La mia scheda

[Jerrika]

Avrei bisogno di un vostro parere riguardo la mia scheda di allenamento:

premetto che ora sono ferma dalla kick, mi allenerò con i pesi fino a settembre:


di solito aumentando il peso diminuisco i colpi:
-LUN.
Pettorali:
3 x 12-10-8 con bilanciere su panca obliqua
3 x 12-10-8 pectoral machine
3 x 12-10-8 pull over
Spalle:
3 x 12-10-8 spinte in avanti con bilanciere
3 x 12-10-8 alzate laterali
3 x 12-10-8 deltoid back machine o upper back
Addominali:
obliqui e alzate gambe
Attività aerobica 35 minuti

-MER.
Gambe:
20 minuti corsa o corda o bici
3 x 12 squat piedi uniti
3 x12 danza squat in superserie don abductor machine
affondi in superserie con adduttori
3 x 12 leg curl
step 20 min.
Addominali

-VEN.
Dorsali:
3 x 12 Lat machine avanti
3 x 12 pulley
3 x 12 rematore
3 x 12 Lat machine dietro
Braccia:
4 x 12 bicipiti in superserie con tricipiti

Attività aerobica 35 minuti
Addominali e lombari

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Aspetto commenti...help me!

[Claudio84]

non sono forse un po' troppe le serie???

[ErikZ]

Massiccia Jerri

Provala vedi come ti trovi poi se ce qualcosa che non va puoi modificarla in corso d'opera.

[Jerrika]

Sono abituata a lavorare molto in palestra...fin'ora mi trovo bene.

Mi sarebbe piaciuto sapere se gli esercizi potevano andare bene nell'ordine in cui li ho messi.

[Body80]

Forse esageri con il lavoro per i dorsali...

[ErikZ]

Nella prima sessione io metterei il pullover prima della pectoral farei le alzate laterali come primo esercizio per le spalle seguito dalle spinte infine i deltoidi posteriori.
Nella seconda farei lo squat a gambe leggermente divaricate inoltre inserirei gli stacchi a gambe tese (anche con i manubri) fai del lavoro anche per i polpacci magari alternando di settimana in settimana il lavoro sul soleo e sul gastrognemio.
Troppe serie per i dorsali nella terza sessione, togli la lat dietro.
ciao

[Jerrika]

Sì, i polpacci li faccio sempre con le gambe. Mi sono dimenticata di inserirli.
Va bene se faccio i primi tre esercizi per i dorsali?

grazie per i consigli a tutti...

[ErikZ]

Originally posted by Jerrika
Sì, i polpacci li faccio sempre con le gambe. Mi sono dimenticata di inserirli.
Va bene se faccio i primi tre esercizi per i dorsali?
SI!!

grazie per i consigli a tutti...

Ma figurati belessa

[vabo92]

Re: La mia scheda

Originally posted by Jerrika
Avrei bisogno di un vostro parere riguardo la mia scheda di allenamento:

premetto che ora sono ferma dalla kick, mi allenerò con i pesi fino a settembre:


di solito aumentando il peso diminuisco i colpi:
-LUN.
Pettorali:
3 x 12-10-8 con bilanciere su panca obliqua
3 x 12-10-8 pectoral machine
3 x 12-10-8 pull over
Spalle:
3 x 12-10-8 spinte in avanti con bilanciere
3 x 12-10-8 alzate laterali
3 x 12-10-8 deltoid back machine o upper back
Addominali:
obliqui e alzate gambe
Attività aerobica 35 minuti

-MER.
Gambe:
20 minuti corsa o corda o bici
3 x 12 squat piedi uniti
3 x12 danza squat in superserie don abductor machine
affondi in superserie con adduttori
3 x 12 leg curl
step 20 min.
Addominali

-VEN.
Dorsali:
3 x 12 Lat machine avanti
3 x 12 pulley
3 x 12 rematore
3 x 12 Lat machine dietro
Braccia:
4 x 12 bicipiti in superserie con tricipiti

Attività aerobica 35 minuti
Addominali e lombari

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Aspetto commenti...help me!

Ad essere sincero considero la tua scheda un po' scarsina.
Vediamo un po'.
I giorno
Elimina la pectoral machine e aggiungi uno- due esercizi per gli (2- 4 sets) combinati con il lavoro di panca e pullover (con questo caldo solo a nominarlo svengo... E' una battuta!
La panca obliqua ti serve per i pettorali alti? Spero che sia inclinata tra i 40 e i 60°. Altrimenti sarebbe inutile.
Cosa sono le spinte in avanti con bilanciere?
Taglia l'esercizio per i deltoidi posteriori ma fallo nella III giornata in superset con il pulley basso con portata al collo. E' una strategia nettamente migliore.
Per le spalle (capo anteriore dei deltoidi) fai due sets. Si sommano al lavoro con la panca. Se ti va puoi fare un esercizio per il capo mediale dei deltoidi (le tirate al mento ne sono un esempio, se non hai problemi) in superset con le alzate laterali.

II giornata
Taglia il n. dei sets dopo il lavoro con lo squat.
Se vuoi fare affondi falli prima dello squat!
Potresti aggiungere uno- due sets di stacchi GT perché combinando esercizi di flessione per il ginocchio ed estensione dell'anca (leg curl e stacchi quindi) si ha un migliore sviluppo dei femorali. Inoltre i glutei lavorano meglio.

III giornata
Taglia il rematore. E' una copia biomeccanica del pulley. Taglia anche la lat machine con portata dietro il collo per questi due motivi:
1) può essere pericolosa per l'articolazione della spalla;
2) analisi EMG alla mano, è un esercizio inutile. Molto meglio la lat machine con presa prona e portata al petto. Beh, meglio ancora le trazioni. Ricordati delle alzate laterali con busto piegato.
Aggiungi 2- 4 sets di esercizi per gli extrarotatori.

A questo devi aggiungere gli esercizi degli addominali, un esercizio per i bicipiti braciali la I giornata e per i tricipiti la terza.
Un saluto,
Valerio

[Armando]

Re: La mia scheda

Originally posted by Jerrika
Avrei bisogno di un vostro parere riguardo la mia scheda di allenamento:

premetto che ora sono ferma dalla kick, mi allenerò con i pesi fino a settembre:


di solito aumentando il peso diminuisco i colpi:
-LUN.
Pettorali:
3 x 12-10-8 con bilanciere su panca obliqua
3 x 12-10-8 pectoral machine
3 x 12-10-8 pull over
Spalle:
3 x 12-10-8 spinte in avanti con bilanciere
3 x 12-10-8 alzate laterali
3 x 12-10-8 deltoid back machine o upper back
Addominali:
obliqui e alzate gambe
Attività aerobica 35 minuti

-MER.
Gambe:
20 minuti corsa o corda o bici
3 x 12 squat piedi uniti
3 x12 danza squat in superserie don abductor machine
affondi in superserie con adduttori
3 x 12 leg curl
step 20 min.
Addominali

-VEN.
Dorsali:
3 x 12 Lat machine avanti
3 x 12 pulley
3 x 12 rematore
3 x 12 Lat machine dietro
Braccia:
4 x 12 bicipiti in superserie con tricipiti

Attività aerobica 35 minuti
Addominali e lombari

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Aspetto commenti...help me!

Ciao Jerrica, aldià della scheda in se e la sua suddivisione, sono gusti personali, a mio parere ci sono alcuni esercizi potenzialmente pericolosi e alcune combinazioni inutili.

Son daccordo con Valerio sulla PECTORAL MACHINE, se vuoi infortunarti i rotatorti è una buona macchina, dipende dagli obiettivi..

Le spinte in avanti con bilanciere si chiamano tecnicamente NEIDER PRESS, sono una cavolata, pongono in contrazione isometrica trapezi, deltoidi e stressano la schiena in fase di massima contrazione e se no nstai attenta vai anche a faccia a terra, se li fai seduti eviti l'inconveniente di avere un contatto pericoloso con il suolo.

Lo squat piedi uniti, lo eviterei per alcuni semplici motivi, equilibrio e biomeccanica.
Unire le gambe, mette fuori uso il convolgimento dei fianchi (soprattutto se hai i piedi perfettamente paralleli), ciò ti dà meno forza e meno stabilità nella bassa schiena...

I super set fatti con affondi e adductor machine, non mi piacciono, come non mi piacciono squat e abductor...punto primo perchè alleni già molto tali strutture facendo la kick, fare de lavor oextra potrebbe causarti qualche infortunio futuro dovuto a squilibri.

La lat dietro, eliminala dalla lista, avrai anch euna buona flessibilità delle spalle, docuta alla scioltezza che acquisisci tirando pugni, ma ciò è un bene e un male allo stess otempo.
Un bene perchè potresti ipoteticamente fare lat dietro e lento dietro, ma è un male perchè sfrutteresti un rabge troppo ampio e e quindi pericoloso...attenzione quindi.

Io mi butterei su qualcosa di semplice e divertente.

Ti propongo una full e una split, valuta.

Full.

Shoulder press 1x8-10
Lat-avanti 1x8-10
Deltoid back machine 1x8-10
Leg-press 1x15
5 minuti di cyclette o tapis roulant
Glute ham 1x8-10
Leg-curl 1x8-10
Back extension 1x8-10
5 minuti di cyclette o tapis roulant
Chest press "usa un carico che ti permetta di fare 1x20 rip"
Addominali
10 minuti di cyclette o tapis roulant

Penso che a fiato stai ben messa, quindi muoviti veloce tra gli esercizi (altr eperosne permettendo)

Oppure:

Split 1:

Shoulder press
Lat-machine
Panca inclinata
Deltoid back machine
Estensioni per tripiti al cavo alto
Curl manubri alterno

Split 2:

Leg-press
Glute ham
Leg curl 1 serie punte dentro 1 serie punte fuori
Adductor machine
Addome

Il formato 3x10-8-6 o 12-10-8 può andare.

L'aerobica inseriscila a tuo gusto e preferenza, anches ecredo che tu sappia fare la corda, quindi se fossi in te farei quella, efficace, rapida, serve poca attrezzatura e soprattutto allena mostruosamente i polpacci.

Find a way

Armando

[Jerrika]

Grazie ragazzi...i vostri consigli mi hanno aperto ulteriormente gli occhi.

[Jerrika]

Per Armando:

Dovrei ripetere una volta queste schede che mi hai fatto?
Con quanta pausa tra un esercizio e l'altro?

Full.

Shoulder press 1x8-10
Lat-avanti 1x8-10
Deltoid back machine 1x8-10
Leg-press 1x15
5 minuti di cyclette o tapis roulant
Glute ham 1x8-10
Leg-curl 1x8-10
Back extension 1x8-10
5 minuti di cyclette o tapis roulant
Chest press "usa un carico che ti permetta di fare 1x20 rip"
Addominali
10 minuti di cyclette o tapis roulant

Penso che a fiato stai ben messa, quindi muoviti veloce tra gli esercizi (altr eperosne permettendo)

Oppure:

Split 1:

Shoulder press
Lat-machine
Panca inclinata
Deltoid back machine
Estensioni per tripiti al cavo alto
Curl manubri alterno

Split 2:

Leg-press
Glute ham
Leg curl 1 serie punte dentro 1 serie punte fuori
Adductor machine
Addome

SPLIT1 e 2: intendi 2 giornate?
Grazie ancora...

[MadBebe]

Originally posted by Jerrika
Per Armando:

Dovrei ripetere una volta queste schede che mi hai fatto?
Con quanta pausa tra un esercizio e l'altro?

Credo che per la Full deveno passare alemno 4/5 giorni, per la due split almeno 3, cmq ti saprà dire meglio Army.
Per quanto riguarda la pausa tra un esercizio e l'altro, il meno possibile, anche 0 sec.

MadBebe

[Fazer]

non hai pensato di introdurre qualche esercizio
preparatorio per la KIck?
tipo pliometrici o simili? per aumentare la reattivita' muscolare..
oltre al normale lavoro da pesista..ovviamente

[Jerrika]

Sì, ma ora sono ferma temporaneamente dalla kick, per motivi di salute