Scheda, consigli e opinioni

[wilson2904]

Ciao a tutti, un aggiornamento sul mio allenamento..
Ho continuato per tutta l'estate ad eseguire il solito schema su 3 sedute , che vi riporto di seguito :

Split A
Panca piana 10/8/8/6 rip 90" (pettorali)
Spinte manubri inclinata 3x10
Croci ai cavi 2x12
Distensioni da seduto conn manubri 4x8 rip 90" (spalle)
Alzate a 90° seduto 3x10 rip 60" (spalle)
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10
Frech press 4x10/8/8/6 rip 60" (tricipiti)
Push down classico 3x8


Split B
Squat 4x8 90" (gambe)
Pressa 4x8 90" (gambe)
Lleg press 3x10
Leg extension 3x12 90" (gambe)
Leg curl 4x10 90" (gambe)
Crunch alla macchina 3x15 60" (addome)
Flessione laterale del busto con manubrio (addome)
Alzate di gambe su inclinata 3x12 rip 60" (addome)

Split C
Estensioni del busto alla panca inclinata 3x10 rip 90” (dorso)
Lat machine avanti presa inversa 4x8 rip 90" (dorso)
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10 rip 90" (dorso)
Curl bilanciere angolato 4x8
Curl concentrato 3x10 rip 90” (bicipiti)

Mediamente, le sessioni durano circa 45-50min a cui aggiungo 20min di cardio

Ora sarei intenzionato a "concentrare" le 3 sedute in solo 2 sedute a settimana, sempre con i medesimi tempi, causa impegni di lavoro; infatti, passerò l'inverno anche praticando beach tennis indoor per 2 sedute a settimana.

Cosa mi consigliate ? Eventualmente, potre anche fare una seduta di cardio dedicata, tipo sabato o domenica, su tapis roulant a casa e magari "allungare" il tempo in palestra in sala pesi...

[Alessandro33]

In pratica un allenamento in A-B? se si allora vai di multifrequenza

[wilson2904]

ossia ? come dovrei ricomporre l'allenamento ? quali gruppi allenare nella sessione A e quali nella B ?

[Alessandro33]

ossia ? come dovrei ricomporre l'allenamento ? quali gruppi allenare nella sessione A e quali nella B ?

Una A-B con muscoli ripsettivamente di trazioni e di spinta, tipo questa:
A spinta
Panca 4x8
panca inclinata man 4x 8
Squat 4x6-8
Pressa 4x6-8
Lento 4x6-8
Tirate mento 4x6-8
French press 4x6-8
Calf 5x8-10

B trazione
Stacco 4x4
Leg curl 6x8-10
Rematore bil. o T-bar 5x6-8
Trazioni 5x6-8
Curl con bil. 4x6-8
abs

Un esempio..

[wilson2904]

Una A-B con muscoli ripsettivamente di trazioni e di spinta, tipo questa:
A spinta
Panca 4x8
panca inclinata man 4x 8
Squat 4x6-8
Pressa 4x6-8
Lento 4x6-8 Avanti o dietro ?
Tirate mento 4x6-8
French press 4x6-8
Calf 5x8-10

B trazione
Stacco 4x4 alternativa allo stacco ? ho qualche piccolo problema alla schiena...
Leg curl 6x8-10
Rematore bil. o T-bar 5x6-8
Trazioni 5x6-8
Curl con bil. 4x6-8
abs

Un esempio..

Quindi, per ogni sessione, allenerei quasi tutti i gruppi, ma suddividendo esercizi di trazioni con esercizi di spinta ? Invece, non ha senso allenare 3 gruppi per ogni sessione (ad esempio, gambe-addominali-dorso e spalle-bicipiti/tricipiti-petto ) ?

[Alessandro33]

Quindi, per ogni sessione, allenerei quasi tutti i gruppi, ma suddividendo esercizi di trazioni con esercizi di spinta ? Invece, non ha senso allenare 3 gruppi per ogni sessione (ad esempio, gambe-addominali-dorso e spalle-bicipiti/tricipiti-petto ) ?

Se ti alleni 2 volte a week questa va bene, cmq sia lento avanti e per lo stacco fai le iperestensioni

[wilson2904]

Salve a tutti, da questa settimana il mio pt mi ha cambiato la scheda, sempre impostata su 2 sedute settimanali da circa 1h ( il cardio lo faccio in altre 2 sedute separate, causa mancanza di tempo ).. .volevo avere qualche vostro consiglio :

SEDUTA A
Cyclette 8min
Crunch inverso panca inclinata 3x12 rec.45"
Iperestensioni schiena su panca 3x15 rec.45"
Smith machine distensioni (panca inclinata 30°) 12-10-8 rec.90"
Bilanciere panca piana 3x10 rec.60"
Parallele 2x5 rec.45"
Lat machine avanti 12-12-10 rec.90"
Rematore con bilanciere 12-10-8 rec.60"
Rematore al pulley basso 2x10 + 2x15 rec.60"
Distensioni manubri presa neutra panca incl. 80° 12-12-10 rec.90"
Alzate frontali manubri 2x10 rec.45"
Alzate laterali a 90° 15-12-12 rec.45"

SEDUTA B
Cyclette 8min
Crunch inverso panca inclinata 3x12 rec.45"
Iperestensioni schiena su panca 3x15 rec.45"
Leg extension 2x12 rec.45"
Standing glutei machine 2x12 rec.45"
Standing leg curl 3x12 rec.45"
Squat alla smith machine 12-10-8 rec.90"
Leg press inclinata 2x12 rec.60"
Calf raise Smith Machine 4x20 rec.45"
Calf machine seduto 20-20-15 rec.45"
Curl bilanciere dritto 12-12-10 rec.90"
Curl manubrio Panca scott 2x12 rec.60"
Estensioni verticali 2 manubri 15-12-10 rec.90"
Estensioni 1 manubrio supino (panca inclinata 30°) 3x12 rec.60"

A me sembrano lunghine per farle in 1 ora di tempo... cmq proverò... Mi fate sapere i vostri pareri ?

Grazie a tutti

[Sean]

Apri pure un altro 3d aggiornato in sezione: questo è di ottobre.