Età 22
Altezza 182 cm
Peso attuale 77 kg
Terminata la stagione calcistica, nella quale la mia home gym è stata -ovviamente-sfruttata poco, ho fatto per 6 settimane questa scheda ABC per riprendere un pò di confidenza con i pesi (durante l'anno solo circuito di forza agli allenamenti).
Giorno A (Petto-tricipiti-delt.front/lat)
Panca piana 4x6 (alternato con 4 6 6 10) 120'' 60kg
Panca manubri inclinata 3x12 90'' 16kg
Croci manubri inclinata 3x12 60'' 12kg
Lento avanti (leggero) 3x10 120'' 32kg
Tirate al mento (leggero) 2x8 90'' 28kg
Alzate laterali (pump) 3x12 60'' 8kg
French press 3x6 90'' 16kg
Push down/Kick back 3x12 60'' 18kg
Giorno B (Dorso-bicipiti-delt.post)
Stacchi 5x3 (con riposizionamento) <---eseguito solo le ultime due settimane per riprenderci mano 120'' 95 kg
Trazioni 4xMax 120'' (44 rep: 4x6....3x5......piano piano faccio progressi)
Rematore man. 4x6 90'' 30kg
Pulley 3x10 60'' 40kg
Alzate a 90 3x12 60'' 8kg
Scrollate man/bil 4x15 60'' 20kg
Curl bilanc angolato 3x8 90'' 30kg
Curl man. alternato su panca 80° 3x12 60'' 10kg
Giorno C (Gambe-addome)<--il giorno C è entrato a pieno regime dopo 3 settimane,per dare un pò di ""riposo"" alle gambe.
Squat 4x6 (alternato 4 6 6 10) 120'' 80kg
Affondi 3x10 90'' 30kg
Leg ext 3x10 50kg
GHR/Leg curl sdraiato 4x6 60'' (peso corporeo, per ora senza sovraccarico/40kg)
Calf man/Seated calf 3x12 60'' 30/50kg
Crunch vari 8-10x12-15 rip 60''
Ora, volevo passare a tutt'altro genere di scheda e pensavo a questa (sempre bodywebbiana).
Giorno A
Squat 4x6 120''
Panca 4x6 120''
(da alternare settimanalmente)
Rematore 4x5 90''
Curl bil. 4x6 120''
Crunch con sovraccarico 8-10x12-20 60''
Giorno B
Stacchi 4x4 120''
Trazioni (con sovraccarico) 4-5x6-8 120''
(da alternare settimanalmente)
Lento 4x6 90''
Dip (con sovraccarico) 4-5x6-8 90''
French/Skull 4x6 60''
Può andar bene o ancora troppo avanzata per un principiante come me? Cosa mi consigliate altrimenti?
Grazie mille.
---------- Post added 13-07-2011 at 16:41:07 ---------- Previous post was 12-07-2011 at 17:34:20 ----------
Aggiornamento:
ho deciso di passare ad una full-body, ma sempre A-B-C per poter poi passare fra un mese, una volta ricominciata la stagione calcistica, a questa A-B
A:
squat 5x5
panca 5x5
rematore bilanciere 5x5
crunch vari
B:
stacchi 3x3
military press 5x5
trazioni 5x5
cruch vari
Questa sarà quindi la scheda
Altezza 182 cm
Peso attuale 77 kg
Terminata la stagione calcistica, nella quale la mia home gym è stata -ovviamente-sfruttata poco, ho fatto per 6 settimane questa scheda ABC per riprendere un pò di confidenza con i pesi (durante l'anno solo circuito di forza agli allenamenti).
Giorno A (Petto-tricipiti-delt.front/lat)
Panca piana 4x6 (alternato con 4 6 6 10) 120'' 60kg
Panca manubri inclinata 3x12 90'' 16kg
Croci manubri inclinata 3x12 60'' 12kg
Lento avanti (leggero) 3x10 120'' 32kg
Tirate al mento (leggero) 2x8 90'' 28kg
Alzate laterali (pump) 3x12 60'' 8kg
French press 3x6 90'' 16kg
Push down/Kick back 3x12 60'' 18kg
Giorno B (Dorso-bicipiti-delt.post)
Stacchi 5x3 (con riposizionamento) <---eseguito solo le ultime due settimane per riprenderci mano 120'' 95 kg
Trazioni 4xMax 120'' (44 rep: 4x6....3x5......piano piano faccio progressi)
Rematore man. 4x6 90'' 30kg
Pulley 3x10 60'' 40kg
Alzate a 90 3x12 60'' 8kg
Scrollate man/bil 4x15 60'' 20kg
Curl bilanc angolato 3x8 90'' 30kg
Curl man. alternato su panca 80° 3x12 60'' 10kg
Giorno C (Gambe-addome)<--il giorno C è entrato a pieno regime dopo 3 settimane,per dare un pò di ""riposo"" alle gambe.
Squat 4x6 (alternato 4 6 6 10) 120'' 80kg
Affondi 3x10 90'' 30kg
Leg ext 3x10 50kg
GHR/Leg curl sdraiato 4x6 60'' (peso corporeo, per ora senza sovraccarico/40kg)
Calf man/Seated calf 3x12 60'' 30/50kg
Crunch vari 8-10x12-15 rip 60''
Ora, volevo passare a tutt'altro genere di scheda e pensavo a questa (sempre bodywebbiana).
Giorno A
Squat 4x6 120''
Panca 4x6 120''
(da alternare settimanalmente)
Rematore 4x5 90''
Curl bil. 4x6 120''
Crunch con sovraccarico 8-10x12-20 60''
Giorno B
Stacchi 4x4 120''
Trazioni (con sovraccarico) 4-5x6-8 120''
(da alternare settimanalmente)
Lento 4x6 90''
Dip (con sovraccarico) 4-5x6-8 90''
French/Skull 4x6 60''
Può andar bene o ancora troppo avanzata per un principiante come me? Cosa mi consigliate altrimenti?
Grazie mille.
---------- Post added 13-07-2011 at 16:41:07 ---------- Previous post was 12-07-2011 at 17:34:20 ----------
Aggiornamento:
ho deciso di passare ad una full-body, ma sempre A-B-C per poter poi passare fra un mese, una volta ricominciata la stagione calcistica, a questa A-B
A:
squat 5x5
panca 5x5
rematore bilanciere 5x5
crunch vari
B:
stacchi 3x3
military press 5x5
trazioni 5x5
cruch vari
Questa sarà quindi la scheda
- Superfull
lunedi
Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 5x3 120"
panca inclinata 4x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"<-----GHR + sovraccarico?
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
Venerdi
panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"<---posso sostituirlo con un 4x10 di Seated Row?
Calf 8-10x20-25 45"-60"