Allenamento periodo estivo

[giogio1988]

Ciao a tutti,vorrei avere dei consigli su una scheda per un allenamento di definizione/mantenimento,ho finito da più di un mese di fare un allenamento di "massa",vivo in una caserma,e quindi non ho un istruttore.Ho fatto palestra x qualche anno sono alto 1e 70 e peso 67 kg.Se volete posso inserire delle foto del mio fisico..Vi ringrazio in anticipo

[Manx]

Benvenuto...hai letto il regolamento generale del forum e quello di sezione...?

[giogio1988]

Si l'ho letto ora per bene, non si possono fare schede giusto?

[BigPaschi]

devi postare una tua scheda... e dopo che la posti al massimo verrà adattata a te...

altrimenti se vedi bene c'è il topic delle schede per principianti e non... ne prendi una che secondo te ti si addice e ne riparliamo dopo che l'hai postata

[giogio1988]

Grazie per il consiglio sono nuovo del forum e lo sto osservando con molta attenzione

[Alessandro33]

Grazie per il consiglio sono nuovo del forum e lo sto osservando con molta attenzione

Ti renderai conto di come l'aiuto che ti viene dato nel forum sia di fondamentale importanza!!

[giogio1988]

Ragazzi vi scrivo la mia scheda:
1°Giorno PETTORALI E BICIPITI:
-Distensioni su panca piana 4 x 12-10-8-6 (aumentando il peso parto da 25 e arrivo a 32,50 kg)
-Distensioni su panca inclinata 4 x 10 (peso 20 22 kg)
-Aperture su panca piana 4 x 10 (peso 10 -12 kg)
-Pectoral machine 4 x 10( Peso da 30 fino a 45 kg)

-carling machine 4 x 10(con 10 kg e subito dopo un'altra serie con 7,5 kg da 8 ripetizoni)
-alternati con manubri prima normali 8 ripetizioni dopo 8 rip a martello e subito dopo altre 8 con la rotazione (peso minimo 6 kg questi 3 esercizi li eseguso insieme senza riposo tra una serie e l'altra dopo aver fatto i primi 3 esercizi riposo un minuto,eseguo 3 serie di questo esercizio.
-Bicipidi ad un braccio( concentrato) 3 x 12 con 7 kg.

2° Giorno DORSALI E GAMBE
-LAT MACHINE AVANTI 4X10-10-8-8 (PESO 35-35-40-40)
-Lat machine presa inversa 4X10-10-8-8 (PESO 40-40-45-45)
-Lat machine dietro 4x10-10-8-8 (PESO 35-35-40-40)
-Rematore con manubri 3 x 10 (13-14 kg)

-Leg extetion 4 x 12-12-10-10 (peso da 20 kg a 30)
-Pressa 3 serie da 12 (da 60 kg a 70)
-Leg carl verticale 3 x 12 (peso da 25 a 30 kg)
-Calf in piedi 3 x12 con super serie

3°Giorno SPALLE E TRICIPITI
-LENTO AVANTI 4 X 12-10-8-6 (PESO DA 7,5 A 15 KG)
-ALZATE LATERALI 4 X 8 (PESO DA 6 A 10 KG)
-Alzate post con manubri 4x8 (peso 7 kg)
-Tirate al mento 4 x 12 (da 10 kg ai 15)
-French press con bilanciere angolato 3 x 12-10-8(dai 10 ai 12,5 kg)
-AL cavo 3 serie da 10 (20 kg) con superserie da 8 (10 kg)
-Est.ad un braccio ai cavi 3 serie (15-20 kg)
4° giorno eseguo un esercizio o 2 per ogni muscolo o quasi soprattutto per quelli che sono piu’ carenti
Questa è il mio allenamento se è possibile qlk consiglio produttivo grazie a tutti J

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Ho caricato anche delle foto recenti penso che potranno essere d'aiuto aspetto voi raga :P

[Manx]

ragazzi l'italiano...bicipiTI, tricipiTI