Inizio con i miei dati:
Età: 15
Altezza: 1.65
Peso: 56-57
Inizio dicendo che mi alleno a casa e che possiedo solo 4 manubri e qualche kilo di ghisa (attrezzatura completa eh?
) comunque credo bastino per allenarmi in modo non troppo pesante. Sto iniziando a fare una scheda completa però non sono molto capace e per questo chiedo l'aiuto di voi più esperti!
Vorrei preparare una scheda multi frequenza, ho la possibilità di allenarmi fino a 5 volte a settimana. Ecco la scheda che sto cercando di completare:
Lunedì:
Curl con manubri 4x10/8/8/8 (i numeri delle ripetizioni indicano quelle per singolo braccio) recupero 60'
Military press 5x5 recupero 60'
Croci (sdraiato per terra vista la mancanza di una panca) 4x8 recupero 45'
Curl inverso 4x10 recupero 45'
Concentrazioni dei polsi 4x15 recupero 60'
Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 45'
Crunch (o come si scrive
) 4x20 recupero 30'
Crunch inverso 4x20 30'
Addominali obliqui (faccio un esercizio con i manubri dove mi piego di lato con il manubrio in mano,non so come si chiama) 4x15 recupero 30'
Rotazioni del busto con bastone 4x100 30'
Plank o Plunk non sono sicuro sul nome 3x8 (conto una ripetizione come 10 secondi in posizione dell'esercizio,poi scendo per 5 secondi e ricomincio con i 10 secondi)
Esercizio per il trapezio che non so come si chiama ma consiste nello "stringere" le spalle tenendo i manubri in mano.
15 minuti di corsa a fine allenamento
Martedì:
Alzate laterali 4x15 recupero 60'
Alzate a 90 3x10 recupero 60'
Plank o Plunk 3x8 recupero 1 minuto
Esercizio per i tricipiti (quello che ti alleni con il manubrio dietro la testa,scusatemi ma non ne conosco il nome) 4x10 recupero 60'
Se faccio lo squot con i manubri va bene lo stesso??
Rematore con manubrio 4x8 recupero 45'
Alzate al mento (le faccio con i manubri) 4x6 60'
Rotazioni con bastone 4x100 recupero 30'
Devo aggiungere uno o due esercizi per i polpacci ma non ne conosco aiutatemi voi!
Salto con la corda
Piegamenti per i tricipiti (quelli fatti su due panche)
Mercoledì corrisponde a Lunedì e Giovedì a Martedì (non li copio per non fare un post troppo lungo) mentre Venerdì mi alleno con qualche esercizio full body a corpo libero tipo il Plank/Plunk e gli addominali con gli stessi esercizi di lunedì e faccio 15 minuti di corsa.
-Altra cosa: devo eliminare una quantità di massa grassa abbastanza consistente questa scheda va bene anche per questo? Avete dei particolari consigli da darmi su come eliminare il grasso che mi porto dietro?
Vi ringrazio in anticipo.
*conoscete degli esercizi per gli addominali bassi? Faccio il crunch inverso,ma...se tocco gli addominali durante lo svolgimento li sento che stanno lavorando,ma lavorano poco, non sento nessuno sforzo su questa parte degli addominali,nessun dolore.
---------- Post added at 21:56:43 ---------- Previous post was at 00:06:30 ----------
upp
Età: 15
Altezza: 1.65
Peso: 56-57
Inizio dicendo che mi alleno a casa e che possiedo solo 4 manubri e qualche kilo di ghisa (attrezzatura completa eh?
) comunque credo bastino per allenarmi in modo non troppo pesante. Sto iniziando a fare una scheda completa però non sono molto capace e per questo chiedo l'aiuto di voi più esperti!Vorrei preparare una scheda multi frequenza, ho la possibilità di allenarmi fino a 5 volte a settimana. Ecco la scheda che sto cercando di completare:
Lunedì:
Curl con manubri 4x10/8/8/8 (i numeri delle ripetizioni indicano quelle per singolo braccio) recupero 60'
Military press 5x5 recupero 60'
Croci (sdraiato per terra vista la mancanza di una panca) 4x8 recupero 45'
Curl inverso 4x10 recupero 45'
Concentrazioni dei polsi 4x15 recupero 60'
Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 45'
Crunch (o come si scrive
) 4x20 recupero 30'Crunch inverso 4x20 30'
Addominali obliqui (faccio un esercizio con i manubri dove mi piego di lato con il manubrio in mano,non so come si chiama) 4x15 recupero 30'
Rotazioni del busto con bastone 4x100 30'
Plank o Plunk non sono sicuro sul nome 3x8 (conto una ripetizione come 10 secondi in posizione dell'esercizio,poi scendo per 5 secondi e ricomincio con i 10 secondi)
Esercizio per il trapezio che non so come si chiama ma consiste nello "stringere" le spalle tenendo i manubri in mano.
15 minuti di corsa a fine allenamento
Martedì:
Alzate laterali 4x15 recupero 60'
Alzate a 90 3x10 recupero 60'
Plank o Plunk 3x8 recupero 1 minuto
Esercizio per i tricipiti (quello che ti alleni con il manubrio dietro la testa,scusatemi ma non ne conosco il nome
) 4x10 recupero 60'Se faccio lo squot con i manubri va bene lo stesso??
Rematore con manubrio 4x8 recupero 45'
Alzate al mento (le faccio con i manubri
) 4x6 60'Rotazioni con bastone 4x100 recupero 30'
Devo aggiungere uno o due esercizi per i polpacci ma non ne conosco aiutatemi voi!
Salto con la corda
Piegamenti per i tricipiti (quelli fatti su due panche)
Mercoledì corrisponde a Lunedì e Giovedì a Martedì (non li copio per non fare un post troppo lungo) mentre Venerdì mi alleno con qualche esercizio full body a corpo libero tipo il Plank/Plunk e gli addominali con gli stessi esercizi di lunedì e faccio 15 minuti di corsa.
-Altra cosa: devo eliminare una quantità di massa grassa abbastanza consistente questa scheda va bene anche per questo? Avete dei particolari consigli da darmi su come eliminare il grasso che mi porto dietro?
Vi ringrazio in anticipo.
*conoscete degli esercizi per gli addominali bassi? Faccio il crunch inverso,ma...se tocco gli addominali durante lo svolgimento li sento che stanno lavorando,ma lavorano poco, non sento nessuno sforzo su questa parte degli addominali,nessun dolore.
---------- Post added at 21:56:43 ---------- Previous post was at 00:06:30 ----------
upp