scheda monofrequenza pre-vacanze

[lollofiji]

salve a tutti, dopo uno stop di 15 giorni, da lunedì ritornerò in palestra ( ho fatto un giorno una fullbody di ricondizionamento) e avevo intenzione di approcciarmi a un monofrequenza, visto che la multi non mi ha dato grossi benefici.

La split è :

petto-deltoide anteriore-tricipiti-addome ; dorso-deltoide posteriore-trapezione-bicipiti;gambe-polpacci-addome.

A :
panca 4x6
spinte manubri su inclinata 4x8
cross over 2x12
spinte manubri 4x6
alzate laterali 3x10
french press 4x6
push down 3x10
plank 3x40 sec
vacuum 5 trattenute
10' tapis roulant, corsetta

B :
trazioni supine 6x4
stacco 4x5
rematore manubrio 3x8
lat machine avanti 3x8
curl bilanciere dritto 4x8
curl manubri alternati 3x10
scrollate ss alzate a 90 3x10
10' corsetta


C :

squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x8
leg curl 3x10
calf su gradino con manubrio 4x20
calf alla pressa 3x15
addome alla macchina 3x15
crunch con sovraccarico 3x12
10' corsetta



sono 1,85 x 73 kg, la scheda è fino ad agosto, quando andrò al mare e farò esercizi a corpo libero. Il cardio è 2 volte a settimana : domenica e martedì, per lo schema sto aspettando la scheda dell'istruttore, se farà pena chiederò consiglio nella sezione cardio.

Vi ringrazione anticipatamente, buone vacanze!

[Alessandro33]

salve a tutti, dopo uno stop di 15 giorni, da lunedì ritornerò in palestra ( ho fatto un giorno una fullbody di ricondizionamento) e avevo intenzione di approcciarmi a un monofrequenza, visto che la multi non mi ha dato grossi benefici.

La split è :

petto-deltoide anteriore-tricipiti-addome ; dorso-deltoide posteriore-trapezione(??????)-bicipiti;gambe-polpacci-addome.

A :
panca 4x6 piana 10/8/8/6
spinte manubri su inclinata 4x8
cross over 2x12
spinte manubri 4x6 (per le spalle, giusto?) 10/8/8/6
alzate laterali 3x10 togli e fai alzate frontali 3x10
french press 4x6 4x8 panca 30°
push down 3x10
plank 3x40 sec
vacuum 5 trattenute
10' tapis roulant, corsetta

B : fallo come workout C
trazioni supine 6x4
stacco 4x5
rematore manubrio 3x8
lat machine avanti 3x8 pulley 2x12
curl bilanciere dritto 4x8 falli dopo le spalle
curl manubri alternati 3x10
scrollate ss alzate a 90 3x10 alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10, dopo scrollate 2x10
10' corsetta


C :

squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x8
leg curl 3x10
calf su gradino con manubrio 4x20
calf alla pressa 3x15
addome alla macchina 3x15
crunch con sovraccarico 3x12
10' corsetta



sono 1,85 x 73 kg, la scheda è fino ad agosto, quando andrò al mare e farò esercizi a corpo libero. Il cardio è 2 volte a settimana : domenica e martedì, per lo schema sto aspettando la scheda dell'istruttore, se farà pena chiederò consiglio nella sezione cardio.

Vi ringrazione anticipatamente, buone vacanze!

Io la farei così...

[lollofiji]

grazie mille Alessandro.

per i 10/8/8/6 il carico è fisso o a salire?
i bicipiti dunque li faccio dopo la superserie di spalle e trapezi?

[Manx]

i piramidali ragazzi si fanno adeguando il carico al nr di rip che dovete fare...da quanto ti alleni? e perchè tutto quel cardio visto che sei un hp -12...? alimentazione da curare---

[evirtual]

Io la farei così...

perché il piramidale al posto di 4x6, che non è male per una scheda di massa...

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P.S. non metto il dubbio la tua scheda, è solo una curiosità

[lollofiji]

mi alleno da novembre, ma diciamo che esercizi e pesi veri li ho presi in mano da 3 mesi diciamo. Ho inserito il cardio perchè nonostante il peso esiguo la bf non è bassa e prima di darci dentro in massa da settembre volevo sgrassare per partire da una condizione accettabile,vorrei iniziare a mangiare in maniera lupesca senza adipe addominale diciamo, quindi il cardio l'avrei inserito per questo e perchè mi piace molto correre all'aria aperta d'estate. Preciso che i carboidrati non scendono mai sotto i 120, li ho in tutti i pasti diciamo.