Nuova scheda estiva piramidale inverso

[alphy45]

Ciao a tutti
Non mi dilungo molto..
Vorrei provare questo nuovo approccio col piramidale inverso che mi ha sempre incuriosito ma non ho mai avuto il piacere di provarlo.

Qualche dato:
Altezza: 1,84
Peso: 78kg
Anzianità allenamento: 2 anni ma mi considero un neofita e per i carichi e per l'intensità.

Dunque la domanda principale che volevo fare è la seguente.
Per impostare una scheda con un piramidale inverso, il piramidale inverso bisogna usarlo solo negli esercizi fondamentali oppure in tutti gli esercizi fondamentali e complementari? Per logica presumo solo in alcuni esercizi.

Quindi una scheda di questo tipo può andar bene?
Purtroppo posso andare per luglio e agosto 3 volte a settimana in palestra non 4, altrimenti lo split sarebbe più semplice.
Altre premessa... vengo da 3 mesi di multifrequenza che nonostante mi abbia consentito di aumentare i carichi , mi sta iniziando a stancare un po, è monotona e richiede tanto tempo in palestra per essere eseguita in toto.
Inoltre vorrei non fare per un po la panca piana e sostituire questo fondamentale con la panca piana manubri.

Lunedì: Petto - bicipiti - tricipiti

- Panca piana manubri: 4-6-8-8 Rec: 2 min
- Parallele: ecco qui piramidale inverso ? oppure 3x8 Rec 90sec
- Croci su panca 30 gradi: 3x10
Non vorrei aggiungere un 4 esercizio per il petto in quanto , penso sia meglio fare corettamente 3 esercizi piùttosto che arrivare stanco al quarto?

- Curl manubri alternato : 4-6-8-8 oppure 4x8 ?
- Curl a martello in piedi: 3x10
- Curl panca scott 1 manubrio alla volta: 4-6-8-10 ?

- French Press: 4x6 Rec: 90sec
- Dip tra pache: 3x8 Rec: 90sec

Cardio 20 min



Mercoledì: Gambe

- Squat: 4x6 Rec: 2 minuti
- Pressa 3x8 Rec: 90sec
- Leg Extension: 3x12 Rec 90sec
- Leg curl in piedi: 10-8-6 Rec 90sec
- Calf in piedi: 4x15 Rec: 60sec
- Calf seduto: 3x20: REc: 60sec
- Addome

Venerdì: Dorso - Spalle

- Trazioni 4x6 senza sovraccarico Rec: 2 minuti
- Rematore Bilanciere: 4x6 Rec: 90sec
- Pulley basso sbarra presa inversa: 6-8-10 Rec: 90sec

- Lento avanti manubri: 6-8-8-10 Rec 2 min
- Alzate laterali: 4x8 o 3x12 ? Rec 90sec
- Alzate a 90: 3x8 Rec: 60sec

-Addome e Cardio 20 min

La split e la tipologia di esercizi è corretta ?
Il piramidale inverso va bene solo in alcuni esercizi o devo impostarlo per tutti ?

[slim82]

Ciao alphy...La tua scelta di non fare la piana per un pò è legittima...
Per quanto riguarda la scheda, mi avevi detto che volevi una full giusto?

[alphy45]

CIao Slim!
Allora per quanto riguarda la scheda volevo cambiare per un po approccio quindi niente multifrequenza o total body.
Vorrei una monofrequenza però piramidale inverso. E' fattibile come scheda quella da me scritta sopra ? O magari c'è da fare qualche modifica

[luca_skizzato91!]

Se ti consideri un neofita allora non ha senso allenarti in monofrequenza.

[Alessandro33]

Se ti consideri un neofita allora non ha senso allenarti in monofrequenza.

Quoto, aumenta prima i carichie e la forza e poi passa alla mono

[alphy45]

Io capisco... Però la multifrequenza è monotona... e sopratutto richiede tanto tempo in palestra...
Non c'è un compromesso ?

[Alessandro33]

A-B oppure A-B-A

[alphy45]

Asp forse sono io non mi sono spiegato bene...
Per completare la scheda in multi che sto facendo adesso... Ci metto 2 ore senza cardio!

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Pressa 3x8
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Push down 2x12
Alzate laterali 4x8
Alzate laterali 90° su panca 30 gradi: 3x10

B
Trazioni (progressione*)
Panca piana manubri 3x8
Croci su panca piana 2x12
Affondi 3x10
Leg Curl 3x12
Rematore Bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Curl Bilanciere in piedi o p.scott 4x6
Curl martello 3x10
addome

E' vero da soddisfazione, ma è davvero troppo impegnativa inoltre la progressione è lunga e monotona...
Il vero problema per quanto mi riguarda è la panca piana..

[Alessandro33]

Questa che hai postato va bene, cos'è che non va? In questo modo aumenterai gradatamente forza e carichi, risolvendo anche il tuo problema della panca piana

[alphy45]

Alessandro lo so che va bene... infatti ho ottenuto ottimi risultati un po in tutti gli esercizi non solo sulla piana.
Il problema è che ci metto 2 ore a farla... sopratutto la A, solamente la p.piana e squat in progressione passa 1 ora

In mono stimolando il muscolo con diversi esercizi non potrei ottenere risultati simili ?

[Alessandro33]

Se hai raggiunti buoni carichi si che puoi farlo!!Anzi, visto che la panca piana è il tuo punto debole, dedica un solo wo al petto. Posta una scheda magari con questo spli:
A)Petto
B)Gambe-addome
C)Dorso-bicipiti
C)Spalle-tricipiti

[alphy45]

Mi piacerebbe poter fare una 4 split, però luglio e agosto mia palestra fa orari diversi e posso andare solo 3 giorni a settimana e non 4.
Non si può fare invece:

Petto-bicipiti-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-Dorso

Oppure

Petto Dorsali ( alternando 1 esercizio petto e 1 dorso )
Gambe addome
Spalle-bicipiti-tricipiti
?

[luca_skizzato91!]

Chi lo dice che devi fare per forza la progressione? Puoi usare il classico 4x5-6 senza problemi, stai tranquillo che il tempo che ci metti per fare la mono ce lo metti nella multi, basta farle bene le cose. Prova un AB AB, nel topic di Leviatano ce ne una ben fatta. Se non hai tempo, ABA BAB.

[menez]

inserisci una tappa di 4 microcicli con piramidale inverso sugli esercizi di base utilizza il prospetto 4 6 8 12(con leggero aumento dell'azione pompante) se vuoi ottenere un lavoro indirizzato all'ipertrofia, oppure 4 4 6 8 per un lavoro più mirato sulla forza.

[slim82]

Alphy scusa se ti rispondo ora, ma ho appena finito di allenarmi (lo faccio in home gym)...Comunque che carichi hai sui fondamentali?