prima scheda da solo

[diego78]

Ciao a tutti, vorrei un consiglio sulla prima scheda che faccio da solo (di solito usavo quelle degli istruttori) seguendo il post in evidenza.
Ho 32 anni, sono 1,76 per 78 kg mi alleno da 4 anni, panca piana 60 kg e squat 110 kg,
sono in definizione, alla scheda aggiungerei cardio alla fine 20-30 min e nei giorni di riposo 45-60 min

A-petto-tricipi
panca piana 5x5 rec 120 sec
croci panca 30gradi 8x4 rec 90 sec
pectoral 8x4 rec 90 sec
dip alle parallele 10x3 rec 45 sec

french 10x3 90 sec
push down 8x4 90 sec
sollevamento con braccia dietro alla schiena e sovraccarico sulle gambe (non so come si chiama) 10x3 rec 45 sec

B-gambe-addome
Squat 6x5 rec 120 sec.
leg press 8x4 rec 90 sec
rotari calf 10x4 rec 90 sec

tre esercizi di addominali con sovraccarico da 10x3 rec 90 sec

C-dorso-bicipiti

trazioni 6x5 rec 120 sec
pulley 8x4 rec 90 sec
pull down 8x4 90 sec
pull down braccia tes 10x3 rec 60 sec

curl alla scott 8x4 rec 120 sec
curl a martello 10x3 rec 90 sec.
curl concentrato 10x4 rec 90 sec

Spalle

lento avanti 6x5 rec 120 sec.
arnold press 8x4 rec 90 sec
a volare 8x4 rec 60 sec

Attendo vs suggerimenti e vi ringrazio in anticipo

[Clark87]

spiega cosa sono quel es: 8x4, 10x3... mi rifiuto che siano seriexrep

[Alessandro33]

Come scheda e splittaggio può andare, ma correggi gli ex......

[diego78]

8 ripetizioni per 4 serie - 10 ripetizioni per tre serie, forse era più usuale scriverlo al contrario, ti piace la scheda?

[Otaku90]

A-petto-tricipi
panca piana 5x5 rec 120 sec
dip alle parallele 3x10 rec 90 sec
spinte panca inclinata 3x8 90 sec
croci panca 30° SS croci cavi rec 2x8+max 60sec

french press 5x5 120sec
push down asta SS push down fune 3x8+max 60sec


B-gambe-addome
Squat 5x5 rec 120 sec.
affondi 3x12 90sec
leg press 3x8 rec 90 sec
leg curl 2x12 rec 60 sec
rotari calf 4x20 rec 60 sec

tre esercizi di addominali con sovraccarico da 10x3 rec 90 sec

C-dorso-bicipiti

trazioni presa prona 5xmax rec 120 sec
lat machine avanti presa inversa 3x8 90sec
pull down 3x12 90 sec
pulley 2x12 rec 60 sec
alzate 90° 2x8 45sec

curl bilanciere 5x5 rec 120 sec
curl hummer 3x12 60 sec

Spalle

lento avanti 5x5 rec 120 sec.
tirate al mento 2x10 60sec
alzate laterali JS 40sec alzate avanti 3x8+8

Cosa ne dici?

Un consiglio: le prossime volte metti sempre serie x ripetizioni se no non si capisce nulla.

[diego78]

cosa vuol dire 2x8+max?
nei bicipiti (anche nei tricipiti dove però almeno ce ne sono due in ss) volevo lasciare tre esercizi come per tutti i muscoli + piccoli..
perchè hai messo dei ss?
come sono le alzate laterali js? e dopo queste le alzate avanti non sono in ss vero (lo vedo sulla stessa riga)?

[Otaku90]

cosa vuol dire 2x8+max? max=massimo, finche ce la fai
nei bicipiti (anche nei tricipiti dove però almeno ce ne sono due in ss) volevo lasciare tre esercizi come per tutti i muscoli + piccoli. Secondo me basta cosi, perchè sono gia tante serie. Poi se vuoi fare altro fai pure
perchè hai messo dei ss? Perchè mi piacciono e van bene per cambiare stimolo
come sono le alzate laterali js? e dopo queste le alzate avanti non sono in ss vero (lo vedo sulla stessa riga)? JS=jump step. In questo caso fai 8 alz. laterali, attendi 40 secondi, e poi fai 8 alz. frontali, attendi 40 secondi e fai 8 alz. laterali e cosi via per 3 volte totali.

Risposte in neretto.

[diego78]

quindi, scusa ma non ho capito, faccio due serie da 8 ripetizioni e una terza con il massimo dei colpi che riesco?
il js non capisco proprio com'è..ho fatto anche un search

[Clark87]

8 ripetizioni per 4 serie - 10 ripetizioni per tre serie, forse era più usuale scriverlo al contrario, ti piace la scheda?

insomma si.. se ne sono viste di peggio. C'è poco lavoro per le gambe...come mai? alcuni esercizi ignoti tipo "a volare" poi farei un lavoro ad alte rep a fine wo, specie su spalle e bicipiti.

Quella di otaku va già meglio... tranne che non mi piace quel 5x5 di french e di curl bilanciere dopo che i tricipiti e bicipiti sono già mezzo cotti. Se proprio si vuol fare quel lavoro, lo si faccia in piramidale... 5 serie sono troppe. Forse poco lavoro diretto per i femorali... però va benone dai.

---------- Post added at 10:13:32 ---------- Previous post was at 10:09:50 ----------

quindi, scusa ma non ho capito, faccio due serie da 8 ripetizioni e una terza con il massimo dei colpi che riesco?
il js non capisco proprio com'è..ho fatto anche un search

il primo è uno stripping... che so 3x6-6 -> fai 6 rep, dopo di che scali di peso ( la metà in genere ) e fai altre 6 rep.. il tutto senza pause. Nel tuo caso 2x8-max, ne fai 8, scali di peso e ne fai max rep.

il JS è come una super serie ( SS ) ma tra un esercizio e un altro aspetti un tot di secondi.

banale alzate laterali JS 40sec alzate avanti 3x8+8.. fai le alzate laterali.. aspetti 40 secondi e fai le alzate frontali...

[Otaku90]

Quella di otaku va già meglio... tranne che non mi piace quel 5x5 di french e di curl bilanciere dopo che i tricipiti e bicipiti sono già mezzo cotti. Se proprio si vuol fare quel lavoro, lo si faccia in piramidale... 5 serie sono troppe. Forse poco lavoro diretto per i femorali... però va benone dai.

Grazie Clark. Ho messo il 5x5 perchè c'è un recupero ampio e non è poi cosi pesante. Basta utilizzare un peso adeguato. Come hai detto te andrebbe benissimo anche il piramidale, ma con che ripetizioni? Alla fine secondo me è più pesante il piramidale.
Per le zampe come modificheresti?

[Clark87]

Grazie Clark. Ho messo il 5x5 perchè c'è un recupero ampio e non è poi cosi pesante. Basta utilizzare un peso adeguato. Come hai detto te andrebbe benissimo anche il piramidale, ma con che ripetizioni? Alla fine secondo me è più pesante il piramidale.
Per le zampe come modificheresti?

eh 5x5 è tosto eh... a patto di utilizzare un peso gestibile come hai detto tu, ma a che pro? un 10 8 8 6 va benissimo secondo me...

come la farei io ( alla fine è tutto soggettivo )

A-petto-tricipi
panca piana 5x5 rec 120 sec
dip alle parallele 3x8 rec 90 sec
spinte panca inclinata 3x10 90 sec
croci panca 30° SS croci cavi rec 2x8+max 60sec

french press 10 8 8 6 120sec
push down asta SS push down fune 3x8+max 60sec


B-gambe-addome modifiche gambe
Squat 5x5 rec 120 sec.
affondi 2x6 90sec
leg press 3x8/10 rec 90 sec
leg curl 3x10 rec 60 sec
stacco GT 2x12 60"
rotari calf 4x20 rec 60 sec

tre esercizi di addominali con sovraccarico da 10x3 rec 90 sec

C-dorso-bicipiti

trazioni presa prona 5xmax rec 120 sec
lat machine avanti presa inversa 3x8 90sec
pull down 3x12 90 sec
pulley 2x12 rec 60 sec
alzate 90° 2x8 45sec

curl bilanciere 10 8 8 6 rec 120 sec
curl hummer 3x12 60 sec

Spalle

lento avanti 4x6/8 rec 120 sec.
tirate al mento 2x10 60sec
alzate laterali JS 40sec alzate avanti 4x8+8 90"

le spalle non mi convincono tanto ( sempre per quel che mi riguarda )...farei un diverso allenamento, ma non è detto che questo non vada bene

[salsa]

Io metterei qualcosa di più specifico per lo spessore del dorso, cioè un rematore bil o manubri.

[Alessandro33]

eh 5x5 è tosto eh... a patto di utilizzare un peso gestibile come hai detto tu, ma a che pro? un 10 8 8 6 va benissimo secondo me...

come la farei io ( alla fine è tutto soggettivo )

A-petto-tricipi
panca piana 5x5 rec 120 sec
dip alle parallele 3x8 rec 90 sec
spinte panca inclinata 3x10 90 sec
croci panca 30° SS croci cavi rec 2x8+max 60sec

french press 10 8 8 6 120sec
push down asta SS push down fune 3x8+max 60sec


B-gambe-addome modifiche gambe
Squat 5x5 rec 120 sec.
affondi 2x6 90sec
leg press 3x8/10 rec 90 sec
leg curl 3x10 rec 60 sec
stacco GT 2x12 60"
rotari calf 4x20 rec 60 sec

tre esercizi di addominali con sovraccarico da 10x3 rec 90 sec

C-dorso-bicipiti

trazioni presa prona 5xmax rec 120 sec
lat machine avanti presa inversa 3x8 90sec
pull down 3x12 90 sec
pulley 2x12 rec 60 sec
alzate 90° 2x8 45sec

curl bilanciere 10 8 8 6 rec 120 sec
curl hummer 3x12 60 sec

Spalle

lento avanti 4x6/8 rec 120 sec.
tirate al mento 2x10 60sec
alzate laterali JS 40sec alzate avanti 4x8+8 90"

le spalle non mi convincono tanto ( sempre per quel che mi riguarda )...farei un diverso allenamento, ma non è detto che questo non vada bene

Alzate 90° nel wo del dorso? Spalle direi.....toglierei il pulldown e metterei rematore bilanciere dopo le trazioni

[Clark87]

Alzate 90° nel wo del dorso? Spalle direi.....toglierei il pulldown e metterei rematore bilanciere dopo le trazioni

e perchè non si può? è un ottimo abbinamento... certo fa 4 split ed è un pò sprecato. Però metti che fa la tipica:

lun petto tricipiti
mart gambe
giov dorso bicipiti
ven spalle

mettere le alzate a 90 il giorno dopo aver allenato il dorso, e quindi bene o male allenare la stessa parte ( deltoide posteriore ) indirettamente e direttamente per 2 giorni di fila, bhe... potrebbe non essere ideale. Per il cambio pulldown braccia tese rematore, nessuna contraddizione, anzi... però qui stiamo facendo una scheda un pò alla cieca, per un utente che non è che ci da troppe indicazioni. Io ho cercato di tenermi sulla sua

[Alessandro33]

Chiarisco subito, non ho detto che la tua scheda è fatta male, anzi, ho solo detto che le alzate 90° è un esercizio prettamente per le spalle, da inserire in quel wo, rematore bilanciere l'ho inserito per dare spessore al dorso, dato che gli ex proposti dall'utente mancavano di tale caratteristica