Scheda massa forza full body -MatteTTX-

[MatteTTX]

ok, ci ho messo un pò ma l'ho rielaborato la scheda così:
per ora non ho molto peso nei manubri allora per scaricare il muscolo devo fare molte serie per certi esercizi, poi dominuirò e aumenterò il peso in quelli vorrei insistere sugli addominali(definizione). e fascia alta(spalle,braccia,petto) così può andare, consigli?


Lunedì: petto-spalle-tricipiti-polso

FONDAMENTALI:

APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 20-25-20-25-20

SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI 25-25-20-20-20

ISOLAMENTO:

CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA(ogni braccio) 20-25-20-25-20

CURL CON BILANCIERE 8-6-8-6-6

CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO(ogni braccio) 15-18-18-15-15

SPINTE SEDUTO 2 MANUBRI 25-20-20-25-20

ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO 2 MANUBRI 30-25-20-25-30

TIRATE AL MENTO MANUBRI 16-18-20-18-18

REMATORE 2 MANUBRI 12-10-12-12

REMATORE BILANCIERE TESTA IN APPOGGIO 15-10-10-10-12-12

REMATORE 1 MANO BUSTO 90°(ogni braccio) 30-25-30-30-25

Addominali: 6 x 25 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)

??

Mercoledì: gambe-addome-dorso

FONDAMENTALI:

MEZZO SQUAT LIBERO 10-8-10-10-8

SQUAT GAMBE DIVARICATE 10-8-10-10-8

ISOLAMENTO:

LEG EXTENTION 10-10-10-10-10

LEG CURL 10-8-10-10-8

CALF BILANCIERE CON RIALZO IN PIEDI 15-10-15-15-10

VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI 10-10-10-8-8

ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 90° 6-4-6-4

PIEGAMENTI LATERALI 2 MANUBRI IN PIEDI 20-20-20-20-26

REMATORE BILANCERE 10-8-10-10-8

CURL CON BILANCIERE 8-6-8-6-6

Addominali: 6 x 25 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)

??

giovedì: resistenza(facoltativo)

2 ore di mountain bike o stacchi di corsa

??

Venerdì: dorso femorali-bicipiti-avambracci-trapezi-spalle

FONDAMENTALI:

STACCHI A GAMBE TESE 10-10-12-8-8

CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI 26-28-26-26-26

ISOLAMENTO:

CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA(ogni braccio) 20-25-20-25-20

CURL BRACCIO IN APPOGGIO SU RIPIANO ALTO 1 MANUBRIO(ogni braccio) 20-15-15-20-15

SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI 20-25-25-25-20-20

TIRATE AL MENTO MANUBRI 16-18-20-18-18

alterna presa larga con presa stretta

SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa larga) 12-10-10-8-6

SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa stretta) 8-6-8-6-6

APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 20-25-20-25-20

FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI 10-10-8-10-8-8

SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO 10-10-8-10-8-8

CURL CON BILANCIERE 8-6-8-6-6

Addominali: 6 x 25 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)





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ho articolato su questi esercizi perchè posseggo solo alcuni attrezzi. una panca piana con leg extention e porta bilanciere incorporato, una panca addominali, due manubri con massimo 16kg l'uno, un bilanciere con massimo 60 kg.

[Manx]

leggere il Regolamento per cortesia...continua qui:

http://www.bodyweb.com/threads/304983-scheda-massa