Riprendiamo a metter su kg. (manx se puoi buttaci un occhio=

[Alexbb89]

Verso metà agosto vorrei ricominciare con il programma di massa.
Le prime 2/3 settimane, o magari tutto agosto, (eseguo 1 settimana di scarico completo a fine luglio, il che coinciderà col ritorno a una normocalorica e via via a una iper) credo che andrò in palestra ad allenare piu volte le alzate come squat, panca e trazioni/rematore con bilanciere. Come potrei organizzarmi su 3/4 giorni, cercando di aumentare la forza ma senza perdere kg?

A
squat 5x4 3'
panca piana 5x4 2'30''
croci 3x8 1'30''
military/lento manubri 4x8/6 90''-2'
leg curl 3x8 90''

B
rematore bil 5x4 2'30''
curl bil 4x6 90''
delts post 4x10 60''
calf 4x15/10/8/6 60''
crunch

C
panca piana 5x4 2'30''
squat 5x4 3'
trazioni 4x6 90''-2'
panca presa stretta 3x8 90''
alzate laterali 4x8 90''-2'


Com'è?

[369]

Senza perdere kg? Se la tua "estate" non si svolge a ritmi frenetici credo che ce la farai. L'anno scorso sono partito col tuo stesso ragionamento ma ritirandomi alle 4 del mattino e passando mezza giornata sulla spiaggia (giocare a beach volley, nuotare e fare roba varia) difficilmente riuscivo a mantenere il ritmo e il peso.

[Alessandro33]

Va bene, meglio su 3 giorni però

[Alexbb89]

Senza perdere kg? Se la tua "estate" non si svolge a ritmi frenetici credo che ce la farai. L'anno scorso sono partito col tuo stesso ragionamento ma ritirandomi alle 4 del mattino e passando mezza giornata sulla spiaggia (giocare a beach volley, nuotare e fare roba varia) difficilmente riuscivo a mantenere il ritmo e il peso.

Eh beh certo ci deve essere sempre il giusto equilibrio tra: alimentazione, allenamento e recupero.

Va bene, meglio su 3 giorni però

Non aggiungeresti nessun altro esercizio accessorio? I tempi di recupero e le reps sono ok?

[Alessandro33]

Va bene

[Alexbb89]

Ultima settimana di low carb, l'allenamento cambia?

La prossima settimana sarà praticamente l'ultima settimana di low carb prima di partire per le tanto agoniate ferie. Siccome non mi vedo ancora al livello al quale avrei voluto arrivare (di definizione intendo, le masse sono rimaste), volevo vedere di far qualcosa per quest'ultima settimana prima di partire. Con i carbo sto sui 100gr praticamente, grammo piu grammo meno (carbo da fonti dirette come i cereali solo un 50gr).
L'allenamento con i pesi si svolge su 4 giorni: petto-bicipiti-cardio 20', gambe, dorso delts post, spalle tricipiti- cardio 20', domenica (non sempre) cardio 40' a stomaco vuoto.

Posto gli allenamenti delle ultime settimane (sempre di definizione):


Petto bicipiti
Inclinata con bilanciere 4x5/6 2'
Piana con manubri 3x10/8 1'30''
Cross over 3x12 (ogni tanto ci butto un rest pause ) 50''
Croci su declinata/inclinata 3x10/8/6+x (drop set) 1'

curl bilanciere corpo immobile petto in fuori 3x10/8/6 1'20''
curl manubri simultanei su panca 40° 3x10/8/6 1'
curl scott 2x10 50''

Gambe
Squat 4 (può essere che qualche volta faccia anche 5) x 6 2'10''
Leg press stretta 3x10/8 1'30''
Leg extension 3x8/10/12
superset rec 1'30''
Leg curl sdraiato 3x7/8
leg curl in piedi 3x10 1'
calf in piedi/seduto 4x10/12/15 1'

Dorso delts post
Trazioni prone 4x10/8/6/6 1'45''
Rematore manubrio su panca 45° 3x10 1'
Pulley presa supina 3x10/12 1'
Pull over 3x10/12 1'
Pull down corda (se sento che posso farlo) 2x15 45''
aperture a 90° 3x10/12 1'

addome (crunch/sit up, gomito-ginocchio,inversi) senza peso aggiuntivo


Spalle tricipiti
Lento avanti mp 4x8/6/6/4 1'45''
Arnold press lenta 3x10/8 1'30''
Alzate front disco 3x12 50''
Delts machine 3x10/10/12 1'

Piana presa stretta al mp 3x7 1'30''
ogni tanto
F. press bil 3x10
ss 1'30''
Pushdown 3x12
solitamente
F.press bil 3x10/8/8 1'10''
Estensioni dei tricipiti dietro la testa 1 man per volta 3x10 50''

Inserireste magari qualche tecnica intensiva in piu in quell'ultima settimana, o magari aumentereste le serie pesanti e fareste un solo ex in pompaggio?