Ciao ragazzi...
Eta 33
Peso 72kg
Altezza 1.76
il mio obbiettivo è mettere su massa la piu pulita possibile. La palestra da me chiude 2 settimane ad agosto dal 12 al 28.
Volevo mettere su Massa in modo che quelle 2 settimane faccio un mantenimento minimo in modo che poi a settembre si fa Massa Pura.
La programmazione pensavo di fare il classico split Lunedi-Mercoledi-Venerdi con una alimentazione di carico e scaricare i carbo Mart-Giov-Sab con Domenica alimentazione libera.
Lunedi: Petto-Bicipiti-Abs + 20 cardio a 9 Km/h
Mart:Riposo
Merc:Gambe-Spalle-Abs
Giov:Riposo
Ven
orsali+Tricipiti-Abs + 20 cardio a 9 Km/h
Sab:Riposo o cardio a digiuno
Dom:Riposo
Lo split è stato studiato anche per una maggiore crescita delle spalle e braccia.
Petto
panca piana bilanciere 8-6-4-4 rec 90-120’’ (sempre previo riscaldamento specifico)
panca 30° manubri 6-6-8-8 rec 90”
panca reclinata manubri10-10-10 rec 60’’
croci panca piana in SuperSerie croci panca reclinata 3 serie da 10+10 (no stripping)
Tricipiti
Dip alle parallele 3x Max rec 90”
french press panca 30° 8-8-8 rec 90’’
kickback/push down al cavo alto 2×15 30’’
Gambe
squat 5-5-5-5-5 120’’ sempre previo riscaldamento specifico
affondi 3×10 60’’
leg extension SS sissy squat 3 serie da 10+10
Leg curl sdraiato 3x 10
Calf seduto con bilanciere sopra gambe 3xmax(minimo 15 e carico alto) 25’’
Dorsali
Rematore bilanciere presa larga 6-6-6-6 120’’
Trazioni prone larghezza spalle + sovraccarico 5xmax 90’’
T-bar 4×8 60-90” (BILANCIERE ANGOLO)
Rem manubrio 2×15 40’’
Spalle
Alzate laterali singole (un braccio via l’altro senza pause) 3x 12
Lento bilanciere in piedi 6-6-6-8 rec 90-120’’ (qui non caricherei tanto, usarei meno peso e controllerei molto la negativa )
Tirate al mento presa stretta SS alza 90° 3 serie da 8+12 rec 60-90”
Bicipiti
Curl bilanciere (sagomato o dritto, vedi tu con quale sei più comodo) 6-6-6 90’’
Curl hammer in piedi al cavo basso (un braccio via l’altro) 3×12
Concentrato 2×12 30’’
Abs
Eta 33
Peso 72kg
Altezza 1.76
il mio obbiettivo è mettere su massa la piu pulita possibile. La palestra da me chiude 2 settimane ad agosto dal 12 al 28.
Volevo mettere su Massa in modo che quelle 2 settimane faccio un mantenimento minimo in modo che poi a settembre si fa Massa Pura.
La programmazione pensavo di fare il classico split Lunedi-Mercoledi-Venerdi con una alimentazione di carico e scaricare i carbo Mart-Giov-Sab con Domenica alimentazione libera.
Lunedi: Petto-Bicipiti-Abs + 20 cardio a 9 Km/h
Mart:Riposo
Merc:Gambe-Spalle-Abs
Giov:Riposo
Ven
orsali+Tricipiti-Abs + 20 cardio a 9 Km/hSab:Riposo o cardio a digiuno
Dom:Riposo
Lo split è stato studiato anche per una maggiore crescita delle spalle e braccia.
Petto
panca piana bilanciere 8-6-4-4 rec 90-120’’ (sempre previo riscaldamento specifico)
panca 30° manubri 6-6-8-8 rec 90”
panca reclinata manubri10-10-10 rec 60’’
croci panca piana in SuperSerie croci panca reclinata 3 serie da 10+10 (no stripping)
Tricipiti
Dip alle parallele 3x Max rec 90”
french press panca 30° 8-8-8 rec 90’’
kickback/push down al cavo alto 2×15 30’’
Gambe
squat 5-5-5-5-5 120’’ sempre previo riscaldamento specifico
affondi 3×10 60’’
leg extension SS sissy squat 3 serie da 10+10
Leg curl sdraiato 3x 10
Calf seduto con bilanciere sopra gambe 3xmax(minimo 15 e carico alto) 25’’
Dorsali
Rematore bilanciere presa larga 6-6-6-6 120’’
Trazioni prone larghezza spalle + sovraccarico 5xmax 90’’
T-bar 4×8 60-90” (BILANCIERE ANGOLO)
Rem manubrio 2×15 40’’
Spalle
Alzate laterali singole (un braccio via l’altro senza pause) 3x 12
Lento bilanciere in piedi 6-6-6-8 rec 90-120’’ (qui non caricherei tanto, usarei meno peso e controllerei molto la negativa )
Tirate al mento presa stretta SS alza 90° 3 serie da 8+12 rec 60-90”
Bicipiti
Curl bilanciere (sagomato o dritto, vedi tu con quale sei più comodo) 6-6-6 90’’
Curl hammer in piedi al cavo basso (un braccio via l’altro) 3×12
Concentrato 2×12 30’’
Abs
Addome alle parallele con peso 4xmax
crunch alla torretta 4xmax
side blend 4xmax con peso
Il cardio secondo voi l ho gestito bene? che ne pensate? Pareri?
Grazie per l attenzione.
crunch alla torretta 4xmax
side blend 4xmax con peso
Il cardio secondo voi l ho gestito bene? che ne pensate? Pareri?
Grazie per l attenzione.