scheda focalizzata sui pettorali, può andare?

[VinDieselNa]

premettendo che mi alleno in casa e non ho un ampissima scelta di esercizi ho formulato una scheda in maniera tale da concentrarmi piu sul mio punto debole...i pettorali
ABC è la tipologia

A petto-trici-bici
panca piana 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
dip 4x8 90"
croci 3x12 60"
dip panchette 4x8 90"
curl bila 4x8 90"
concentrato 3x12 60"

B dorsali-spalle
Stacco da terra 5x5 120"
rematore bila 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
pullover 4x12 90"
lento avanti 3x8 90"
alzate a 90° 3x8 90"
scrollate bila 4x15 60"

C gambe-addome
Squat 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
afondi 3x10 90"
Frontal squat 3x12 90"
calf manubri 4x12 60"
crunch + 15kg 3x15 50"
reverse crunch + 4kg 3x15 60"
obliqui con manubri 2x15 60"

I miei pareri ed eventuali errori:
1)dorsali e gambe giornate vicine(risolvibile scambiando A con B)
2)pochi ex per i tricipiti(anche se però li faccio assieme ai pettorali quindi sono sollecitati abbastanza)
3)pochi ex per le gambe

attendo vostre risposte
grazie in aticipo

[PrinceRiky]

il focus sui pettorali come avresti intenzione di aggiungerlo?

[RAYBAN]

Io non vedo una specializzazione per il petto però...

[VinDieselNa]

si è questo quello che volevo farmi consigliare, ho stilato una scheda(spero fatta bene) per poi aggiungere un focus sui pettorali, con il vostro ausilio... le SS o le RP potrebbero andare o aumentare intensità, che so, aspetto vostro consiglio

[PrinceRiky]

personalmente proverei ad allenarli 2 volte e utilizzare lo stretching forzato (cioè con i manubri o con una macchina) per tentare di risvegliare un po' le fibre (soprattutto se il muscolo è geneticamente corto)

[VinDieselNa]

mmmm non so proprio come fare, riguardo all'allenamento 2volte no problem 1 giorno pesante un altro meno ovvero facendo solo panca piana in 4x8 60" nel giorno C, ma rigardo allo stretching forzato non so proprio da dove iniziare(mai fatto e mai sentito)

[cutler 23]

ti consiglio di allenare il petto con la max intensita 1 volta a settimana come gli altri muscoli e di utilizzare lo streching a fine allenamento...ti attacchi a una barra della postazione del pull-down o di una ercolina con un braccio e ti giri dal lato opposto tenendo la posizione per 30 secondi...poi nell'altro verso...ripeti la cosa 3-4 volte per braccio

poi ti consiglio di alternare 2 schede...una con il preaffaticamento,ovvero

croci manubri su inclinata
distensioni bilanciere su inclinata
croci manubri su piana
distensioni manubri su declinata

3 serie per esercizio

l'altra invece con superserie

croci manubri su inclinata in superset con distensioni manubri su inclinata (3 volte)
croci manubri su piana in superset con distensioni bilanciere su piana (3 volte)
cross-over col metodo fst-7

[mmaattyy]

Per un certo periodo ho provato anche io a fare petto 2 volte a week.
Nella prima sessione lo allenavo normalmente:
fondamentale a basse rep
2 complementari sulle 8 reps
esercizio ai cavi o macchina ad alte reps

poi un giorno distante dal precedente eseguivo un richiamo con parecchia intensità. Potresti fare:
4x6+max+max alla panca piana
oppure
una super set

[VinDieselNa]

mmaattyy hai ottenuto ottimi risultati?

[Alessandro33]

Oppure un buon focus petto inserendo gli ex in un'unico wo, del tipo:
A) petto
B) gambe
C) Dorso-bicipiti
C) Spalle-tricipiti

[mmaattyy]

mmaattyy hai ottenuto ottimi risultati?

se devo essere sincero uguali agli altri mesi in cui lo allenavo una sola volta a week

[d82]

anch'io farei come dice Alessandro33, petto il primo giorno della settimana,allenalo da solo! ovviamente inserisci anche un 4o esercizio, magari prima delle dip, tipo distensioni con manubri su panca inclinata..le dip falle con sovraccarico e arriva a 10!

[VinDieselNa]

in conclusione un ABCD

A petto (lunedì)
panca piana 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
Distensione manubri panca ppiana 3x8 90"
dip 4x10 90"
croci 3x12 60"


B gambe-addome(martedì)
Squat 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
afondi 3x10 90"
Frontal squat 3x12 90"
calf manubri 4x12 60"
crunch + 15kg 3x15 50"
reverse crunch + 4kg 3x15 60"
obliqui con manubri 2x15 60"

C dorso-bici(giovedì)
Stacco da terra 5x5 120"
rematore bila 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
pulldown bilanciere 3x8 90"
pullover 4x12 60"
curl bila 4x8 90"
concentrato 3x12 60"

D spalle-trici(sabato)
lento avanti 3x8 90"
alzate a 90° 3x8 90"
scrollate bila 4x15 60"
dip panchette 4x8 90"
Distensione manubrio 3x12 60"(kick down se nn err si chiama)


può andare così??
nei finadamentali meglio 902 o il classico 120" di risposo?
allungamenti pettorali li inserisco a fine giorno A?

aspetto vostri commenti e consigli

[Alessandro33]

in conclusione un ABCD

A petto (lunedì)
panca piana 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità4x10/8/8/6 120''
Distensione manubri panca ppiana 3x8 90" inclinata 4x8
dip 4x10 90"
croci 3x12 60"
pullover 2x12


B gambe-addome(martedì)
Squat 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
afondi 3x10 90"
Frontal squat 3x12 90"
stacco gambe tese 4x8
calf manubri 4x12 60"
crunch + 15kg 3x15 50"
reverse crunch + 4kg 3x15 60"
obliqui con manubri 2x15 60"

C dorso-bici(giovedì)
Stacco da terra 5x5 120"
rematore bila 4x6(meglio8) 90" se faccio 6 e 120"(se faccio 8) per aumentare l'intensità
pulldown bilanciere 3x8 90"
pullover 4x12 60"
curl bila 4x8 90"
concentrato 3x12 60"

D spalle-trici(sabato)
lento avanti 3x8 90" 4x10/8/8/6
alzate a 90° 3x8 90" fai prima shoulder press 3x8, poi alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate bila 4x15 60"
dip panchette 4x8 90"
Distensione manubrio 3x12 60"(kick down se nn err si chiama) se 90° indietro Kick back


può andare così??
nei finadamentali meglio 902 o il classico 120" di risposo? 120
allungamenti pettorali li inserisco a fine giorno A? yes

aspetto vostri commenti e consigli

Vedi così!

[VinDieselNa]

allenandomi a casa non ho lo shoulderpress, posso fare lento indietro bila...per quanto riguarda il pullover, lo faccio 2 volte a settimana?