Preparazione mezza maratona..................... *HELP ME*

[diavolettoroma81]

......gia' mi confondi i kg con i km? hahaha

comunque figurati e' un piacere discuterne,come ti dicevo se devi chiuderla e ti alleni come si deve non c'e' problema e puoi anche aspirare ad un tempo dignitoso,procurati un cardio FC o se gia ce l'hai si possono iniziare a fare alcune valutazioni e sara' indispensabile poi per gli allenamenti,il fatto che l'allenamento con i pesi dovra' calare oltre al fatto del peso e' una questione logisitca,perche' per preparare 21km piano piano devi arrivare a 4/5 sedute di corsa a settimana,quindi rimarrebbe poco tempo/energie per il resto,che dovra' essere dedicato al core e qualcosina con i sovraccarichi

Devo procurarmi un cardio frequenzimetro quindi

Mentre l'allenamento come inizierebbe?

[cavallofurioso]

@diavoletto
Allora in 6 mesi la puoi preparare senza problemi. Comunque io starei sulle tre sedute settimanali di corsa e due di pesi (nell' ultimo mese prima della gara portare a quattro le sedute ed una di pesi)...il problema è che mangerai come una bettoniera. Se abiti vicino a Cavallo, sfruttalo..ahahaha

maledetti

[Paul_Anderson]

Se abitassi in zona tua ti romperei le palle per il training a corpo libero

---------- Post added at 13:19:59 ---------- Previous post was at 13:15:25 ----------

Comunque:

Il primo mese lo dedicherei al raggiungimento dei 10 km di corsa, il secondo mese porterei le distanza attorno ai 14 km almeno una volta tra tutte le sedute, il terzo mese cercherei di lavorare consolidando i km lavorando in interval training, il quarto mese proverei un allungo sui 16 km lavorando sempre in interval training scegliendo le sedute, il quinto mese almeno un allungo a 19 km, ed il sesto mese prima della 21 km, arrivare attorno ai 24 km (almeno una volta).
In ogni caso imposterei anche un discorso di forza, provando percorsi impervi su distanze attorno a 10 km..questo per tollerare meglio la fatica.

[diavolettoroma81]

hahah no dai non esagerare,ho solo una gran passione per la corsa,anche se io lavoro massimo sugli 8000 mt per non perdere troppo la velocita' e un po' di esperienza nella preparazione...diavoletto,una volta se ti va vieni in pista con me e vediamo come sei messo,proviamo anche qualche test

Ma te sei Cavallo io al massimo mini pony

---------- Post added at 13:22:55 ---------- Previous post was at 13:21:26 ----------

Se abitassi in zona tua ti romperei le palle per il training a corpo libero

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Comunque:

Il primo mese lo dedicherei al raggiungimento dei 10 km di corsa, il secondo mese porterei le distanza attorno ai 14 km almeno una volta tra tutte le sedute, il terzo mese cercherei di lavorare consolidando i km lavorando in interval training, il quarto mese proverei un allungo sui 16 km lavorando sempre in interval training scegliendo le sedute, il quinto mese almeno un allungo a 19 km, ed il sesto mese prima della 21 km, arrivare attorno ai 24 km (almeno una volta).
In ogni caso imposterei anche un discorso di forza, provando percorsi impervi su distanze attorno a 10 km..questo per tollerare meglio la fatica.

Capito

[cavallofurioso]

Devo procurarmi un cardio frequenzimetro quindi

Mentre l'allenamento come inizierebbe?

si,inizialmente ci vorrebbe una valutazione piu' o meno precisa a seconda dei mezzi disponibili,tu potresti "limitarti" a qualche test

successivamente si programmano sedute e metodologia delle stesse,per indurre gli adattamenti fisiologici a questo tipo di prestazioni,quando si pensa alla corsa,non si va molto nel dettaglio,mentre invece le tipologie di allenamento sono molteplici

metodo continuo

metodo intervallato

che a loro volta hanno delle sotto categorie e si differenziano per intensita',tempo,lavori sopra o sotto la soglia ecc ecc

---------- Post added at 13:25:34 ---------- Previous post was at 13:23:11 ----------

Se abitassi in zona tua ti romperei le palle per il training a corpo libero

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Comunque:

Il primo mese lo dedicherei al raggiungimento dei 10 km di corsa, il secondo mese porterei le distanza attorno ai 14 km almeno una volta tra tutte le sedute, il terzo mese cercherei di lavorare consolidando i km lavorando in interval training, il quarto mese proverei un allungo sui 16 km lavorando sempre in interval training scegliendo le sedute, il quinto mese almeno un allungo a 19 km, ed il sesto mese prima della 21 km, arrivare attorno ai 24 km (almeno una volta).
In ogni caso imposterei anche un discorso di forza, provando percorsi impervi su distanze attorno a 10 km..questo per tollerare meglio la fatica.

sarebbe un piacere paul,altro che rottura

sono d'accordo sull'obiettivo dei 10km iniziali,sul resto bisogna valutare strada facendo

---------- Post added at 13:26:59 ---------- Previous post was at 13:25:34 ----------

Ma te sei Cavallo io al massimo mini pony

hahah,ma mica e' una sfida,puo' essere solo un modo oltre che per conoscerci,anche per valutare direttamente alcune cose

[Paul_Anderson]

Io ho lavorato nelle condizioni peggiori perchè dovevo rapidamente guadagnare resistenza ed è stato un massacro. Non lo farei nuovamente ed anche la mia partecipazione è nata da una scommessa.

[Technoboy86]

anche secondo me è raggiungibile l'obiettivo dei 21 km nel tempo che hai ha disposizione
poi alla mezza maratona non competitiva non mancheranno punti di ristoro e mal che vada potrai fare qualche tratto camminando, se poi è la tua prima volta adrenalina, atmosfera e spirito di competizione ti aiuteranno

non vorrei però far passare il messaggio che più si soffre (vedi corsa sotto il sole, nelle ore più calde e con abbigliamento pesante) più rapidamente si può migliorare la resistenza per compensare la mancanza di tempo o di frequenza di allenamento

[brcondor]

Interessante questa discussione, pure io un mesetto fa ho deciso che avrei partecipato alla stramilano mezza maratona. Attualmente sono in dieta ipocalorica, quindi correre mi pesa abbastanza (e poi 0 gatorade e pochissimi carbo a tavola in generale), però son riuscito a raggiungere i 10 km/h senza troppi problemi. Ora corro circa un'oretta/ ora e mezza 2/3 volte la settimana, ho messo sul groppone quasi 140 km. Solo che c'è una cosa che mi preoccupa abbastanza: pensavo che sarei migliorato continuamente, e invece ho raggiunto un plateau per cui a me sembra di correre sempre piu forte ma alla fine faccio sempre gli stessi kilometri(vado in giro per milano quindi i km fatti li so solo alla fine dell'allenamento). Questo è legato alla dieta oppure c'è un qualche allenamento che mi può aiutare? Non finisco mai senza fiato, anche perchè cerco di correre abbastanza per non fermarmi ipoteticamente mai(e le gambe reggono tranquille). Quando smetto smetto perchè ho finito il giro, ma quasi sempre potrei continuare senza troppi problemi. Mi conviene puntare su tot km alla v olta piuttosto che su tot minuti? Mangiare carbo 3 orette prima puo aiutare? Devo bere mentre corro?

[diavolettoroma81]

Interessante questa discussione, pure io un mesetto fa ho deciso che avrei partecipato alla stramilano mezza maratona. Attualmente sono in dieta ipocalorica, quindi correre mi pesa abbastanza (e poi 0 gatorade e pochissimi carbo a tavola in generale), però son riuscito a raggiungere i 10 km/h senza troppi problemi. Ora corro circa un'oretta/ ora e mezza 2/3 volte la settimana, ho messo sul groppone quasi 140 km. Solo che c'è una cosa che mi preoccupa abbastanza: pensavo che sarei migliorato continuamente, e invece ho raggiunto un plateau per cui a me sembra di correre sempre piu forte ma alla fine faccio sempre gli stessi kilometri(vado in giro per milano quindi i km fatti li so solo alla fine dell'allenamento). Questo è legato alla dieta oppure c'è un qualche allenamento che mi può aiutare? Non finisco mai senza fiato, anche perchè cerco di correre abbastanza per non fermarmi ipoteticamente mai(e le gambe reggono tranquille). Quando smetto smetto perchè ho finito il giro, ma quasi sempre potrei continuare senza troppi problemi. Mi conviene puntare su tot km alla v olta piuttosto che su tot minuti? Mangiare carbo 3 orette prima puo aiutare? Devo bere mentre corro?

Benvenuto nella mia discussione su quest'idea folle di fare una mezza maratona dal nulla

Nella mia introduzione ho omesso il fatto che attualmente sono in un regime di dieta metabolica super ristretta con 2 mini ricariche di carbo una in mezzo la settimana e una la domenica a pranzo

[brcondor]

Ma sai cos'è ? Dovevo dimagrire e so che una dieta ipocalorica da sola fa poco e niente e soprattutto aiuta l'effetto yoyo. Allora oltre la dieta ci ho messo 3 uscite a settimana di corsa e 3 in palestra, due partite di beach volley e una di calcetto. Ma lìappetito vien mangiando, e quando ho vistp con sorpresa che alla terza uscita di corsa avevo fatto 10 km in un'ora e venti ho pensato "se mi pongo un obbiettivo ambizioso sarà ancora piu facile correre". In effetti lo è stato, 140 km in poco piu di un mese nn sn male (contando che sn due settimane che latito causa esami universitari e nelle settimane piu scariche facevo circa 30 km a settimana). La roba della dietà penso però che sia un limite, quindi per ora corro per il gusto di farlo, quando avrò perso i 6 kg che mi mancano mi sparo un iperproteica per un mesetto per metter su forza e poi mi focalizzo sulla corsa.

[diavolettoroma81]

Ma sai cos'è ? Dovevo dimagrire e so che una dieta ipocalorica da sola fa poco e niente e soprattutto aiuta l'effetto yoyo. Allora oltre la dieta ci ho messo 3 uscite a settimana di corsa e 3 in palestra, due partite di beach volley e una di calcetto. Ma lìappetito vien mangiando, e quando ho vistp con sorpresa che alla terza uscita di corsa avevo fatto 10 km in un'ora e venti ho pensato "se mi pongo un obbiettivo ambizioso sarà ancora piu facile correre". In effetti lo è stato, 140 km in poco piu di un mese nn sn male (contando che sn due settimane che latito causa esami universitari e nelle settimane piu scariche facevo circa 30 km a settimana). La roba della dietà penso però che sia un limite, quindi per ora corro per il gusto di farlo, quando avrò perso i 6 kg che mi mancano mi sparo un iperproteica per un mesetto per metter su forza e poi mi focalizzo sulla corsa.

A me invece più che altro quello che mi frega è il riposo!
Con il caldo , la dieta stretta, la caffeina a gogo, il fatto che sia estate e quindi esco tutte le sere, la notte dormo poco e male e la mattina ultimamente sò un mezzo derelitto

[brcondor]

Tu per lo stretching come fai? Io attualmente facco così:
5-6 min corsa per scaldarmi ==> 10 min di stretching ==> 60-70 min di corsa. Se però dopo i primi 5-6 min nn mi sento tirare i muscoli vado dritto senza stretching. Servirebbe farlo anche alla fine?

[cavallofurioso]

Interessante questa discussione, pure io un mesetto fa ho deciso che avrei partecipato alla stramilano mezza maratona. Attualmente sono in dieta ipocalorica, quindi correre mi pesa abbastanza (e poi 0 gatorade e pochissimi carbo a tavola in generale), però son riuscito a raggiungere i 10 km/h senza troppi problemi. Ora corro circa un'oretta/ ora e mezza 2/3 volte la settimana, ho messo sul groppone quasi 140 km. Solo che c'è una cosa che mi preoccupa abbastanza: pensavo che sarei migliorato continuamente, e invece ho raggiunto un plateau per cui a me sembra di correre sempre piu forte ma alla fine faccio sempre gli stessi kilometri(vado in giro per milano quindi i km fatti li so solo alla fine dell'allenamento). Questo è legato alla dieta oppure c'è un qualche allenamento che mi può aiutare? Non finisco mai senza fiato, anche perchè cerco di correre abbastanza per non fermarmi ipoteticamente mai(e le gambe reggono tranquille). Quando smetto smetto perchè ho finito il giro, ma quasi sempre potrei continuare senza troppi problemi. Mi conviene puntare su tot km alla v olta piuttosto che su tot minuti? Mangiare carbo 3 orette prima puo aiutare? Devo bere mentre corro?

E' normale perche' fai sempre lo stesso allenamento,come dicevo le metodologie sono molteplici,ecco perche' serve sapere la soglia anaerobica e intervallare i tipi di lavoro,per quanto riguarda le distanze i 10km si affrontano tranquillamente con le proprie scorte di glicogeno,gia' nei 21km l'alimentazione inizia a farsi piu' influente,fondamentale nella maratona e ovviamente ancor di piu' nell'ultramaratona, poi dipende dal ritmo che vogliamo sostenere che indica il combustile maggiormente utilizzato

[Paul_Anderson]

Per la 21 km è utile stare alti di carbo soprattutto nella settimana della maratonina. E' uno sforzo notevole, non lo rifarei nuovamente.