summer card

[4FITMAN]

il caldo inizia a farsi sentire e vorrei iniziare una leggera definizione. Per quanto riguarda i wo mi allenero 3 volte con i pesi 2 di cardio seguiti da seduta di addome

A petto - Spalle - bicipiti

panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
panca 30° bilan. + manubri 3x5+15 120''
croci ai cavi down direct 1x4 4 4 4 8 4 4 4 4

military press + lento manubri in piedi 3x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 (carico pesante) 90''
alz lat down direct (come croci)

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 4x5+15 120''
curl ai cavi asta down direct (come croci)


B dorso -delt post -trapezi - tricipiti

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
pull down 3x8/10 60''
rem manubrio 3x5-50%(arriva a 15) 90''
rem ai cavi seduto p prona down direct (come croci)

alz 90° seduto 3x6/8 60''
scrollate manubri + scrollate ai cavi 3x5+15 90''

french press + push down fune 4x5 + 15 120''
push down asta down direct (come sopra)


C gambe

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat MP 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa 5x5-50%max (arriva a 15) 45''


giorni rest(martedì - giovedì) : cardio 10 o 15' + addome vario (che dite va bene anche la ciclette o corsa all'aperto ?)

cosa ne pensate o come la modifichereste? e cosa ne dite del cardio o di come farlo ?

[santib]

fit io metterei + cardio in fascia........io ne faccio 25' in ogni seduta di allenamento con i pesi 3x week e non sono affatto alto di bf

[Otaku90]

Ciao Fitman, la scheda mi piace un sacco, però il minutaggio del cardio nei giorni di riposo mi sembra troppo ridotto. Cosi facendo faresti solo un breve riscaldamento e non bruceresti nulla. O lo inserisci nei giorni di WO, visto che il sistema è già avviato, oppure alzi il minutaggio a 30/40min.

[RAYBAN]

La scheda non è male ma...

Prima posti schede che fanno da linea guida e poi ti perdi in un bicchiere d'acqua chiedendo una banalità sul cardio? Non è da te no?

Allungherei le sedute dedicate al cardio e l'addome lo allenerei pre-cardio.

Tra l'altro c'è un 3d sul cardio in sez. "3d in nota, consigliati" (sottosezione allenamento).

[4FITMAN]

La scheda non è male ma...

Prima posti schede che fanno da linea guida e poi ti perdi in un bicchiere d'acqua chiedendo una banalità sul cardio? Non è da te no?

Allungherei le sedute dedicate al cardio e l'addome lo allenerei pre-cardio.

Tra l'altro c'è un 3d sul cardio in sez. "3d in nota, consigliati" (sottosezione allenamento).

hai ragione rayban .... ma siccome nn ho mai avuto bisogno di fare una vera e propri definizione...cioè fin'ora la def mi bastava farla a tavola...quest'anno invece sono un pò + coperto e nn saprei come comportarmi anche se di bf nn sono altissimo ...nn la vorrei fare nei giorni di wo perchè mi sembrano già abbastanza lunghi. voi mi consigliate quindi di farmi un 25'/30' min di cardio nei giorni che nn mi alleno seguiti da una seduta di addome?

riguardo la scheda cosa cambiereste? a me sembra lunga ma nn saprei cosa eliminare ...o come impostarla diversamente

[RAYBAN]

Ti dico... Prima farei l'addome (alla fine è sempre in anaerobico), poi passerei al cardio e non scenderei sotto i 30' dato che lo fai nei giorni off.
Leggi il 3d sul cardio che ti ho consigliato , "ti risponde" a molte domande...

La scheda non la toccherei...Al massimo tagli qualche nella SS che contempla serie da 15 dopo i sets da 5 reps.

[4FITMAN]

A petto - Spalle - bicipiti

panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
panca 30° bilanciere 4x10/12 90''
croci panca 20° + croci ai cavi 3x6/8 + 12

military press 4x6/8 90''
alzate lat + alz front manubri 3x10/12 + 6/8 1'45''

french press panca 30° 4x10/12 90''
push down fune + dip + push down asta 3x12+max+8/10 90''

B
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario



C dorso -delt post -trapezi - tricipiti

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
pull down 3x10/12 60''
rem manubrio 4x6/8 90''
rem ai cavi seduto p prona 2x12 60''

alz 90° seduto 3x6/8 60''
scrollate ai cavi 3/4 x15 30''

curl bilanciere 4x10/12 90''
curl manubri seduto + curl ai cavi fune + curl p inv 3x8/10 + 10 + 12 90''

D
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario


E gambe

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat 4x6/8 90''
stacchi GT manubri 3x10/12 60''

calf pressa 5x15 30''
calf in piedi a vuoto singolo + doppio 2x max + max 30''



ho modificato la scheda ottimizzandola ...spostando i tric nel giorno A e bicipiti nel giorno C
..addome lo farei dp dato che comunque stanca molto e perderei molte forze
potrebbe andare? rayban otaku che ne pensate?

[RAYBAN]

La scheda l'hai cambiata però... Resta buona anche se io in entrambe le schede metterei i fondamentali sempre all'inizio (è un pallino mio eh)

Poi nel primo esercizio mi risparmierei qualche serie e la serie da 20 reps la eliminerei (magari la inserisci quasi alla fine del wo per quel muscolo).

...dopo non ti resta che provare

[Alessandro33]

A petto - Spalle - bicipiti

panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45'' 6/6/8/10/12
panca 30° bilanciere 4x10/12 90''
croci panca 20° + croci ai cavi 3x6/8 + 12

military press 4x6/8 90''
alzate lat + alz front manubri 3x10/12 + 6/8 1'45''

french press panca 30° 4x10/12 90''
push down fune + dip + push down asta 3x12+max+8/10 90'' eliminerei l'asta

B
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario



C dorso -delt post -trapezi - tricipiti

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90'' farei prima trazioni, non ne posso fare a meno, dopo lat dietro 6/6/8/8/10
pull down 3x10/12 60'' lo eliminerei
rem manubrio 4x6/8 90''
rem ai cavi seduto p prona 2x12 60''

alz 90° seduto 3x6/8 60'' SS reverse fly 3x8+10
scrollate ai cavi 3/4 x15 30''

curl bilanciere 4x10/12 90''
curl manubri seduto + curl ai cavi fune + curl p inv 3x8/10 + 10 + 12 90''

D
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario


E gambe

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90'' 2° ex
squat 4x6/8 90'' 1° ex
stacchi GT manubri 3x10/12 60''

calf pressa 5x15 30''
calf in piedi a vuoto singolo + doppio 2x max + max 30''



ho modificato la scheda ottimizzandola ...spostando i tric nel giorno A e bicipiti nel giorno C
..addome lo farei dp dato che comunque stanca molto e perderei molte forze
potrebbe andare? rayban otaku che ne pensate?

In neretto come l'avrei fatta io, cmq ottima scheda!!

[4FITMAN]

prendendo spunto dalle vostre correzzioni:

A petto - Spalle - bicipiti

panca piana manubri 6 6 8 8 12 1'45''
panca 30° bilanciere 4x10/12 90''
croci panca 20° 3x6/8 90''
croci ai cavi 2x20 45''

military press 4x6/8 90''
alzate lat + alz front manubri 3x10/12 + 6/8 1'45''

french press panca 30° 4x10/12 90''
push down fune + dip 3x12+max 90''

B
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario



C dorso -delt post -trapezi - tricipiti

trazioni p neutra 4xmax 90''
lat avanti 6 6 8 8 12 90''
rem manubrio 4x6/8 90''
rem ai cavi seduto p prona 3x15 60''

alz 90° seduto + cavi incrociati 3x8+10 1'45''
scrollate ai cavi 3/4 x15 30''

curl bilanciere 4x10/12 90''
curl manubri seduto + curl ai cavi fune + curl p inv 3x8/10 + 10 + 12 90''

D
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario


E gambe

squat 4x6/8 90''
pressa 6 6 8 8 12 15 20 60''
stacchi GT manubri 3x10/12 60''

calf pressa 5x15 30''
calf in piedi a vuoto singolo + doppio 2x max + max 30''


cosi dovrebbe andare? ultima cosa poi nn vi rompo +....per il cardio va bene...e se dite che se invece della corsa potrebbe andar bene anche la ciclette?

[santib]

Cyclette ed eventualmente ellittica.......che ad alcuni svuota meno le gambe

[Alessandro33]

prendendo spunto dalle vostre correzzioni:

A petto - Spalle - bicipiti

panca piana manubri 6 6 8 8 12 1'45''
panca 30° bilanciere 4x10/12 90''
croci panca 20° 3x6/8 90''
croci ai cavi 2x20 45''

military press 4x6/8 90''
alzate lat + alz front manubri 3x10/12 + 6/8 1'45''

french press panca 30° 4x10/12 90''
push down fune + dip 3x12+max 90''

B
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario



C dorso -delt post -trapezi - tricipiti

trazioni p neutra 4xmax 90''
lat avanti 6 6 8 8 12 90''
rem manubrio 4x6/8 90''
rem ai cavi seduto p prona 3x15 60''

alz 90° seduto + cavi incrociati 3x8+10 1'45''
scrollate ai cavi 3/4 x15 30''

curl bilanciere 4x10/12 90''
curl manubri seduto + curl ai cavi fune + curl p inv 3x8/10 + 10 + 12 90''

D
cardio in fascia (corsa all'aria aperta) 25'/30'
addome vario


E gambe

squat 4x6/8 90''
pressa 6 6 8 8 12 15 20 60''
stacchi GT manubri 3x10/12 60''

calf pressa 5x15 30''
calf in piedi a vuoto singolo + doppio 2x max + max 30''


cosi dovrebbe andare? ultima cosa poi nn vi rompo +....per il cardio va bene...e se dite che se invece della corsa potrebbe andar bene anche la ciclette?

Scheda ok!!!! Per il cardio puoi alternare running, cyclette ed ellittica

[4FITMAN]

vi ringrazio ragazzi!!! da lunedì si parte

[santib]

vi ringrazio ragazzi!!! da lunedì si parte

Molto bene

[tozzy]

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