scheda monofrequenza pre-vacanze

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • lollofiji
    Bodyweb Member
    • Jun 2011
    • 11
    • 0
    • 0
    • Send PM

    scheda monofrequenza pre-vacanze

    salve a tutti, dopo uno stop di 15 giorni, da lunedì ritornerò in palestra ( ho fatto un giorno una fullbody di ricondizionamento) e avevo intenzione di approcciarmi a un monofrequenza, visto che la multi non mi ha dato grossi benefici.

    La split è :

    petto-deltoide anteriore-tricipiti-addome ; dorso-deltoide posteriore-trapezione-bicipiti;gambe-polpacci-addome.

    A :
    panca 4x6
    spinte manubri su inclinata 4x8
    cross over 2x12
    spinte manubri 4x6
    alzate laterali 3x10
    french press 4x6
    push down 3x10
    plank 3x40 sec
    vacuum 5 trattenute
    10' tapis roulant, corsetta

    B :
    trazioni supine 6x4
    stacco 4x5
    rematore manubrio 3x8
    lat machine avanti 3x8
    curl bilanciere dritto 4x8
    curl manubri alternati 3x10
    scrollate ss alzate a 90 3x10
    10' corsetta


    C :

    squat 4x6
    pressa 3x8
    affondi 3x8
    leg curl 3x10
    calf su gradino con manubrio 4x20
    calf alla pressa 3x15
    addome alla macchina 3x15
    crunch con sovraccarico 3x12
    10' corsetta



    sono 1,85 x 73 kg, la scheda è fino ad agosto, quando andrò al mare e farò esercizi a corpo libero. Il cardio è 2 volte a settimana : domenica e martedì, per lo schema sto aspettando la scheda dell'istruttore, se farà pena chiederò consiglio nella sezione cardio.

    Vi ringrazione anticipatamente, buone vacanze!
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
    • 338
    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
    • Send PM

    #2
    Originariamente Scritto da lollofiji Visualizza Messaggio
    salve a tutti, dopo uno stop di 15 giorni, da lunedì ritornerò in palestra ( ho fatto un giorno una fullbody di ricondizionamento) e avevo intenzione di approcciarmi a un monofrequenza, visto che la multi non mi ha dato grossi benefici.

    La split è :

    petto-deltoide anteriore-tricipiti-addome ; dorso-deltoide posteriore-trapezione(??????)-bicipiti;gambe-polpacci-addome.

    A :
    panca 4x6 piana 10/8/8/6
    spinte manubri su inclinata 4x8
    cross over 2x12
    spinte manubri 4x6 (per le spalle, giusto?) 10/8/8/6
    alzate laterali 3x10 togli e fai alzate frontali 3x10
    french press 4x6 4x8 panca 30°
    push down 3x10
    plank 3x40 sec
    vacuum 5 trattenute
    10' tapis roulant, corsetta

    B : fallo come workout C
    trazioni supine 6x4
    stacco 4x5
    rematore manubrio 3x8
    lat machine avanti 3x8 pulley 2x12
    curl bilanciere dritto 4x8 falli dopo le spalle
    curl manubri alternati 3x10
    scrollate ss alzate a 90 3x10 alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10, dopo scrollate 2x10
    10' corsetta


    C :

    squat 4x6
    pressa 3x8
    affondi 3x8
    leg curl 3x10
    calf su gradino con manubrio 4x20
    calf alla pressa 3x15
    addome alla macchina 3x15
    crunch con sovraccarico 3x12
    10' corsetta



    sono 1,85 x 73 kg, la scheda è fino ad agosto, quando andrò al mare e farò esercizi a corpo libero. Il cardio è 2 volte a settimana : domenica e martedì, per lo schema sto aspettando la scheda dell'istruttore, se farà pena chiederò consiglio nella sezione cardio.

    Vi ringrazione anticipatamente, buone vacanze!
    Io la farei così...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

    Commenta

    • lollofiji
      Bodyweb Member
      • Jun 2011
      • 11
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      grazie mille Alessandro.

      per i 10/8/8/6 il carico è fisso o a salire?
      i bicipiti dunque li faccio dopo la superserie di spalle e trapezi?

      Commenta

      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
        • 261824
        • 3,024
        • 3,636
        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
        • Send PM

        #4
        i piramidali ragazzi si fanno adeguando il carico al nr di rip che dovete fare...da quanto ti alleni? e perchè tutto quel cardio visto che sei un hp -12...? alimentazione da curare---

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

        Commenta

        • evirtual
          Bodyweb Advanced
          • Apr 2011
          • 157
          • 4
          • 0
          • Send PM

          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Io la farei così...
          perché il piramidale al posto di 4x6, che non è male per una scheda di massa...

          ---------- Post added at 18:11:12 ---------- Previous post was at 18:10:38 ----------

          P.S. non metto il dubbio la tua scheda, è solo una curiosità
          Originariamente Scritto da Manx
          ("cavolo, sulla confezione c'è scritto fitness quindi fa dimagrire!")

          Commenta

          • lollofiji
            Bodyweb Member
            • Jun 2011
            • 11
            • 0
            • 0
            • Send PM

            #6
            mi alleno da novembre, ma diciamo che esercizi e pesi veri li ho presi in mano da 3 mesi diciamo. Ho inserito il cardio perchè nonostante il peso esiguo la bf non è bassa e prima di darci dentro in massa da settembre volevo sgrassare per partire da una condizione accettabile,vorrei iniziare a mangiare in maniera lupesca senza adipe addominale diciamo, quindi il cardio l'avrei inserito per questo e perchè mi piace molto correre all'aria aperta d'estate. Preciso che i carboidrati non scendono mai sotto i 120, li ho in tutti i pasti diciamo.

            Commenta

            Working...
            X