Forza Massa e Definizione

[evirtual]

Ciao ragazzi. ho un picolo dubbio che vorrei chiarire
So che principalmente "esistono" 3 tipi di scheda, appunto Forza Massa e Definizione.
Mi chiedo in generale quale sono le differenza tra queste schede.
Certo una buona importanza, anzi fondamentale è il tipo di alimentazione.
pero parlando solo di pesi. So che la scheda per la massa si basa su grossi carichi e poche, medie rip/serie. Avevo sentito che anche per la forza si devono fare TAAAnti rip con carichi bassi, ma adesso so che non è per niente vero .
Quindi spero che mi chiarirete almeno in modo generale la differenza tra queste 3 tipi di schede. Grazie mille

[Alessandro33]

[QUOTE=evirtual;6943557]Ciao ragazzi. ho un picolo dubbio che vorrei chiarire
So che principalmente "esistono" 3 tipi di scheda, appunto Forza Massa e Definizione.
Mi chiedo in generale quale sono le differenza tra queste schede.
Certo una buona importanza, anzi fondamentale è il tipo di alimentazione.
pero parlando solo di pesi. So che la scheda per la massa si basa su grossi carichi e poche, medie rip/serie. Avevo sentito che anche per la forza si devono fare TAAAnti rip con carichi bassi, ma adesso so che non è per niente vero .

A parte che ti sei dato una prima risp da solo parlando di alimentazione, fondamentale per tutti i tipi di allenamento, cmq la differenza sostanziale è questa:
Massa: Carichi pari al 70-75% del proprio massimale (medi) per 6-8 rip. Pause quasi complete tra una serie e l'altra (1-3'). Velocità di esecuzione: lenta!
Definizione: Carichi pari a circa il 60% del proprio massimale (medio-bassi) per un numero elevato di ripetizioni (mediamente 15 rip). Pause incomplete tra una serie e l'altra (1-3')
La forza è molto importante per lo sviluppo della massa, consente di caricare maggiormente, aumentando il proprio massimale e gettando le basi per l'allenamento mirato all'ipertrofia. Si consegue con carichi elevati, poche rip. e carichi completi. Generalmente precede il mesociclo dedicato alla massa.

[evirtual]

si ma 15 rip perché sei in def sono false da quanto ho letto

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

Quindi la differenza tra massa e forza è che nella scheda di forza carichi di più? spero di aver capito bene

[Alessandro33]

si ma 15 rip perché sei in def sono false da quanto ho letto

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

Quindi la differenza tra massa e forza è che nella scheda di forza carichi di più? spero di aver capito bene

Si, appunto per incrementarla, cmq 15 reps non in tutti gli ex...

[RAYBAN]

Per la definizione i carichi del 60% proprio non ce li vedo...

E' in definizione, quando non ci sono le forze, che paradossalmente bisogna sputare sangue per mantenere i carichi (e la massa)...

Il 3d di Menez, che ha postato Evirtual, è la "Bibbia"...

[evirtual]

Per la definizione i carichi del 60% proprio non ce li vedo...

E' in definizione, quando non ci sono le forze, che paradossalmente bisogna sputare sangue per mantenere i carichi (e la massa)...

Il 3d di Menez, che ha postato Evirtual, è la "Bibbia"...

Infatti è quello che dicono tutti (bhe quasi) Il mio istruttore mi ha fatto fare un mese di 3x15 quando ero ancora al inizio è non avevo niente di definire, mi diceva che "i muscoli si devono riposare dopo un mese di piramidale, quindi fai questa scheda.."

Quindi quale è la differenza tra un allenamento per definizione e uno per la massa?

[menez]

la differenza tra un allenamento di massa ed uno di definizione parte da qui:
1) periodo di allenamento considerato
2) obbiettivi dell'atleta
3) adeguamento dell'alimentazione alla tipologia di allenamento
4) tipologia di allenamento
5) verifica della condizione raggiunta
detto questo, (francamente a te potrebbe non interessare più di tanto,però potrebbe essere utile a chi lavora come istruttore in palestra), la differenza nasce essenzialmente dall'apporto minore di carbo nel periodo di definizione, ecco svelato il mistero.
non riuscirai a sostenere un allenamento di massa con apporto energetico limitato.
riducendo l'introito energetico avrai minor disponibilità di pronta energia.
ma qui tutti sappiamo che il nostro organismo dispone di risorse miracolose, ovvero, riducendo l'apporto in modo graduale il livello di forza si mantiene più a lungo e l'organismo si adatta e supercompensa lo squilibrio perfezionando dei meccanismi regolatori altrimenti non attivati.
per questo invito anche durante il periodo di definizione a non scendere troppo con i carichi questo per evitare di disadattare l'organismo.
per tornare alla tua richiesta quindi nell'allenamento di definizione l'intensificazione viene ottenuta cercando di mantenere un livello di forza nei fondamentali adeguato (in genere da un 8%-15% rispetto ai carichi in uso durante il periodo di massa) per poche ripetizioni (come se fosse un ciclo di forza con carichi più bassi e reps basse);secondariamente si usano delle tecniche di concentrazione muscolare non al cedimento, in grado di stimolare ad un livello superiore (con minor forza) tutte le fibre e si inseriscono come momento allenante le pose o gli esercizi di cramping.
nel periodo di massa o forza ipertrofica l'alimentazione integrata consente l'utilizzo di tutte le varianti possibili di piramidali, inoltre "giochi di forza" su classici esercizi quali squat panca rematore e stacco, in periodi di "alta ipertrofia" si innescano tecniche di quasi-cedimento e varianti.
recuperi e frequenze di allenamento ovviamente fanno parte del punto 1 & 2 trascritto sopra.

[evirtual]

Grazie menez,
Quindi in periodo di definizione (parlando solo di allenamento con i pesi) si dovrebbe diminuire di poco i carichi e anche le reps, e usando delle tecniche non al cedimento?

---------- Post added at 17:32:15 ---------- Previous post was at 17:31:10 ----------

Grazie menez,
Quindi in periodo di definizione (parlando solo di allenamento con i pesi) si dovrebbe diminuire di poco i carichi e anche le reps, e usando delle tecniche non al cedimento?

[menez]

poniamo che tu nel periodo di massa utilizzi sui fondamentali il classico "bulk" 4 x 6 panca orizzontale, esercizio sul quale non hai particolari problemi di forza.
sei in condizioni psicofisiche ottime, il tuo buonumore è supportato e giustificato dall'alimentazione ricca e da una integrazione abbondante, i carichi "vanno su", poniamo che il 4x6 su panca equivalga ad un 80-84% di 1rm, solito caso di 100kg di massimale, quindi 82kg per 6 reps date le tue caratteristiche del momento (fittizie naturalmente) sono un indice di buon lavoro, pause di recupero attorno al minuto e mezzo.
questo lavoro nel periodo di massa è dunque particolarmente adatto perchè in linea con l'alimentazione.
cosa succede nel periodo di definizione?
sei a controllo dietetico e ad integrazione indirizzata, non puoi rischiare di "abbattere" ulteriormente il snc già provato dalla costrizione dietetica, ecco allora che per abituare il snc a lavorare con carichi ancora "interessanti" per lo stimolo ipertrofico delle fibre, utilizzerai sui fondamentali e solo su questi, un metodo bulk-modificato, se in periodo di massa utilizzavi 4x6 con 82Kg, nel periodo di forza definizione utilizzerai fino al 4 x 4 con 75kg-78kg, man mano che ti avvicinerai al periodo di peakconditioning porai utilizzare questo approccio:
1^ settimana--------> 4 x 4 78kg
2^settimana---------> 3 x 4 78kg
3^settimana---------> 2 x 4 78/80 kg
4^ settimana--------> recupero o tapering con studio delle dinamiche positive-negative di carico (periodizzazione a due fattori cosa che a te non interessa è uno step per chi lo fa di mestiere, però per te vale il recupero).
parallelamente agli esercizi di base (in numero di 1, 2, 3 o 4 a seconda dell'anzianità di allenamento e delle caratteristiche dell'atleta) nel periodo di definizione compaiono le tecniche intensive-estensive, ad esempio super serie alternate con esercizi in concentrazione. In entrambi i casi i metodi non si protraggono al cedimento.

[Wolf46]

Io dopo aver letto la bibbia di menez ho stravolto quel aborto di scheda 4x12 ovunque del mio istruttore...dovrebbero farlo santo...

[RAYBAN]

Dopo i post splendidi di Menez non c'è bisogno di aggiungere altro.

[evirtual]

Grazie molto detagliato mi hai insegnato un po di cose su quale avevo qualche dubbio
Non capisco pero che volevi dire con la 4 sett- recupero. Volevi dire che si fanno 3 sett di def poi la 4 ti riposi e ricominci?
E questo per i fondamentali, riguardo quelli di isolamento? si riduce sempre un po i carichi e le reps?

---------- Post added at 20:28:58 ---------- Previous post was at 20:24:59 ----------

nel periodo di definizione compaiono le tecniche intensive-estensive, ad esempio super serie alternate con esercizi in concentrazione. In entrambi i casi i metodi non si protraggono al cedimento.

Riguardo le Superserie si fanno più sui esercizi fondamentali o su quelli mono articolati? oppure in entrambi i casi
Scusa se faccio tutte queste domande solo che voglio chiarire un po i miei dubbi

[menez]

la 4^ settimana è di scarico, almeno nella programmazione che ho descritto sopra, ma dipende dai casi personali, lo scarico è necessario perchè si attui il processo della supercompensazione, ma qui il discorso si complica, sappi che ti serve per poi ripartire da un livello energetico più elevato o per ricaricare i muscoli di glicogeno e averli visibilmente più "gonfi".
per gli esercizi complementari e il loro impiego nelle serie (tra loro anche quelli di isolamento) rappresentano il nucleo del concetto di definizione muscolare.
direi che se nella ricerca della massa l'allenamento è concentrato sugli esercizi di base, nella fase di definizione l'allenamento si basa sugli esercizi complementari e sulla loro versatilità di impiego.
per ultimo le super serie in genere si costruiscono alternando un esercizio di base con uno complementare.

[evirtual]

Il discorso è in po più complicato di quanto pensasi...
Quindi per esempio.... se io nel giorno del dorso- -bicipiti, ne faccio 4 eser per dorso e 2 per bicipiti, questo e per la massa.
In caso di forza o def per i bicipiti dovrei fare qualche eser in più?
Non ho capito bene ancora la 4 settimana. Se per esempio voglio fare 2 mesi di forza, faccio 3 sett faticosi, 1 sett più leggera, e riparto con altre 3 sett pesanti?
Scusa ma ho un po di difficoltà a capire queste cose..

[menez]

massa:
bicipiti con bilancere
alternato due manubri

definizione:
curl bilancere
panca scott
curl in concentrazione

la programmazione può essere:
2 settimane carichi in crescendo
1 settimana in stabilizzazione
1 settimana di mantenimento con riduzione del volume
1 settimana con valutazione dei massimali
1 settimana con ripartenza nuovo programma carichi rivalutati in base ai massimali ottenuti dal test.
e qui mi fermo. saluti.