Allenamento primo mese

[Mr_fanatiX]

Riciao a tutti,
mi sono presentato nel thread Palestra-e-alimentazione della sezione Dimagrimento.
Posto nella sezione corretta l'allenamento che ho seguito per il primo mese di palestra (4 volte a settimana):

20min di cyclette
3x10 Leg Extension
3x15 Crunch
3x20 Rev Crunch
3x10 alzate laterali
3x10 Pectoral mach.
3x10 Chest Press
3x10 Lat mach. (dorsali)
3x10 Vertical row
3x10 Bicipiti manubri
3x10 Tricipiti lat
25/30 min rotex cardio (ellittica)

Come ho già scritto, non è che mi aspettassi di ottenere dei risultati in così poco tempo. Vorrei solo sapere cosa potrei fare per sfruttare al massimo questo tempo. Sono disposto a cercare di modificare i miei regimi alimentari, anche se so che mi costerà molta fatica
Di costituzione ho la gabbia toracica un po' sporgente, e pettorali praticamente inesistenti, quindi probabilmente la pancia si nota un po' di più anche per questo.
Consigli per gli sviluppi futuri?

---------- Post added at 22:25:46 ---------- Previous post was at 22:25:00 ----------

Ho provato a fare una scheda per il secondo mese di tipo A-B. Che ve ne pare?

A
20min di cyclette
3x15 Crunch
3x20 Rev Crunch
3x10 Leg Extension
3x10 alzate laterali
3x10 alzate frontali
3x10 shoulder press
3x10 Bicipiti manubri
3x10 Bicipiti macchina army
25/30 min rotex cardio (ellittica)

B
20min di cyclette
3x15 Crunch
3x20 Rev Crunch
3x10 Pectoral mach.
3x10 Aperture Panca Orizz.
3x10 Chest press
3x10 Lat mach. (dorsali)
3x10 Vertical row
3x10 Tricipiti lat
3x10 Tricipiti macchina army
25/30 min rotex cardio (ellittica)

Potrebbe andar bene?
Qualche consiglio?

[evirtual]

Quindi in pratica il secondo mese è uguale al primo?
Per il secondo mese potresti provare a fare anche 4 serie per i esercizi fondamentali tipi 10-8-8-8.
Pero comunque il split non va bene. perché il dorso non l'ho fai?
hai la possibilità di fare una 3 split?

[Mr_fanatiX]

Quindi in pratica il secondo mese è uguale al primo?

Cosa intendi per 3 split? Scusami ma sono un completo ignorante =) è una cosa tipo A-B-C?
Io vado in palestra 4 volte a settimana, quindi mi sembrava sensato una cosa del tipo A-B...

Per il secondo mese potresti provare a fare anche 4 serie per i esercizi fondamentali tipi 10-8-8-8.
Pero comunque il split non va bene. perché il dorso non l'ho fai?
hai la possibilità di fare una 3 split?

Per il dorso non va bene la lat machine? L'ho messa nella fase B...
Come mi consigli di modificarlo?

[Alessandro33]

Ciao mr_fanatiX, hai letto la sezione dedicata ai neofiti? Se no ti consiglio vivamente di farlo...

[Mr_fanatiX]

Ciao mr_fanatiX, hai letto la sezione dedicata ai neofiti? Se no ti consiglio vivamente di farlo...

Si la stavo leggendo proprio adesso...adesso mi è tutto più chiaro =)

[evirtual]

scusa non avevo visto il Lat-Machine, comunque la scheda per il secondo mese è da rifare.
Una 3 split vuol dire infatti A-B-C.
Se vai in palestra 4 volte a sett puoi fare anche una 4 split tipo:
Petto-Bicipiti
Dorso-tricipiti
Spalle
Gambe.
Che secondo me è meglio del tuo 2 split.

[Mr_fanatiX]

scusa non avevo visto il Lat-Machine, comunque la scheda per il secondo mese è da rifare.
Una 3 split vuol dire infatti A-B-C.
Se vai in palestra 4 volte a sett puoi fare anche una 4 split tipo:
Petto-Bicipiti
Dorso-tricipiti
Spalle
Gambe.
Che secondo me è meglio del tuo 2 split.

Ma farli solo una volta la settimana non è troppo poco? Quantomeno all'inizio come nel mio caso?

[Alessandro33]

Ma farli solo una volta la settimana non è troppo poco? Quantomeno all'inizio come nel mio caso?

Se sei all'inizio allora fà una scheda in multifrequenza, ideale per chi è alle prime armi

[Mr_fanatiX]

Ma una scheda del tipo che ho riportato sopra non può essere in multifrequenza? Cioè a quanto vedo da questo thread è solo una questione di variare il numero di ripetizioni durante le settimane, e alla fine di un ciclo aumentare il numero di chili. Sbaglio?

[evirtual]

perché troppo poco? Il muscolo lo fai una volta a settimana a bene.
pero se vuoi proprio fare una 2 split, ben venga. Ma non una 3x10, butta giù qualcos altro

[Mr_fanatiX]

perché troppo poco? Il muscolo lo fai una volta a settimana a bene.
pero se vuoi proprio fare una 2 split, ben venga. Ma non una 3x10, butta giù qualcos altro

Ok...posso avere qualche consiglio sul "qualcos'altro"?

[Mr_fanatiX]

Ad esempio ti riferisci a numero serie /ripetizioni oppure aggiungere ulteriori esercizi?

[evirtual]

Una scheda vera e propria purtroppo non ti la posso fare. ma eco qualche consiglio:
L'addome fallo alla fine del WO, non al inizio. e non lo fare 4 volte alla set, 2 volte bastano.
Le gambe falle al inizio e non solo leg extension, aggiungi anche squat e leg curl.
invece di pectoral machine fai la panca piana.
E per il dorso togli vertical row e metti rematore con bilanciere.