allenamento periodo estivo

[Claudio84]

Sono nuovo di questo forum e di questo sito; ho 18 anni compiuti da poco sono alto 1,70 e peso 62kg ma non dovete lasciarvi ingannare dal peso perchè ho un ossatura abbastanza grande, ma sono magro e da quando pratico questo meraviglioso sport (1 anno)non ho ottenuto dei risultanti molto rilevanti in fatto di dimensioni(spero non sia costituzione altrimenti sarei in un guaio )...
Al contrario nella forza sono migliorato parecchio e per ex in panca piana riesco a sollevare un massimale di 90 kg anzi sono riuscito(a marzo) ora sono sceso a 85, probabilmente per il caldo..............Lavoro bene 12 colpi con 70 e 10 con 72....per il mio peso corporeo direi non male!

Terminata la presentazione vorrei proporvi questo schema di allenamento ...........
Dato che il caldo non concede tregua da molto io mi sono costruito questa scheda che suppongo per molti di voi sarà fallimentare in partenza:

Lunedi: panca piana 1*15 1*10 1*8 1*6
pectoral machine 2*12
croci ai cavi 2*12
curl coi manubri da seduto 2*10 (per braccio)


Martedi: crunch 3-4 *15
nuoto 30min


Mercoledì: Pressa 1*15 1*12 1*10
lento dietro 1*15 2*10
alzate laterali 2*15
alzate a 90 con bilanciere 2*10


Giovedì: crunch 3-4*15
nuoto 30min

Venerdì: Let machine avanti 1*20 2*12
rematore 2*8
curl con bilanciere 2*10

Sabato e Domenica riposo


Che ne dite fa schivo???
Mi dovrei dare all'ippica???
Com'è l'intensità?Eccessiva o insufficiente?

[wildcat]

E' un anno che ti alleni e hai ottenuto risultati in termini di forza ma pochi in termini di massa...
Direi che il problema è uno: ti stai allenando troppo!!
Per tutti un alto volume di allenamento inzialmente va bene, ma poi col tempo diventa eccessivo e non si costruisce neanche un grammo di muscolo.
Ti propongo alcune strategie:
Schema 1: allenamento lunedi e giovedi
Chest dip alle parallele 3x8
trazioni alla sbarra o lat machine a presa inversa 3x8
Lento davanti 2x8
Rematore al petto 2x8
Squat 2x10
Stacchi gt 2x12
Calf 2x10
Crunch 3xMAX
Esegui questa scheda 2 volte a settimana, aumentando i carichi di 1 kg a settimana.
Se con almeno 6 settimane di allenamento non noti nessun miglioramento, prova questo:
Chest dip 2x8
Trazioni 2x8
Squat 1x20 restpause
Stacchi gt 1x12
Calf 1x10
Crunch 2x10
Allenati 3 volte ogni 15 gg, cioè lunedi, venerdi, mercoledi e così via.
Altrimenti Soluzione radicale:
Chest dip 1-2x8
Trazioni 1-2x8
Pullover pesante 1-2x8
Squat 1x20
Crunch
Allenandoti 1 volta a settimana.
Per te dare tutto in poche serie potrebbe essere difficile, non è facile passare da schede in cui lo sforzo è diviso in + esercizi e serie a schede ridotte all'osso; col tempo imparerai a diventare padrone dell'intensità.
Ti consiglio comunque di leggere quà e là nel forum, troverai consigli utili, e di acquistare 'Brawn' di Stuart McRoberts, un testo base (almeno questo, e capirai tante cose), e di acquistare Olympian News in edicola.

[MISTER X]

oltre a ciò detto sopra fai anche degli esercizi pericolosi:lento dietro.....

poi facendo anche nuoto avrai meno risultati in termini di massa.

[Claudio84]

perchè è pericoloso il lento dietro?

[vperman]

Re: allenamento periodo estivo

Originally posted by Claudio84
Lavoro bene 12 colpi con 70 e 10 con 72....

Aumenta ancora il peso fino a quando riesci a fare solo 8 rip , se arrivi dinuovo a 10 aumenta ancora.


Lunedi: panca piana 1*15 1*10 1*8 1*6
pectoral machine 2*12
croci ai cavi 2*12
curl coi manubri da seduto 2*10 (per braccio)

Alla panca diminuisci le serie, le ripetizioni e aumenta il carico (se riesci a farne 15 rip il carico e' leggero)
Elimina la pectoral.....
Croci le farei meglio con i manubri.


Martedi: crunch 3-4 *15
nuoto 30min

30 sono troppi per mettere su massa


Mercoledì: Pressa 1*15 1*12 1*10
lento dietro 1*15 2*10
alzate laterali 2*15
alzate a 90 con bilanciere 2*10

Lo squat dove lo hai lasciato???
Elimina il lento dietro...... fallo avanti.
Troppe serie, meglio squat 1 x 20
diminuisci le serie e le ripetizioni, aumenta il carico

Giovedì: crunch 3-4*15
nuoto 30min

Ancora troppi 30...... addio massa.....


Venerdì: Let machine avanti 1*20 2*12
rematore 2*8
curl con bilanciere 2*10

Troppo 1x20 , aggiugi peso e fai 1-2 x 8




Sabato e Domenica riposo


Che ne dite fa schivo???
Mi dovrei dare all'ippica???
Com'è l'intensità?Eccessiva o insufficiente?

Fai troppe ripetizioni e il tuo carico e troppo leggero, cerca di rimanere sulle 8-10 ripetizioni per esercizio tranne per squat e stacchi (che non fai) dove puoi arrivare a 15-20.
Diminuisci le serie.... sono troppe e concentrati sull'intensita'.
Non e' che piu' esercizi e serie fai e piu' intensamente ti stai allenando....... e' piu' o meno il contrario, pochi esercizi ma con carichi pesanti.

[sfregiato79]

Originally posted by Claudio84
perchè è pericoloso il lento dietro?

per il movimento irregolare che devono seguire le spalle

[GuitarMan18]

cmq x la massa è importante anche l'alimentazione.bisognerebbe sapere quanto e cosa mangi

[MARCS]

io con schede simili ho ottenuto un pò di massa( forse solo gonfiore ) ma non forza,come mai?

[Claudio84]

Marcs per me è stato l'esatto contrario......
Comunque io mangio un po di tutto senza particolari dosaggi...non seguo una dieta specifica perchè non ne sono capace...ho faccio come ho fatto dal gennaio 2001 al maggio 2001 che ho perso 31kg (non era dieta, era semplice digiuno a parte la sera che mangiavo un paio di bistecche...facevo anche 2 ore di palestra al dì) oppure come ho cominciato a fare da due mesi cioè mangio a ruota libera e faccio palestra 3 volte a settimana....
il risultato di quest'ultima??? sono uguale a due mesi fa come peso (sono aumentato solo 150 gr.....così dice la mia bilancia elettrica). Forse sarà colpa di quel digiuno che ho fatto per circa 5 mesi.... non è che mia modificato il metabolismo facendolo diventare accelleratissimo
se si, non c'è modo di rimodificarlo

la forza però è aumentata... aumentava anche prima, quando non mangiavo......

[vabo94]

Originally posted by Claudio84
Marcs per me è stato l'esatto contrario......
Comunque io mangio un po di tutto senza particolari dosaggi...non seguo una dieta specifica perchè non ne sono capace...ho faccio come ho fatto dal gennaio 2001 al maggio 2001 che ho perso 31kg (non era dieta, era semplice digiuno a parte la sera che mangiavo un paio di bistecche...facevo anche 2 ore di palestra al dì) oppure come ho cominciato a fare da due mesi cioè mangio a ruota libera e faccio palestra 3 volte a settimana....
il risultato di quest'ultima??? sono uguale a due mesi fa come peso (sono aumentato solo 150 gr.....così dice la mia bilancia elettrica). Forse sarà colpa di quel digiuno che ho fatto per circa 5 mesi.... non è che mia modificato il metabolismo facendolo diventare accelleratissimo
se si, non c'è modo di rimodificarlo

la forza però è aumentata... aumentava anche prima, quando non mangiavo......

Ammetto di non essere un mostro in fisiologia, alimentazione, dietologia ma non posso che elogiarti e criticarti allo stesso tempo.
1) fare digiuno o quasi non è la soluzione ottimale per dimagrire, sia in termini di ciccia persi sia in termini di massa. Insomma facendo così hai perso meno lardo (anche se puoi star bene lo stesso ma saresti stato migliore) e più muscoli;
2) le diete rallentano il metabolismo;
3) hai 18 anni e quindi sei più capace a perdere kg durante le diete e a mettere meno pancia durante le feste (anche quelle che puoi fare ogni giorno a tavolta). Credimi di cuore e di esperienza mia e di altre persone. Metti anche il fatto che ti alleni e questo ti aiuta. Ma ricordati che la pacchia ti può durare al massimo 4 annetti. Poi ci vorrà autoregolamentazione.
4) Scusami se non ti ho risposto prontamente. Semplicemente non avevo letto il tuo post! Credimi, periodo nero... vista da schifo... non lo avevo proprio letto. Oggi è stato un puro caso fortuito.
5) se uno non mi dice cosa mangia in termini di macronutrienti pasto per pasto, non dò mai una risposta. Forse perché annoto da due anni tutto ciò che mangio distinto in carbo, prot e grassi?

Un saluto,
Valerio

PS: anch'io l'anno scorso ho perso sulla trentina di kg

[Claudio84]

anche il mio dottore mi ha sgridato...cmq dalla percentuale di massa grassa che avevo prima 29% ora sono a 11%....mi pare un buon risultato...
non ti preoccupare, alla fine hai risposto è questo quello che conta
Io purtroppo non sono in grado di registrare con precisione le quantità di macronutrienti che assumo...
Ho provato a seguire una zona per qualche tempo poichè mi avevano detto che era l'ideale per mettere su massa magra,senza molto grasso....il risultato???
in una settimana persi 4 kg
così ho smesso e son tornato a mangiare un po di tutto privilegiando i cibi proteici che prima non consumavo come ora e lasciando perdere la pasta ma non il pane...

cmq oltre a dei benefici quel lungo digiuno mi sta dando delle piccole noie.... per esempio se mi straio per terra mia faccio un po male alle ossa del bacino che sporgono...

[vabo94]

Originally posted by Claudio84
anche il mio dottore mi ha sgridato...cmq dalla percentuale di massa grassa che avevo prima 29% ora sono a 11%....mi pare un buon risultato...
non ti preoccupare, alla fine hai risposto è questo quello che conta
Io purtroppo non sono in grado di registrare con precisione le quantità di macronutrienti che assumo...
Ho provato a seguire una zona per qualche tempo poichè mi avevano detto che era l'ideale per mettere su massa magra,senza molto grasso....il risultato???
in una settimana persi 4 kg
così ho smesso e son tornato a mangiare un po di tutto privilegiando i cibi proteici che prima non consumavo come ora e lasciando perdere la pasta ma non il pane...

cmq oltre a dei benefici quel lungo digiuno mi sta dando delle piccole noie.... per esempio se mi straio per terra mia faccio un po male alle ossa del bacino che sporgono...

Oppure trovare fastidio, se dormendo ci si poggia su un lato e le ginocchia si toccano...
Un saluto,
Valerio

[Claudio84]

esatto
da un fastidio