scheda splittata problemino...penso...

**Alessandro33** · 15-07-2011, 17:27:18

Lo spli va bene ma non eseguito per 2 volte a week!! Poi 2h30'' di allenamento sono tantissimi!! Cmq prima il dorso e poi i bicipiti...

**giusep** · 15-07-2011, 18:33:57

eh lo so che sono tantissimi Q.Q come potrei rimediare?
cmq 2 ore e mezza di wo incide positivamente o negativamente sul muscolo? o non fa differenza? in qst momento ho appena finito di allenarmi... ovviamente la causa delle 2 ore e mezza sono i numerosi esercizi che faccio per i pettorali, ma nn voglio eliminarne qualcuno Q.Q... suggerimenti?

PS: come mai prima dorso e poi bicipiti e lo split non va eseguito 2 volte a week? scusa l'ignoranza...

**Technoboy86** · 15-07-2011, 20:34:22

c'è qualcosa che non quadra: per esempio il lunedì fai 22 serie totali la maggior parte delle quali da 6 rip, come fai ad impiegarci 2 ore e mezza? quanto recuperi tra le serie?

**evirtual** · 15-07-2011, 22:42:06

ma 2 ore e mezza? Io faccio lo stesso split come il tuo, E per Petto spalle tricipiti metto... circa 1h-20min- 1h 30 min incluso il riscaldamento.
E per i tric faccio 3 esercizi, quindi fai qualcosa di sbagliato......

**giusep** · 15-07-2011, 23:06:09

Infatti anche x me c'e qualcosa di sbagliato... x quanto riguarda il recupero non mi cronometro xò non penso di stare 5 minuti a recuperare... la prossima volta mi cronometro il recupero e poi vi dico... quanto sarebbe il recupero ideale per l'ipertrofia muscolare "massima"?

PS: grazie a tutti per le risposte che mi state dando

**The Dennis** · 16-07-2011, 00:03:57

Originariamente Scritto da giusep Visualizza Messaggio

salve a tutti sono Giuseppe! (spero di aver postato nella sezione giusta!) allora vi spiego il problema.... io ho sempre fatto full-body, ma da qualche tempo a questa parte ho deciso di fare una 3 split nel seguente modo:

LUN:
petto-spalle-tricipiti

MAR:
gambe-addome

MER:
dorso-bicipiti-avambracci

GIO:
riposo

VEN:
come LUN

SAB:
come MAR

DOM:
come MER

anche se mi accorgo solo ora che dopo la domenica c'è ancora allenamento lunedi e stresso ancora le spalle... dovrei cambiare qualcosina... vbb cmq nn è questo il problema...
il mio problema è che per esempio il lunedì quando alleno petto spalle e tricipiti, faccio sessioni di 2 ore e mezza!! (pensate quando facevo le full-body

)
per me non è un grosso problema fare sessioni troppo lunghe, è che mi hanno detto e ho letto che per far crescere bene il muscolo non bisogna fare sessioni troppo lunghe.... ora vi posto la mia scheda di allenamento:

LUN:
petto:
panca piana 3x6 io farei un piramidale cosi 4x10-8-6-4 recupero 2"max
distensioni con manubri su panca piana 3x6 Meglio un 4x8 con 1"30 di rec
pectoral machine (anche se non mi sta tanto simpatica xD) 3x6 no, gli esercizi di isolamento vanno generalmente ad medio alte rip quindi meglio un 3x12-10 con rest di 1" tra serie
piegamenti sulle braccia 4x10 questi toglili...

spalle:
croci in piedi 3 o 4 x 15 Meglio iniziare con un lento bilancere/manubri in piedi o seduto in 4x8 1"40 rest
lento avanti con manubri 3x15 Meglio alzate laterali in 2x10 all'ultima serie puoi scalare i kg per fare un'altra serie in stripping
aggiungi un esercizio per i deltoidi posteriori in 3x12 1"

tricipiti:
french press 3x6 io farei delle dip alle parallele oppure tra panche in 4xmax 1"30

MAR:
gambe:
leg extension 4x10 se puoi fai squat con bilacere come primo esercizio in 4x10-8-6-4
squat con manubri 4x10 Meglio gli affondi o la pressa come secondo es dopo lo squat sempre in 4x10
aggiungi un leg exstensio se fai gli affondi oppure un leg curl se fai la pressa in 3x12
é meglio che fai qualcosa per i polpacci tipo un calf raise in 3x15-20

addome:
crunches 4x20
obliqui 4x20
e altri esercizi (anche se purtroppo non sono un amante dell'addome e quando li faccio mi sento male e stanchissimo ma vabbè)

MER:
bicipiti: dopo i dorsali!
curl con manubri alternato 4x10 (anche se sto cercando di arrivare a fare un 4x15) meglio un curl con bilancere 4x8
aggiungi un curl a martello in 3x10

dorso:
lat machine 4x10 (anche se stavo pensando di fare un 3x6 per sollecitare le fibre bianche visto che penso che il dorso contenga una percentuale maggiore di esse) le trazioni mettile all'inizio in 4xmax se arrivi a più di 8 aggiungi un sovraccarico rest 2"-1"30
pulley 4x10 (stesso discorso della lat machine) Metti un rematore con bilancere in 4x8 2"
trazioni alla sbarra 3xmax Qui puoi mettere il pulley in 3x12 1"

che ne pensate? ditemi se non vi piace e cosa cambiereste ecc.... e poi vorrei sistemare il problema del lunedi che ci metto 2 ore e mezza per una sessione.... (che sia chiaro se una sessione di 2 ore e mezza fa bene al muscolo ancora meglio, non cambio niente, ma se dovesse fare male mi piacerebbe diminuire il tempo di wo)

le correzioni sono sopra in neretto
L'allenamento dovrebbe essere relativamente breve (1 ora e mezza massimo) per non rilasciare troppo cortisolo, ovviamente per alcune persone la cosa può variare ma generalmente la regola è breve e intenso.
Spero di essere stato d'aiuto

**giusep** · 16-07-2011, 00:56:38

Si Si grazie sei stato d'aiuto e hai risposto alla mia domanda... anche se non so cosa sia precisamente il cortisolo, ma me lo studierò per bene....
Scusate una cosa ma allenare il muscolo una volta al giorno non e poco?

**PooP** · 16-07-2011, 01:34:46

Originariamente Scritto da giusep Visualizza Messaggio

eh lo so che sono tantissimi Q.Q come potrei rimediare?
cmq 2 ore e mezza di wo incide positivamente o negativamente sul muscolo? o non fa differenza? in qst momento ho appena finito di allenarmi... ovviamente la causa delle 2 ore e mezza sono i numerosi esercizi che faccio per i pettorali, ma nn voglio eliminarne qualcuno Q.Q... suggerimenti?

PS: come mai prima dorso e poi bicipiti e lo split non va eseguito 2 volte a week? scusa l'ignoranza...

2 ore e mezza son tantissime e non vanno bene per l'allenamento proprio per il cortisolo. Cmq per gli esercizi non sono tantissimi ma come fai a stare 2 ore e mezza in pale(curiosità)? Cmq per la split deve essere eseguita solo una volta a sett. Tu la ripeti 2 volte. Dovresti fare lun-mer-ven (oppure mar-gio-sab) mentre tu ti alleni tutti i giorni tranne il giovedì. Così non otterrai mai risultati!

Originariamente Scritto da giusep Visualizza Messaggio

Si Si grazie sei stato d'aiuto e hai risposto alla mia domanda... anche se non so cosa sia precisamente il cortisolo, ma me lo studierò per bene....
Scusate una cosa ma allenare il muscolo una volta al giorno non e poco?

Forse vuoi dire una volta a settimana? Si chiama allenamento in monofrequenza. Ci sono diverse tipologie di allenamento e i risultati variano da individuo a individuo. Devi provare e cambiare per vedere quale allenamento si adatta meglio a te. Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato durante l'allenamento e che dopo un tot di tempo raggiunge livelli molto alti e che è "dannoso" per i BBer nel senso che ha effetti catabolici(così ho capito almeno)

**giusep** · 16-07-2011, 02:54:37

X rispondere alla tua curiosita... io adoro stare in palestra e adoro faticare e sentire i muscoli che mi implorano pietà

...
Ma scusa allora se un individuo esegue una full body un giorno si e uno no, non crescera mai in base a quello che avete detto... o no?

**Technoboy86** · 16-07-2011, 11:47:42

accorcia i tempi di recupero e vedrai che i muscoli imploreranno ancora più pietà
allenarsi un giorno si e uno no vuol dire fare 3-4wo alla settimana avendo altrettanti giorni di riposo, allenandoti 6 giorni su 7 hai 1 solo giorno di riposo.
se vuoi allenare i muscoli 2 volte a settimana condensa l'allenamento in 2 wo da ripetere 2 volte, il classico AB AB.
comunque da quanto ti alleni? che carichi hai su panca, squat e trazioni?

**giusep** · 16-07-2011, 12:53:17

Non mi alleno da tanto, saranno 6 mesetti abbastanza intensi... su panca faccio 50 kg x via di un problema alla spalla... squat 10 kg a manubrio ma penso di aumentare... trazioni alla sbarra niente sovraccarico...
Adesso mi avete fatto venire il dubbio se fare 3 o 4 wo oppure un 3 split... mi potreste elencare i pregi e difetti di ognuno dei due tipi di allenamenti?

**Alessandro33** · 16-07-2011, 13:10:15

Originariamente Scritto da giusep Visualizza Messaggio

Non mi alleno da tanto, saranno 6 mesetti abbastanza intensi... su panca faccio 50 kg x via di un problema alla spalla... squat 10 kg a manubrio ma penso di aumentare... trazioni alla sbarra niente sovraccarico...
Adesso mi avete fatto venire il dubbio se fare 3 o 4 wo oppure un 3 split... mi potreste elencare i pregi e difetti di ognuno dei due tipi di allenamenti?

Con una 4 split puoi dedicare un solo wo ad un gruppo più carente, ad esempio se la tua priorità è il petto con una 4 split lo inserisci da solo facendo A)petto B)GambeC)dorso-bicipiti d)Spalle-tricipiti, cosa che in una 3 split non puoi fare, non so se ho reso l'idea....

**giusep** · 16-07-2011, 13:30:04

Mmm mi sembra buono... anche perché con una 4 split risolverei il problema delle sessioni lunghissime... e poi potrei fare qualche esercizio in piu per il petto... ma i giorni di riposo dove li colloco??

**PooP** · 16-07-2011, 13:49:24

Originariamente Scritto da giusep Visualizza Messaggio

Mmm mi sembra buono... anche perché con una 4 split risolverei il problema delle sessioni lunghissime... e poi potrei fare qualche esercizio in piu per il petto... ma i giorni di riposo dove li colloco??

Infatti, penso che la 4 split sia adatti a te visto che hai la disponibilità di andare molti giorni in palestra! Cmq per la curiosità che hai richiesto. Capisco che adori i muscoli che implorano pietà però dovresti stare di meno in palestra per tutti i motivi già elencati. Come ha già detto technoboy see accorci i tempi di recupero vedrai che i risultati saranno maggiori e che i muscoli saranno ancora più stanchi.