..scheda massa....

[simo91]

ciao a tutti..
ho 20 anni, 65 kg x 172 cm, faccio palestra da un anno circa e dopo due mesi dopo una leggera definizione soprattutto in zona addome ho deciso di riprendere con la massa..
premetto che è da 3 mesi ke non alleno piu i pettorali in quanto ho problemi di una leggera scoliosi e conseguente cifosi, ma iniziero di nuovo ad allenarli in questi giorni soltanto una volta a settimAna per non rischiare di accentuare ancora di piu la cifosi..
(purtroppo non riesco a fare a meno di allenarli, sonpo il mio muscolo preferito)..

comunque adesso vi presento la scheda per massa che iniziero da ora in avanti: (sono 4o 5 esercizi per fascia muscolare:

LUNEDI (dorso tricipiti addominali)
lat machine avanti- 12,10,8,6
lat machine dietro- 12,10,8,6
pulley- 12,10,8
aperture dorso panca inclinata- 15,15,12,10,8
rematore ai cavi o su panca inclinata- 15,12,10,8
tricipiti cavi con asta-12,10,8,6
tricipiti cavi con asta presa inversa- 12,10,8
tricipiti cavi con corda- 15-12-10-8
addominali.....


MARTEDI(petto, bicipiti,gambe)
panca piana (il prossimo martedi) panca inclinata)- 15-12-10-8-6
distenzioni panca inclinata (il prox martedi panca piana)- 15,12,10,8,6
aperture panca inclinata (il prox martedi con panca piana)- 15-12-10-8-6
croci cavi- 15-12-10
pectoral machine- 12-10-8
un paio di serie di flessioni
bicipiti manubri- 15-10-8
curl ai cavi- 12-10-8
bicip. concentrati- 12-10-8
leg press inclinata- 15,12,10
leg curl- 15,12,10,8
esterno coscia, 25,20,17,25 (purtroppo è il massimo dei pesi)
glutei
polpacci

MERCOLEDI- riposo


GIOVEDI (spalle, tricipiti, addominali)
alzate verticali da seduto- 15,12,10,8
alzate laterali gomito a 90°- 15,12,10,8
tirate al mento cavi- 12,10,8
pullover su panca piana- 15,12,10,8
tricipiti ai cavi con asta- 15,12,10,8
tricipiti ai cavi con asta presa inversa- 12,10,8
tricipiti cavi con corda- 15,12,10,8
addominali.....

VENERDI (dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe)
lat machine avanti- 12,10,8,6
lat machine dietro- 12,10,8,6
pulley- 12,10,8
alzate verticali spalle- 12,10,8
alzate laterali- 15,12,10,8
tirate al mento bilancere- 12,10,8
bicipiti manubri- 15-10-8
bicip. concentrati- 12,10,8
tricipiti ai cavi con sbarra- 12,10,8
tricipiti corda- 15,12,10,8
leg press orizzontale- 20,17,15,12
interno coscia- 25,20,17,15
glutei
polpacci

SABATO- riposo

DOMENICA- riposo

che ne pensate??

[bio33]

cavolo simo, ti avevo detto di aprire un topic per non andare ot nell'altro e tu copi e incolli la discussione per entrambi le discussioni?
comuque in breve, come t ho già detto i fondamentali vengono chiamati tali perchè...sono fondamentali...

tu hai inserito solo la panca, mi sembra, gli altri esercizi sono tutti multi e mono(lascia perdere quello che fa fare il tuo allenatore)

comincia con l'inserire la panca,squat e trazioni...se vuoi anche lento,stacco

e inserisci solo 1 o massimo 2 complementari dopo il fondamentale

[simo91]

cavolo simo, ti avevo detto di aprire un topic per non andare ot nell'altro e tu copi e incolli la discussione per entrambi le discussioni?
comuque in breve, come t ho già detto i fondamentali vengono chiamati tali perchè...sono fondamentali...

tu hai inserito solo la panca, mi sembra, gli altri esercizi sono tutti multi e mono(lascia perdere quello che fa fare il tuo allenatore)

comincia con l'inserire la panca,squat e trazioni...se vuoi anche lento,stacco

e inserisci solo 1 o massimo 2 complementari dopo il fondamentale

si infatti ho combinato un casino..sono una schiappa al pc
comunque per quanto riguarda le trazioni e la panca li ho gia inseriti..
a questo punto inserisco lo squot nei giorni in cui alleno le gambe e gli stacchi nei giorni in cui alleno l addome..cosi va bene?

la frase che ho evidenziato non mi è piu di tanto chiara..
cioè, che cosa sono i complementari e i fondamentali?
e cosa sono i multi e mono?

come vedi parlo da principiante

[bio33]

GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA
-base
Trazioni
Rematore bilanciere
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

PETTO
-base
Panca piana
Dip alle parallele
-multiarticolari
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover

SPALLE
-base
Military Press/Lento avanti
-multiarticolari
Lento dietro
Lento manubri
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

*fondamentali-multi e mono in bicipiti e tricipiti si scelgono a seconda della sesibilità*

qui i fondamentali vengono chiamati base, e sono esercizi che riguardano moltissimi muscoli, squat per esempio TUTTE le gambe + la schiena...
i multiarticolari sono degli esercizi che rigurdano meno muscoli dei fondamentali, per esempio la leg press stressa meno muscoli dello squat
i monoarticolari sono quelli che stressano molti meno muscoli dei multi, per esempio il legextension riguarda praticamente solo il quadricipite...i monoarticolari solitamente vengono svolti come esercizi di isolamento per del pump per esempio, ma non li usare e soprattuto non isolano un muscolo nel vero senso della parola...
nel curl bicipiti per esempio stressi anche deltoidi,petto,tricipiti e avanbraccio, solo che hanno un lavoro praticamente di stabilizzazione, quindi il bicipite(vero protagonista del movimento) cede prima che altri

ora leggi questo

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

e poi un mio consiglio

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

come vedi non c'è ne stacco ne lento ne dip...la scelta è voluta dato che sono gli esercizi più difficili, ma niente ti impone di voler stipulare una tua scheda e inserire anche stacco e lento(non cred che tu riesca a fare dip)

[simo91]

interessante..!!
diciamo che ci vuole una giornata intera per soffermarti come si deve su tutti i punti ma mi sono fermato su quelli che mi interessano e adesso cerco di trarne le conclusioni facendo una scheda:

LUNEDI (dorso-tricipiti-addome)
lat machine avanti e dietro- 12,10,8,6
pulley- 12,10,8,6
aperture dorso- 12-10-8-6
rematore manubro- 12,10,8,6
tricipiti barra- 12,10,8,6
tricipiti corda- 12,10,8,6
addominali

MARTEDI (petto,bicipiti,gambe)
p.piana- 10,8,6,6
distenzioni manubri p.inclin- 12,10,8,6
croci ai cavi- 10,8,6
aperture p. inclinata- 6,6,4
bicipiti manubri
curl cavi
squot- non so quanti
leg press- 12,10,8
leg curl- 12,10,8
leg exension- 25,20,17,15

MERCOLEDI- riposo

GIOVEDI- (spalle,ticipiti,gambe)
lento avanti- 12,10,8,6
alzate verticali- 12,10,8,6
tirate al mento- 12,10,8,6
alzate laterali 90°- 12,10,8,
barra ai cavi presa inversa- 12,10,8,6
corda- 12,10,8,6
stacchi- nn so
leg press orizz.- 12,10,8
glutes standing- 12,10,8,6
leg extension- 25,20,17,15

VENERDI- (dorso-spalle-bicip-addome)
lat machine avanti e dietro- 12,10,8,6
aperture panca (dorso)- 12,10,8,6
tirate al mento- 12,10,8,6
alzate laterali 90°- 12,10,8,6
bicipiti manubri- 12,10,8,6
bicipiti concentrati- 12,10,8
addominali

SABATO- riposo

DOMENICA- riposo

ke ne dici?
ma gli isolanti sarebbero i monoarticolari?

[bio33]

non sono esercizi isolanti ma di isolamento, e comuqnue si, sono i monoarticolari...

trazioni non ne vedo e non capisco perchè non inserisci uno squat...

e la scheda è splittata male...
è meglio
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

sempre se vuoi tenerti in monofrequenza, anche se non te lo consiglio, meglio una full body, in cui alleni tutto il corpo in maniera diversa a ogni seduta...

la scheda che ti ho postato è un ottimo esempio di fullbody...

[simo91]

si infatti avevo fatto un piccolo errore,
in effetti il martedi avevo scritto (stacchi) ma in realtà volevo dire squot, adesso ho corretto..
per quanto riguarda le trazioni le ho inserite!
sono quelle alla lat machine..trazioni avanti e trazioni dietro..

riguardo la monofrequenza e la full body..
se mi tengo in fullbody non rischio di allenare poco tutte le fasce muscolari?

cioè l esempio di scheda che mi hai dato tu, dedico solo un giorno ai tricipiti, solo un giorno ai bicipiti, solo un giorno al dorso...e via dicendo..
la domanda viene dal fatto che tempo fa ho letto da qualche parte (e se non sbaglio proprio su questo forum) che per allenare efficacemente il corpo e dare un buon impulso alla massa, bisogna allenare ogni fascia muscolare due volte a settimana, nè piu nè meno..

tu invece perche mi consigli di tenermi in fullbody?

parlo da ignorante in materia ovviamente..

[bio33]

perchè secondo me per i principianti è importante allenare tutti i giorni tutto il corpo, così oltre ad abituarsi al volume(cosa che io dopo 6 mesi sto ancora facendo) l'alteta impara più velocemente i fondamentali...
lo squat, panca e trazioni sono esercizi difficili da fare bene...se si eseguono solo 1 volta a settimana hai sicuramente meno tempo per impararle al confronto di una full body che invece ti fa allenare più o meno sulle stesse cose tutte e 4(o 3) le sedute

attenzione non è che sto dicendo che una mono è sbagliata, perchè ti potresti allenare bene allo stesso modo, ma per me meglio una full

all'inizio non c'è una distensione per il nostro corpo tra allenamento di massa o forza...all'inizio ci sono allenamenti efficaci e meno efficaci...
molti(compreso me) hanno iniziato con una full e si sono trovati bene(infatti io sono ancora in full)...a te ora non resta che provare

tornando alla scheda
la lat machine ha un movimento diverso dalle trazioni...quindi ti consiglio vivamente di lasciare la lat e altre macchinette inutili come la pectoral machine...non ti servono sopratutto ora...

poi non capisco perchè non hai cambiato lo splittaggio...quello che hai ora è sbagliato e brevemente cercherò di spiegarti il perchè

allenando il dorso il lunedì alleni molto anche i bicipiti che alleni nuovamente il martedì, poi non alleni questo muscolo fino a venerdì
i tricipiti invece li alleni lun e con il petto martedì e poi nuovamente giovedì
stessa cosa per le gambe, le alleni martedì e giovedì
invece dovresti cercare di rendere uniforme l'allenamento per tutti i gruppi...

l'addome lo avrei messo il giorno delle gambe(dato che si usano molto in esercizi come squat e stacchi)

alla fine torniamo sempre a quella scheda, che volendo può diventare una mezza full

a-b-a-b
A
Panca piana **
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni **
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 3x8
distensioni in basso 3x8

qui alleni petto,dorso,spalle e braccia

B
Squat**
Leg press 4x8
Leg curl 3x12
polpacci al leg press 5x12
crunch con peso 3x8

qui invece gambe,e addome

**ciclo panca-trazioni-squat**
8x3-6x4-5x5-4x6

il ciclo te lo consiglio, per cominciare a prendere abitudine con il volume(serie) passando pian piano a un lavoro più intenso(ripetizioni)

se ti interessa il ciclo te lo spiego meglio

[simo91]

si in effetti sapevo che qualcosa non andava per quanto riguarda l inserimento di tricipiti e bicipiti con i gruppi muscolari superiori..

senti ma riguardo l esempio di scheda che mi hai appena postato, non rischio di allenare troppi gruppi muscolari in un giorno? e fra l altro li alleno poco (come ad esempio i tricipiti per i quali hai messo solo un esercizio..

comunque hai detto che per i principianti conviene usare il full body, ed effettivamente mi rendo conto che inizialmente bisogna fare questo lavoro in quanto il corpo conviene abituarlo agli sforzi futuri,
ma quello che mi chiedo è: cosa intendi per principiante?
nel senso che io è un pò piu di un anno che mi alleno in palestra..

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e diciamo che non ho fatto enormi cambiamenti ma i muscoli ci sono..

[bio33]

il principiante o neofita è colui che non ha ancora buona tecnica sui fondamentali, tu non li hai praticamente mai fatti...
ovviamente la tua crescita sarà maggiore in termini di carico perchè unpò di lavoro lo hai già fatto, ma ben presto ti renderai conto delel differenze tra le schede che hai fatto fin ora e quelle vere...

senti la tua scheda è leggera, è fatta appositamente per i pricipianti...ci sono schede che allenano tutto il corpo in una volta, inserendo panca,squat e trazoni con qualche complementare dopo e anche questo capirai ben prestoche sforzi deve fare il nostro cervello per reggere i 3 fondamentali per eccellenza...

la tua è una mezza full...va benissimo così...anzi tra un pò ti sembrerà leggera

poi ripeto, se sei interessato a questa scheda con il ciclo ti spiego come funziona, perchè ci sono cose che non ho detto

[La_Bestia]

bio sinceramente non ho mai capito in quel caspita di schema la distinzione tra base e multiarticolare

[bio33]

squat e leg press sono la stessa cosa per te?
stessa cosa con piana e distensioni manubri o trazioni e rematore manubrio...e ovvio che i base coinvolgono molti più mucoli rispetto ai multiarticolari

[La_Bestia]

squat e leg press sono la stessa cosa per te?
stessa cosa con piana e distensioni manubri o trazioni e rematore manubrio...e ovvio che i base coinvolgono molti più mucoli rispetto ai multiarticolari

tra squat e leg press potrei darti anche ragione: nel secondo c'è una sproporzione di lavoro tra quadri e femo
nella panca piana no: non sono assolutamente d accordo sul fatto che quella col bilanciere sia migliore di quella coi manubri, anzi.....

e poi comunque esercizi come il curl col bilanciere o il french press dimmi te se non sono fondamentali nella costruzione di un fisico....

[RAYBAN]

squat e leg press sono la stessa cosa per te?
stessa cosa con piana e distensioni manubri o trazioni e rematore manubrio...e ovvio che i base coinvolgono molti più mucoli rispetto ai multiarticolari

Andiamoci piano con gli aggettivi... Diciamo che di solito gli esercizi base coinvolgono il fisico in maniera più completa rispetto ai multiarticolari non base. "Completa" nel senso: o nella forza che è possibile esercitare sull'esercizio o nel coinvolgimento di più muscoli (tra cui gli stabilizzatori) oppure nell'impegno fisico-mentale che richiede il base.

Una panca NON coinvolge MOLTI più muscoli rispetto ad una panca manubri.

[RAYBAN]

tra squat e leg press potrei darti anche ragione: nel secondo c'è una sproporzione di lavoro tra quadri e femo
nella panca piana no: non sono assolutamente d accordo sul fatto che quella col bilanciere sia migliore di quella coi manubri, anzi.....

e poi comunque esercizi come il curl col bilanciere o il french press dimmi te se non sono fondamentali nella costruzione di un fisico....

Nel BBing i fondamentali potrebbero essere anche intesi come "fondamentali per quel muscolo".

Già scrissi in una altro mio post come il PLing "inquinava" ciò che è il BBing.