scheda massa

[Alessandro33]

split intendi quanti gruppi allenare al giorno no? sui 4 split.. prediligo i multi articolati, perchè allenano di più e meglio, isolamento comunque lo inserisco sempre.

In pratica preferisci allenarti 3 o 4 volte a week?

[MatteTTX]

come hai letto nella scheda mi alleno tutti i giorni.. lunedì pesi, martedì corro(non sempre però), mercoledì pesi, giovedì corro e alleno alcuni gruppi in particolare(assieme alle gambe), venerdì pesi. praticamente pesi tre giorni più uno di allenamenti in particolare..

[Udonis]

come hai letto nella scheda mi alleno tutti i giorni.. lunedì pesi, martedì corro(non sempre però), mercoledì pesi, giovedì corro e alleno alcuni gruppi in particolare(assieme alle gambe), venerdì pesi. praticamente pesi tre giorni più uno di allenamenti in particolare..

mi sembra che fai le cose molto a casaccio... fai pesi 3 giorni lune-merc-ven cardio una o due volte (una post wo e una in giorno di riposo, magari la mattina a digiuno) e stop.

[Alessandro33]

mi sembra che fai le cose molto a casaccio... fai pesi 3 giorni lune-merc-ven cardio una o due volte (una post wo e una in giorno di riposo, magari la mattina a digiuno) e stop.

esatto, segui questo schema di allenamento

[MatteTTX]

mi sembra che fai le cose molto a casaccio... fai pesi 3 giorni lune-merc-ven cardio una o due volte (una post wo e una in giorno di riposo, magari la mattina a digiuno) e stop.

faccio già così.. cardio post WO(leggero) o prima del WO che è meglio. e uno in giorno di riposo.. la mattina mi alzo già alle 5 e mezza per lavoro, quindi escludo..

[Alessandro33]

Cardio meglio post wo, attento!!

[MatteTTX]

ah.. grazie allessandro, provvederò a cambiare il giovedì

[MatteTTX]

ma per curiosità come mai va post WO?

[MatteTTX]

lunedì:
FONDAMENTALI:
STACCHI A GAMBE TESE 10 -10 -12 -10 -8 -8
SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI (più pesanti) 10 -10 -10 -8 -8 -8
ISOLAMENTO:
FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI (più leggeri) 10 -10 -8 -10 -8 -8
VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI (più leggeri)
8 -8 -8 -6 -6 -6
LENTO CON BILANCIERE (SEDUTO O IN PIEDI) 8 -6 -8 -6 -6 -6
SPINTE IN PIEDI 2 MANUBRI (più pesanti) 6 -6 -8 -6 -6 -4
CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO (ogni braccio più pesanti) 10 -10 -8 -8 -6 -6
ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO 2 MANUBRI (più pesanti) 10 -8 -8 -10 -8 -8
TIRATE AL MENTO MANUBRI (più pesanti) 6 -6 -8 -8 -8 -6
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra
Martedì: resistenza(cardio)
2 ore di mountain bike o un'ora di corsa
Mercoledì: gambe-petto-dorso-spalle-fianchi
FONDAMENTALI:
SQUAT LIBERO (carichi non eccessivi, occhio all'inguine) 10 -8 -10 -10 -8 -8
CURL MARTELLO 2 MANUBRI IN PIEDI (più pesanti) 8 -6 -8 -8 -6 -8
ISOLAMENTO:
CALF BILANCIERE CON RIALZO IN PIEDI 15 -15 -10 -15 -15 -10
CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI (più pesanti) 10 -12 -10 -10 -10 -10
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE (presa larga) metti pesi 8 -6 -8 -6 -6 -6
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE (presa stretta) scarica alcuni pesi 8 -6 -8 -6 -6 -6
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 90° (più leggeri) 12 -10 -12 -12 -10 -10
PIEGAMENTI LATERALI 2 MANUBRI IN PIEDI (più pesanti) 12 -12 -10 -10 -10 -14
REMATORE 1 MANO BUSTO 90° (ogni braccio più pesanti) 12 -10 -10 -12 -12 -10
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra
giovedì: gambe-tricipiti più resistenza(cardio)
FONDAMENTALI:
LEG EXTENTION 10 -10 -10 -10 -10 -12 -14
LEG CURL 10 -8 -10 -10 -8 -14 -12
ISOLAMENTO:
FRENCH PRESS DIETRO NUCA SEDUTO 1 MANUBRIO
(ogni braccio più leggeri) 8 -10 -10 -8 -8 -10
SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO (ogni braccio più leggeri) 10 -10 -8 -10 -8 -8
facoltativo: finito fai alcuni esercizi con estensore a molle
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra
un'ora di corsa dopo!!!
Venerdì: dorso femorali-bicipiti-avambracci-trapezi-spalle
FONDAMENTALI:
STACCHI A GAMBE TESE 10 -10 -12 -10 -8 -8
CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI (più pesanti) 10 -12 -10 -10 -10 -10
ISOLAMENTO:
CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA (ogni braccio più pesanti) 8 -10 -10 -8 -10 -8
ogni settimana alterna curl polso con SPINTE IN PIEDI 2 MANUBRI (più pesanti) 6 -6 -8 -6 -6 -4
REMATORE BILANCERE 10 -8 -10 -10 -8 -8
SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI
(più pesanti) 12 -14 -14 -14 -12 -12
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE (presa larga) metti pesi 8 -6 -8 -6 -6 -6
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE (presa stretta) scarica alcuni pesi 8 -6 -8 -6 -6 -6
FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI (più leggeri)
10 -10 -8 -10 -8 -8
TIRATE AL MENTO MANUBRI
(più pesanti) 6 -6 -8 -8 -8 -6
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra


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fino ad ora ho continuato così.. ma sto pensando di cambiare. consigli ragazzi? magari sul come riorganizzarla e dividere meglio i gruppi muscolari? come vedete prediligo i piramidali.. però accetto consigli

[Alessandro33]

Splitta così:
Petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-tiricipiti
spalle
ma cerca di scrivere la scheda in maniera più chiara e concisa!!

[MatteTTX]

ciao alessandro spalle da sola di giovedì tipo? beh provo a diciderla come dici tu, ma uso molti multiarticolari, quindi uso comunque molti muscoli e li coinvolgo per forza.. esercizi da poter cambiare, sempre buoni? io possiedo panca piana, panca addominali(che mi è inutile, decisamente meglio addominali duri e crudi), barra trazioni, vari manubri con vari pesi e bilanciere. zero macchine!

[Alessandro33]

Spalle da sole va bene, cmq sia posta un abbozzo di scheda con quello splittaggio e la rivedo, ok?

[MatteTTX]

ok, ma avendo il file in RTF quando lo posto viene come sopra.. mi spiace. le spalle ho provato a fare diversamente, ora la posto

---------- Post added at 20:23:11 ---------- Previous post was at 20:22:11 ----------

Lunedì: petto-bicipiti-spalle
FONDAMENTALI:
SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI (più pesanti) 10 -10 -10 -8 -8 -8
LENTO CON BILANCIERE (SEDUTO O IN PIEDI) 8 -6 -8 -6 -6 -6
ISOLAMENTO:
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE (presa larga) metti pesi 8 -6 -8 -6 -6 -6
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE (presa stretta) scarica alcuni pesi 8 -6 -8 -6 -6 -6
VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI (più leggeri)
8 -8 -8 -6 -6 -6
SPINTE IN PIEDI 2 MANUBRI (più pesanti) 6 -6 -8 -6 -6 -4
CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO (ogni braccio più pesanti) 10 -10 -8 -8 -6 -6
CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI
(più pesanti) 10 -12 -10 -10 -10 -10
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra
Martedì: resistenza(cardio)
un'ora senza stacchi, di corsa o di mountain bike..!!
Mercoledì: gambe-addome
FONDAMENTALI:
LEG EXTENTION 10 -10 -10 -10 -10 -12 -14
LEG CURL 10 -8 -10 -10 -8 -14 -12
SQUAT LIBERO (carichi non eccessivi, occhio all'inguine) 10 -8 -10 -10 -8 -8
ISOLAMENTO:
CALF BILANCIERE CON RIALZO IN PIEDI 15 -15 -10 -15 -15 -10
CURL MARTELLO 2 MANUBRI IN PIEDI (più pesanti) 8 -6 -8 -8 -6 -8
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 90° (più leggeri) 12 -10 -12 -12 -10 -10
CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI (più pesanti) 10 -12 -10 -10 -10 -10
PIEGAMENTI LATERALI 2 MANUBRI IN PIEDI (più pesanti) 12 -12 -10 -10 -10 -14
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra
giovedì: gambe-petto-tricipiti più resistenza(cardio)
FONDAMENTALI:
LEG EXTENTION 10 -10 -10 -10 -10 -12 -14
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE (presa larga) metti pesi 8 -6 -8 -6 -6 -6
ISOLAMENTO:
FRENCH PRESS DIETRO NUCA SEDUTO 1 MANUBRIO
(ogni braccio più leggeri) 8 -10 -10 -8 -8 -10
SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO (ogni braccio più leggeri) 10 -10 -8 -10 -8 -8
facoltativo: finito fai alcuni esercizi con estensore a molle
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra
un'ora di corsa dopo!!!
Venerdì: dorso femorali-tricipidi- spalle
FONDAMENTALI:
STACCHI A GAMBE TESE 10 -10 -12 -10 -8 -8
REMATORE BILANCERE 10 -8 -10 -10 -8 -8
ISOLAMENTO:
FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI (più leggeri)
10 -10 -8 -10 -8 -8
non tutte le settimane CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA (ogni braccio più pesanti) 8 -10 -8 -10 -8
REMATORE 1 MANO BUSTO 90° (ogni braccio più pesanti) 10 -10 -12 -12 -10
SPINTE IN AVANTI 2 MANUBRI
(più pesanti) 10 -12 -10 -10 -10 -10
SPINTE IN PIEDI 2 MANUBRI (più pesanti) 6 -6 -8 -6 -6 -4
SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI
(più pesanti) 12 -14 -14 -14 -12 -12
TIRATE AL MENTO MANUBRI (più pesanti) 6 -6 -8 -8 -8 -6
Addominali: 6 x 35 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra


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in più:
prima e dopo worckout faccio sempre flessioni e trazioni alla sbarra prima per scaldarmi e dopo per sciogliere il muscolo e finire l'energia..

[Alessandro33]

No no, non ci siamo, a parte l'incomprensibilità della tabella, lo splittaggio non è quello che ti ho consigliato, dai uno sguardo ai vari modelli

[MatteTTX]

eh le tabelle semplici non mi ci trovo, e il formato non aiuta.. boh, mi sembrava meglio a sto giro, divisi meglio per gruppi. adesso prendo altri spunti da altri modelli..