Programma per aumentare la massa muscolare.

[Frederickz]

Mi chiamo Federico, ho 18 anni, sono alto 1.80, peso 90 kg, 10 % fat mi alleno da 1 anno e mezzo circa, seguo una dieta ad alto apporto calorico ( 4.600 cal. ) il mio obbiettivo è di aumentare la massa muscolare nel mio limite possibile cercando di tenere sotto controllo il grasso.

Misure :
Braccio 41 cm
Torace 120 cm
vita 84 cm
cosce 63 cm
polpaccio 40 cm

Programma aumento massa muscolare

Scheda aumento Forza 1° Fase per 12 settimane (4 sett. Leggere 8 sett. allenamento duro poi 10 giorni di riposo )

Lunedì

1. Squat 5 x 5

2. Distensioni su panca piana con bilanciere 5 x 5

3. Trazioni alla Lat Machine 5 x 5

4. Curl con bilanciere 3 x 6 - 8

Venerdì

1. Stacchi da terra 5 x 5

2. Scrollate delle spalle 5 x 5

3. Trazioni alla sbarra 5 x 5

4. Distensioni su panca orizzontale 5 x 5

Eseguire 2 serie riscaldamentocon peso leggero 3 serie da 5 peso ‘’ideale’’

Scheda aumento Forza 2° Fase per 12 settimane ( a fine ciclo 10 giorni di riposo )

Lunedì

1. Squat 5 x 5

2. Distensioni su panca orizzontale con bilanciere 5 x 5

3. Trazioni al Lat Machine avanti 5 x 5

4. Lento dietro con bilanciere 5 x 5

5. Calf Raise 2 x20

6. Crunch 2 x 40- 50

Mercoledì

1. Distensioni con bilanciere su panca inclinata 5 x 5

2. Rematore con un manubrio 5 x 5

3. Scrollate con bilanciere 5 x 5

4. Curl con bilanciere 3 x 6 - 8

5. Side bend 2 x30 – 40

Venerdì

1. Squat 5 x 5 (70 – 80 % del peso usato il Lunedì )

2. Distensioni su panca orizzontale con bilanciere 5 x 5

3. Stacchi da terra a gambe piegate 5 x 5

4. Lento dietro con bilanciere 5 x 5

5. Calf Raise 2 x20

6. Crunch 2 x 40- 50

Scheda aumento massa 3° Fase 12 settimane

Lunedì

1. Squat 5 x 6

2. Flessioni delle parallele 5 x 6

3. Trazioni alla sbarra 5 x 6

4. Scrollate delle spalle 5 x 6

5.Curl con bilanciere 3 x 6 - 8

6. Calf Raise 4 x 15




Venerdì

1. Stacchi da terra 5 x 6

2. Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 5x 6

3. Trazioni alla Lat Machine 5 x 6

4. Lento avanti seduto 5 x 6

5. Calf Raise 4 x 15

6. Crunch 2x 40 - 50

5 X 6

3 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti e 2 serie dure perogni esercizio principale.


Cosa ne pensate di questo programma 1 ?


Scheda per massa ATLETI AVANZATI – Prima Fase



Prima Fase per 12 settimane (4 settimane pausa attiva e 8settimane ‘’ allenamento duro ‘’)

Lunedì



1. Squat 1 x 8 Leggero – 1 x 8 Medio – 1 x 20 Pesante( 3 x 8 – 8 – 20 )

2. Pull-over respiratorio 1 x 30 con bilanciere 10 Kg.

Riposo 15 minuti ( se fatto bene Squat e pull-over lapausa sarà obbligatoria )

Pettorali

1. Distensioni su panca piana 1 x 6 Leggero - 1 x 6Medio - 3 x 6 Pesante (5 x 6)

Dorso

2. Trazioni alla Lat Machine avanti 1 x 6 Leggero - 1 x 6 Medio - 3 x 6 Pesante (5 x 6)

Polpacci

1. Calf Raise 3 x15 – 20.

Avambracci e addome

2. Lavoro per la presa.

3. Crunch 1 x 40- 50



Mercoledì

Spalle

1. Distensioni con manubri o bilanciere su panca inclinata a 80 ° se disponibile 1 x 6Leggero – 1 x 6 Medio – 3 x 6 – 8 Pesante. (5 x 6 – 8 )

Bicipiti

2. Curl con bilanciere 1 x 6 Leggero - 1 x 6 Medio - 3 x 6 – 8 Pesante

3. Curl con bilanciere impugnatura inversa o hammer curl ( a martello ) 1 x 6 Leggero - 1x 6 Medio - 3 x 6 – 8 Pesante

Tricipiti

4. Distensioni su panca piana con impugnatura stretta 1 x 6 Leggero - 1 x 6 Medio - 3 x 6Pesante



5. Avambracci (appesi alla sbarra per migliorare la presa)





Venerdì

Femorali

1. A. Stacchida terra a gambe tese 1 x 4 leggero1 x 6 medio 1 x 8 Pesante o

2. B. Stacchi da terra a gambe flesse 5x 5

Trapezio

3. Scrollate delle spalle con bilanciere 4 x 4- 4 - 6 – 8

4. Trazioni alla sbarra 1 x 15 – 30

Polpacci

5. Calf Raise 3 x15 – 20

Addominali

6. Crunch 1 x 40- 50

Cosa ne pensate di questo programma 2 ?


Grazie in anticipo per le vostre opinioni.

[Alessandro33]

Post troppo lungo, non sarebbe meglio che posti la tua attuale scheda?

[Frederickz]

Va bene posterò la mia scheda attuale, ma comunque volevo delle opinioni sul programma di massa.

Giorno 1 ( Lunedì )

Petto

1. Croci supanca piana con manubri in super seriecon

2. Distensionisu Panca inclinata 2 x 6 – 9.

Spalle

1. Aperturelaterali in super seriecon

2. Lentodietro 2 x 6 – 9

1. Aperturelaterali a 90 ° 1 x 8

Tricipiti

1. FrenchPress in super serie con

2. Parallele2 x 6 – 9

Giorno 2 (Venerdì )

Dorso

1. Pullover insuper serie con

2. Trazionialla Lat Machine 2 x 6 - 9



3. Stacchida terra 2 x 6 - 9

Trapezi

1. Scrollatedelle spalle 2 x 6 - 9



Bicipiti

1. Curl conbilanciere 2 x 6 -9

Giorno 3 ( Mercoledì)

Gambe

1. LegExtention in super seriecon

2. Squat 2 x 15 – 20

Variare con Leg press o associare.

1. Stacchida terra a gambe tese 2 x 15

2. CalfRaise 3 x 15 - 20




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Tecnica applicata Heavy Duty scheda seguita per 8 settimane con ottimini risultati

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Ora posto la scheda che avrò intenzione di seguire dopo il programma Forza/massa.



LUNEDI

PETTORALI

Distensioni su panca piana 4 x 8 -10
Aperture supanca piana 3 x 10
Flessioni alleparallele 3 x 8 - 10

DORSALI

Trazioni allasbarra 4 x10
Rematore bilanciere 4 X 8
Lat Machine avanti presa inversa 3x12/12/12



ADDOME

Metodo: Tripla serie

1. Crunch 3 x 20

2. Sollevamento delle gambe al petto sostenendosi alla sbarra 3 x 20

3. Rotazione del busto piegati a 90° 3 x 20

Mercoledì

QUADRICIPITI

Squat 4x 12/10/8/6
Pressa 45° 4 X 8
Leg extension 4 X 12

FEMORALI

Leg curlsdraiato 4 X6
Stacchi gambe tese 4 X 8

POLPACCI

Calf daseduto 4 X20
Calf in piedi 4 X 10/12

VENERDI

SPALLE

Lento dietro 3 x 10/8/6
Alzate laterali 4 X 10
Alzate a 90° 3 X 8

TRICIPITI

A1. French press 3 X 8

BICIPITI

A2. Curl con bilanciere 3 x 10 8 6 6
B2. Curl con bilanciere presa inversa4 X 8

ADDOME

Metodo: Tripla serie

1. Crunch 3 x 20

2. Sollevamento delle gambe al petto sostenendosi alla sbarra 3 x 20

3. Rotazione del busto piegati a 90° 3 x 20

Ognisettimana aumento il peso negli esercizi : Principio del sovraccarico progressivo
Variare gli esercizi con le rispettive varianti : Principio della confusione muscolare

Addome

· arrivaregradualmente alle 40 – 50 ripetizioni in tutti gli esercizi a mano a mano chesi fanno progressi. Senza riposare, passare immediatamente all’eserciziosuccessivo.

Scheda daseguire per 4 settimane seguita da 1 settimana di scarico per poi riprendere con 1 settimana diricondizionamento.

[Frederickz]

Valutazione Scheda massa

Descrizione del soggetto 18 anni, 181 cm, 90 kg allenamento 1 e 6 mesi circa.

Scheda massa

LUNEDI

PETTORALI

1. Distensioni su panca piana 4 x 10/8/6/6
2. Aperture su panca piana 310Parallele 3 x 8 - 10

DORSALI

1. Trazioni allasbarra 4 x 8

2. Pulley 3 x 6 -8
Rematorebilanciere 4 x 8

TRAPEZIO

1. Tirate almento 3 x 6– 8

2. Scrollate conbilanciere 3 x 6 - 8
ADDOME

Metodo: Tripla serie

1.Crunch 3 x 20
2. Sollevamento delle gambe al petto sostenendosi alla sbarra 3 x 20
3. Rotazione del busto piegati a 90° 3 x 40

MERCOLEDI

QUADRICIPITI

1. Squat 3 x 15/12/10
2. Leg extension 3 X 15/12/10

FEMORALI
1. Leg curlsdraiato 3 X8

POLPACCI

1. Calf allapressa 3 X 15/20
2. Calf in piedi 3 X 15/20

VENERDI

SPALLE

1. Lento dietro 3 x 10/8/6

2. Alzatelaterali 3 x 6-8

Alzate a 90° 3 x 8

TRICIPITI
Frenchpress 3 x 6- 8

Tricipiti all’ercolina 3 x 8

BICIPITI
1. Curl conbilanciere 3 x10/8/6
2. Curl conbilanciere presa inversa 3 x 6 - 8

ADDOME

Metodo: Tripla serie
1. Crunch 3 x 20
2. Sollevamento delle gambe al petto sostenendosi alla sbarra 3 x 20
3. Rotazione del busto piegati a 90° 3 x 40

Vorrei dei consigli per migliorare la scheda per la massa con una dieta ipercalorica, e volevo sapere se potevo usarla anche per definizione con aerobica e con l'apposita dieta magari una Low carb o una dieta zona. Grazie

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1 anno e 6 mesi circa di allenamento

[Sean]

Continua qui.