Bicipiti "stretti"

[Manlio.]

Ci sono molti 3d per i neofiti,dove spiegano e consigliano schede di allenamento per i primi sei mesi (ad esempio quelle di leviatano89,HulkHogan..ecc) ..come dicevo ce ne sono molte e non so quale seguire..praticamente ho l'imbarazzo della scelta..consigliatemi voi più esperti un 3d, pleasee

[Alessandro33]

Io ti ho proposto 3 soluzioni di allenamento, scegli quella che più ti attira, posta una scheda con serie e reps e si vedrà....tutto qui!!

[michael lg]

oh yeas...siamo qua...segui i consigli di ale e poi vediamo cosa far...

[Alessandro33]

oh yeas...siamo qua...segui i consigli di ale e poi vediamo cosa far...

Ma me sa chè è de coccio!!

[michael lg]

[Manlio.]

non sono de coccio, sono un poco confuso..comunque ecco la mia scheda:

LUNEDì

gambe: SQUAT al multipower 3x10
LEG PRESS 3X 10 8 8
LEG EXSTENSION 3X 10 8 8
LEG CURL 3X 10
STANDING 3 X 15
CALF STANDING 3 X 12
tricipiti: PULLEY DOWN 4X 15 10 10 10
MACCHINA 90° DA SEDUTO 4X10
addominali:CRUNCH DX-SX 3X20
ROTATORY DORSO 5 MINUTI


MERCOLEDì

pettorali: DIST. BILANCERE PANCA PIANA 4X 10 8 6 6
APERTURA MANUBRI PANDA DECLINATA 3 X 10
CHEST PRESS 3 X 10 8 6
PULLOVER CON MANUBRIO 3 X 10
bicipiti: CURL IN PIEDI CON BIL. 4 X 12 8 8 8
CURL CONCENTRATO 4 X 10
addominali: CRUNCH INVERSO 5 x 25



VENERDì

dorsali: LAT MACHINE INVERSA 2X12
PULLEY MACHINE STRETTO 3X10 8 8
VERTICAL TRACTION LARGO 3 X 10 8 8
HYPERXTENSION 3 X 12
spalle: ALZATE LATERALI IN PIEDI 3 X 10
ALZATE 90° MACCHINA SEDUTO 3 X 12
SHOULDERS PRESS 3 X 10 8 8
TIRATE A MENTO 3 X 12 8 8
addominali:CRUNCH DOPPIO 3 X MAX

[Alessandro33]

Lo vedi che sei di coccio? Gambe-tricipiti devi eliminarlo dai tuoi pensieri!!!!

[Manlio.]

Porca paletta prima ho scritto che dalla settimana prossima volevo cambiare!

[RAYBAN]

Ragazzi restiamo in linea con la sezione.

Manlio, specifica in particolare cosa vuoi sapere. Almeno non si va OT.

[Manlio.]

volevo seguire una scheda di allenamento per neofiti fatta bene..mi avevano consigliato alcuni 3d di leviatano89,HulkHogan..ecc ma ce ne sono molti e non so quale seguire..consigliatemi voi
PS: il mio obbiettivo è massa

[sebix]

Ma veramente non ce ne sono molte...Prendi quella di hulkogan e vai...a seconda ti come ti senti...se sei completamente neofita parli dall'inizio se no parti con quelle successive..

[Manlio.]

non sono completamente neofita..per favore potresti postarmi il link?

[Manlio.]

So che molti risponderanno è meglio allenarle da sole, ma volevo chiedervi secondo voi è meglio allenare lo stesso giorno gambe e tricipiti o gambe e spalle?

[luca_skizzato91!]

nessuna delle due. le gambe ti conviene allenarle da sole, magari con l'addome, in questo modo hai tutte le energie per concentrarti esclusivamente sulle gambe.

[Manlio.]

Come vi sembra questo programma di allenamento?
Giorno 1: petto
Flessioni alle parallele;
Distensioni su panca inclinata con manubri;
Croci ai cavi.

Giorno 2: schiena
Trazioni (frontali) alla lat machine;
Rematore al pulley o al dorsy bar;
Scrollate;
Iperestensioni.

Giorno 3: braccia
Curl con manubri da seduti;
Curl alla panca Scott (con barra E-Z);
Curl con bilanciere con presa prona;
Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi;
Estensioni dei tricipiti dietro la nuca da seduti;
Estensioni con manubrio a un braccio (da seduti, spingendo sopra la testa);
Curl dei polsi.

Giorno 4: gambe
Leg extension;
Hack squat (alla macchina);
Leg curl;
Sollevamenti sulle punte dei piedi.

PS:il mio obbiettivo è massa muscolare e sono un principiante,peso 67 kili e sono alto 1,78.