ciao a tutti..
ho 20 anni, 65 kg x 172 cm, faccio palestra da un anno circa e dopo due mesi dopo una leggera definizione soprattutto in zona addome ho deciso di riprendere con la massa..
premetto che è da 3 mesi ke non alleno piu i pettorali in quanto ho problemi di una leggera scoliosi e conseguente cifosi, ma iniziero di nuovo ad allenarli in questi giorni soltanto una volta a settimAna per non rischiare di accentuare ancora di piu la cifosi..
(purtroppo non riesco a fare a meno di allenarli, sonpo il mio muscolo preferito)..
comunque adesso vi presento la scheda per massa che iniziero da ora in avanti:
LUNEDI (dorso tricipiti addominali)
lat machine avanti- 12,10,8,6
lat machine dietro- 12,10,8,6
pulley- 12,10,8
aperture dorso panca inclinata- 15,15,12,10,8
rematore ai cavi o su panca inclinata- 15,12,10,8
tricipiti cavi con asta-12,10,8,6
tricipiti cavi con asta presa inversa- 12,10,8
tricipiti cavi con corda- 15-12-10-8
addominali.....
MARTEDI(petto, bicipiti,gambe)
panca piana (il prossimo martedi) panca inclinata)- 15-12-10-8-6
distenzioni panca inclinata (il prox martedi panca piana)- 15,12,10,8,6
aperture panca inclinata (il prox martedi con panca piana)- 15-12-10-8-6
croci cavi- 15-12-10
pectoral machine- 12-10-8
un paio di serie di flessioni
bicipiti manubri- 15-10-8
curl ai cavi- 12-10-8
bicip. concentrati- 12-10-8
leg press inclinata- 15,12,10
leg curl- 15,12,10,8
esterno coscia, 25,20,17,25 (purtroppo è il massimo dei pesi)
glutei
polpacci
MERCOLEDI- riposo
GIOVEDI (spalle, tricipiti, addominali)
alzate verticali da seduto- 15,12,10,8
alzate laterali gomito a 90°- 15,12,10,8
tirate al mento cavi- 12,10,8
pullover su panca piana- 15,12,10,8
tricipiti ai cavi con asta- 15,12,10,8
tricipiti ai cavi con asta presa inversa- 12,10,8
tricipiti cavi con corda- 15,12,10,8
addominali.....
VENERDI (dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe)
lat machine avanti- 12,10,8,6
lat machine dietro- 12,10,8,6
pulley- 12,10,8
alzate verticali spalle- 12,10,8
alzate laterali- 15,12,10,8
tirate al mento bilancere- 12,10,8
bicipiti manubri- 15-10-8
bicip. concentrati- 12,10,8
tricipiti ai cavi con sbarra- 12,10,8
tricipiti corda- 15,12,10,8
leg press orizzontale- 20,17,15,12
interno coscia- 25,20,17,15
glutei
polpacci
SABATO- riposo
DOMENICA- riposo
che ne pensate??
ho 20 anni, 65 kg x 172 cm, faccio palestra da un anno circa e dopo due mesi dopo una leggera definizione soprattutto in zona addome ho deciso di riprendere con la massa..
premetto che è da 3 mesi ke non alleno piu i pettorali in quanto ho problemi di una leggera scoliosi e conseguente cifosi, ma iniziero di nuovo ad allenarli in questi giorni soltanto una volta a settimAna per non rischiare di accentuare ancora di piu la cifosi..
(purtroppo non riesco a fare a meno di allenarli, sonpo il mio muscolo preferito)..
comunque adesso vi presento la scheda per massa che iniziero da ora in avanti:
LUNEDI (dorso tricipiti addominali)
lat machine avanti- 12,10,8,6
lat machine dietro- 12,10,8,6
pulley- 12,10,8
aperture dorso panca inclinata- 15,15,12,10,8
rematore ai cavi o su panca inclinata- 15,12,10,8
tricipiti cavi con asta-12,10,8,6
tricipiti cavi con asta presa inversa- 12,10,8
tricipiti cavi con corda- 15-12-10-8
addominali.....
MARTEDI(petto, bicipiti,gambe)
panca piana (il prossimo martedi) panca inclinata)- 15-12-10-8-6
distenzioni panca inclinata (il prox martedi panca piana)- 15,12,10,8,6
aperture panca inclinata (il prox martedi con panca piana)- 15-12-10-8-6
croci cavi- 15-12-10
pectoral machine- 12-10-8
un paio di serie di flessioni
bicipiti manubri- 15-10-8
curl ai cavi- 12-10-8
bicip. concentrati- 12-10-8
leg press inclinata- 15,12,10
leg curl- 15,12,10,8
esterno coscia, 25,20,17,25 (purtroppo è il massimo dei pesi)
glutei
polpacci
MERCOLEDI- riposo
GIOVEDI (spalle, tricipiti, addominali)
alzate verticali da seduto- 15,12,10,8
alzate laterali gomito a 90°- 15,12,10,8
tirate al mento cavi- 12,10,8
pullover su panca piana- 15,12,10,8
tricipiti ai cavi con asta- 15,12,10,8
tricipiti ai cavi con asta presa inversa- 12,10,8
tricipiti cavi con corda- 15,12,10,8
addominali.....
VENERDI (dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe)
lat machine avanti- 12,10,8,6
lat machine dietro- 12,10,8,6
pulley- 12,10,8
alzate verticali spalle- 12,10,8
alzate laterali- 15,12,10,8
tirate al mento bilancere- 12,10,8
bicipiti manubri- 15-10-8
bicip. concentrati- 12,10,8
tricipiti ai cavi con sbarra- 12,10,8
tricipiti corda- 15,12,10,8
leg press orizzontale- 20,17,15,12
interno coscia- 25,20,17,15
glutei
polpacci
SABATO- riposo
DOMENICA- riposo
che ne pensate??