mi aiutate fare scheda

[Senpai]

Ramy ?!?!
Ora sono cotto ma se nn passa qualcuno nel frattempo , domattina diamo un'aggiustatina alla scheda ok ?
; )

[slim82]

ho 38 kg di ghisa

Troppo poca....Quindi puoi fare 2 cose:
o ti iscrivi in palestra
o compri altra ghisa e un bilanciere di almeno 180 cm...

[Senpai]

Troppo poca....Quindi puoi fare 2 cose:
o ti iscrivi in palestra
o compri altra ghisa e un bilanciere di almeno 180 cm...

38 Kg in questo caso , sono l'80 % del BW !
Per cominciare puo' andare !

[ramy]

intanto grazie del vostro interessamento!cmq 38 g vanno benissimo perchè tanto più di quello (anche meno)per ora non riesco a fare !!giusto con lo squat riesco a fare di più ma devo andarci cauta perchè ho un pò di scogliosi e quindi voglio rinforzarmi ma no spaccarmi

[Senpai]

mi aiuteresti a mettere su una cheda ??allora ho pensato
lunedi :gambe addome
crunch 5x20
crunch inverso 5x20
obbligui 5x20
gambe:squatcon manubri (secondo il mio max carico)3x15
stacchi gambe tese 3x15
affondi in avanzamento 3x15
poi farei un 3x15 di adduttori esterno coscia con manubri
MARTEDI:SPALLE BRACCIA
BICIPITI 3X15
TRICIPIDI (CHE VOGLIO AUMENTARE LA MASSA)UN Pò PIù LENTI E PIù SERIE
4-5 SERIE PER 10 RIPETIZIONI
REMATORE 3X10
CON IL BILANCERE DIETR LA NUCA 3X15
ALZATA FRONTALE 3X15
MERCOLEDI :RIPOSO
GIOVEDI:GAMBE ADDOME STESSI ESRCIZI alternando lo squat e affondi con step up e squat bulgari
addome :come lunedi
venerdi spalle braccia come martedi
accetto tanti consigli grazie tante delle risposte che mi date sempre

Allora , prendendo come modello la tua :
Gambe Addome :
Situp con carico 3x10/15
Plank 2x30/60 secondi
Side bridge 2x30/60 secondi
Squat Manubri 4x6/8 (aumenta il carico diminuisci le rep ed accoscia profondo)
Stacco rumeno 3x10/12
Affondi 2/3x12/15
x variare sulle gambe sostituisci allo squat , lo squat bulgaro e al rumeno lo stepup con manubri

Spalle Braccia :
Lento avanti 4x6
Shoulder press monolat 3x8 http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
Kick Back 3x12
Rematore bil (prono) 4x6
Alzate a 90° 3x8
Tirate al mento 3x12/15

Col tempo pero' cerca di attrezzarti così da poter avere piu' varieta' di esercizi se proprio nn vuoi iscriverti in pale , l'home gym ha i suoi lati positivi ma serve un minimo di materiale perche' sia COSTRUTTIVA !

[ramy]

info glutei

ciao volevo sapere chi è in grado di dirmi gli esrcizi più efficaci per i glutei devo alzarli e tonificarli fatemi faticare !!!faccio squat ma non mi fanno male i glutei più le cosce!!!voglio sentire hanno lavorato!!!!!

[Wolf46]

Non senti lavorare i glutei con lo squat? io l'indomani ho il culo dolorante come se fossi appena usciti da un gay bar con addosso dei pantaloncini di jeans con un buco dietro...
Cmq anke gli stacchi completi allenano molto i glutei, e poi ci sono macchine apposite per i glutei (tipo quella che devi scalciare all'indietro ecc) oppure esistono miriadi di esercizi a corpo libero che puoi appesantire con un sovrappeso!

[RAYBAN]

Hai già una discussione attiva, possiamo continuare lì. Ti unisco le discussioni.

[Senpai]

Manx ti direbbe che il dolore muscolare nn e' necessariamente sintomo ne di crescita ne di lavoro corretto !
Ma Manx e' Manx ...
Cmq , nel tuo caso potrebbe essere perche' usi carichi troppo leggeri , ovviamente squattare con i manubri nn e' il massimo , ma daltronde se nn puoi fare diversamente !
Secondo me i dolori muscolari ti colpiranno quando il carico si avvicinera' almeno al tuo peso corporeo , ma come gia' detto non sono sintomatici di un buon WO.

[ramy]

Manx ti direbbe che il dolore muscolare nn e' necessariamente sintomo ne di crescita ne di lavoro corretto !
Ma Manx e' Manx ...
Cmq , nel tuo caso potrebbe essere perche' usi carichi troppo leggeri , ovviamente squattare con i manubri nn e' il massimo , ma daltronde se nn puoi fare diversamente !
Secondo me i dolori muscolari ti colpiranno quando il carico si avvicinera' almeno al tuo peso corporeo , ma come gia' detto non sono sintomatici di un buon WO.

scusa non ho ben capito se lavoro bene non è detto che devo aver per forza dolori ?cioè lavoro bene posso comunque non sentire dolore??? allora perchè la gamba nella parte dietro mi fa un male cane neppure riesco atirarmi su dalla sedia perchè i muscoli mi fanno male invece i glutei pochissimo???

[RAYBAN]

Manx ti direbbe che il dolore muscolare nn e' necessariamente sintomo ne di crescita ne di lavoro corretto !
Ma Manx e' Manx ...
Cmq , nel tuo caso potrebbe essere perche' usi carichi troppo leggeri , ovviamente squattare con i manubri nn e' il massimo , ma daltronde se nn puoi fare diversamente !
Secondo me i dolori muscolari ti colpiranno quando il carico si avvicinera' almeno al tuo peso corporeo , ma come gia' detto non sono sintomatici di un buon WO.

Non è che lo afferma Manx...lo afferma la "scienza" (passatemi il termine).

Carichi e doms non sono correlati. Supponendo che due soggetti (X e Y) lavorino al 80% del massimale: il tizio X solleva 200 potrebbe avere pochissimi doms mentre il tizio Y che ne solleva 100 potrebbe avere doms più marcati.
Altrimenti in pochi si allenano avrebbero doms. Anche lo streching, tra le altre cose, provoca doms (ma non per questo fa crescere...almeno intesa come modo diretto).

[Senpai]

Non è che lo afferma Manx...lo afferma la "scienza" (passatemi il termine).

Carichi e doms non sono correlati. Supponendo che due soggetti (X e Y) lavorino al 80% del massimale: il tizio X solleva 200 potrebbe avere pochissimi doms mentre il tizio Y che ne solleva 100 potrebbe avere doms più marcati.
Altrimenti in pochi si allenano avrebbero doms. Anche lo streching, tra le altre cose, provoca doms (ma non per questo fa crescere...almeno intesa come modo diretto).

Lo so Ray !!!!
L'ho buttata li a mo' di tormentone !

[ramy]

non ciò capito niente! doms x,y, bahHHH !!!cmq chi mi dice dove posso trovare squat rumeni per impararli bene???ho guardato su internet ma non si capisce la differenza con lo squat classico

[RAYBAN]

non ciò capito niente! doms x,y, bahHHH !!!cmq chi mi dice dove posso trovare squat rumeni per impararli bene???ho guardato su internet ma non si capisce la differenza con lo squat classico

Ti riferisci agli "stacchi rumeni" e "squat bulgaro"? Cerca questi due esercizi...

[Wolf46]

non ciò capito niente! doms x,y, bahHHH !!!cmq chi mi dice dove posso trovare squat rumeni per impararli bene???ho guardato su internet ma non si capisce la differenza con lo squat classico

In 2 parole significa che siamo tutti diversi e se un tizio si allena con 200 kg può non sentire dolori, mentre uno che si allena con 100 kg il giorno dopo sara pieno di dolori, ogni individuo reagisce diversamente agli stimoli, ecco perchè non esiste la scheda perfetta o la dieta perfetta o l'integrazione perfetta!
Magari tu non senti dolori nelle chiappe perchè li hai fibre che recuperano + in fretta o sono + forti, quindi loro non soffrono granchè, mentre il resto della gamba che è + debole soffre, pur avendo lavorato nel medesimo modo, sono mille le cause che possono portare a non avere dolori, ma l'allenarsi male\poco non è semprè la risposta giusta...
Ecco sintetizzato (ma neanke tanto) il pensiero di rayban!