panca 45° 10-12 8-10 6-8
Panca stretta 10-12 8-10 8-10 6-8 Max
French Press ai cavi 10-12 8-10 8-10
Push-Down cavi 10-12 8-10 8-10
Push-Up su panche Max Max Max
Vi prego di correggermi e aspetto molti consigli
Saluti a tutti.ps: non ho postato la scheda delle altre parti del corpo ma non è che non le faccio le altre parti.
Commenta