Scheda, consigli e opinioni

[wilson2904]

Salve a tutti,ho 36anni, impiegato in ufficio, 183cm per 85kg, girovita 87cm (con vistose maniglie..) , polso 18cm
Di seguito, vi vorrei dettagliare il mio attuale piano di allenamento in palestra ( ho iniziato a frequentare l'ambiente a ottobre 2010 .. ) :

LUNEDI'-VENERDI' (postwo con whey+glutammina+bcaa+banana/vitargo)
Panca piana 4x8 rip 90"
Croci su inclinata 3x10 rip 90"
Lat machine avanti presa inversa 4x8 rip 90"
Pulley 3x10 rip 90"
Shoulder machine 4x8 rip 90"
Alzate a 90° seduto 3x12 rip 60"
Curl alla panca scott 3x12 rip 60"
Frech press 3x12 rip 60"
Crunch 3x15 rip 60"
Alzate di gambe su inclinata 3x12 rip60"

MERCOLEDI' (postwo con whey+glutammina+bcaa+banana/vitargo)
Squat 4x8 90"
Leg extension 3x12 90"
Pressa 4x10 90"
Leg curl 4x8 90"
Affondi sul posto 3x10 90"
Calf seduti 4x20 60"
Crunch alla macchina 3x15 60"
Crunch obliqui 3x12 60"

In genere, arrivo ad esaurimento sull'ultimo serie di ogni esercizio, cercando di aumentare il carico fra una serie e la successiva, magari l'ultima serie la finisco con 1-2 ripetizioni in meno.

Inoltre, aggiungo un paio di sedute settimanali di cardio ( circa 30-35min al 70-75% FCM, o in pausa pranzo all'aperto o la mattina a digiuno sul tapis roulant a casa, sempre con 8gr di bcaa come integrazione prewo )

Il mio obiettivo è tonificare e crescere soprattutto la parte superiore del corpo, visto che la parte inferiore è messa bene grazie ad anni di sport quali tennis, basket e calcio a livello agonistico.....

Vi ringrazio tutti per i consigli

[Alessandro33]

Se vuoi incrementare la parte superiore del corpo non puoi mettere tutti i gruppi in un'unico wo come fai tu (petto-spalle-dorso-braccia), molto impegnativo ma soprattutto con serie limitate per tutti, cerca di impostare una scheda suddivisa in 3/4 split per concentrarti meglio sui singoli gruppi e soprattutto per effettuare un buon lavoro,cosa che a mio parere non fai utilizzando la scheda che hai postato! Per l'integrazione usa l'apposita sezione

[wilson2904]

Mi puoi far capire bene come posso suddividere la scheda in 3/4 split... considerando che riesco a frequentare la palestra max 3 volte a settimana per circa 75min a volta... ?
Grazie ancora...

[Alessandro33]

Mi puoi far capire bene come posso suddividere la scheda in 3/4 split... considerando che riesco a frequentare la palestra max 3 volte a settimana per circa 75min a volta... ?
Grazie ancora...

Allora fai 3 split:
A)Petto-spalle-tricipiti
B)Gambe-addome
C)Dorso-bicipiti
E' un esempio..

[wilson2904]

ok, ho capito cosa intendi per split... ma per il numero di serie e/o ripetizioni come mi dovrei regolare ? come ho scritto io può andare, magari cercando di incrementare i carichi ad ogni seduta ?

[Alessandro33]

ok, ho capito cosa intendi per split... ma per il numero di serie e/o ripetizioni come mi dovrei regolare ? come ho scritto io può andare, magari cercando di incrementare i carichi ad ogni seduta ?

Ogni split è un allenamento, lo spli del lunedi è pett-spalle-tricipiti e così via....considera 10/12 serie per i gruppi muscolari maggiori, 6/7 per braccia, posta tu una scheda basata su questi riferimenti e vedremo come l'hai fatta...

[wilson2904]

Avrei studiato uno schema del genere :

Split A
Panca piana 4x8 rip 90" (pettorali)
Croci su inclinata 3x10 rip 90" (pettorali)
Distensioni da seduto conn manubri 4x8 rip 90" (spalle)
Alzate a 90° seduto 3x10 rip 60" (spalle)
Frech press 3x8 rip 60" (tricipiti)
Lat machine, mani in pronazione 3x8 rip 60” (tricipiti)


Split B
Pressa 4x12 90" (gambe)
Leg extension 3x12 90" (gambe)
Leg curl 4x10 90" (gambe)
Crunch alla macchina 3x15 60" (addome)
Flessione laterale del busto con manubrio (addome)
Alzate di gambe su inclinata 3x12 rip 60" (addome)


Split C
Lat machine avanti presa inversa 4x8 rip 90" (dorso)
Pulley 3x10 rip 90" (dorso)
Estensioni del busto alla panca inclinata 3x10 rip 90” (dorso)
Flessione avambracci con manubri a “martello” 3x10 (bicipiti)
Flessione alternata avambracci gomito appoggiato su coscia 3x10 rip 90” (bicipiti)
Curl alla panca scott 3x12 rip 60" (bicipiti)


Alla fine di ogni sedute, inserirei circa 15-20 di cardio..

[Alessandro33]

Avrei studiato uno schema del genere :

Split A
Panca piana 4x8 rip 90" (pettorali) 10/8/8/6
Croci su inclinata 3x10 rip 90" (pettorali) spinte manubri inclinata 3x10, poi croci ai cavi 2x12
Distensioni da seduto conn manubri 4x8 rip 90" (spalle)
Alzate a 90° seduto 3x10 rip 60" (spalle)
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10
Frech press 3x8 rip 60" (tricipiti) 4x10/8/8/6
Lat machine, mani in pronazione 3x8 rip 60” (tricipiti) push down classico 3x8


Split B
Pressa 4x12 90" (gambe) 4x8, poi leg press 3x10
Leg extension 3x12 90" (gambe)
Leg curl 4x10 90" (gambe)
Crunch alla macchina 3x15 60" (addome)
Flessione laterale del busto con manubrio (addome)
Alzate di gambe su inclinata 3x12 rip 60" (addome)


Split C
Stacco 4x5
Trazioni alla sbarra 4x6 (se non ce la fai, fa quelle che riesci a fare....)
Lat machine avanti presa inversa 4x8 rip 90" (dorso) togli e fai rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10 rip 90" (dorso)
Estensioni del busto alla panca inclinata 3x10 rip 90” (dorso) togli
Flessione avambracci con manubri a “martello” 3x10 (bicipiti) curl bilanciere angolato 4x8
Flessione alternata avambracci gomito appoggiato su coscia 3x10 rip 90” (bicipiti) si chiama "curl concentrato...."
Curl alla panca scott 3x12 rip 60" (bicipiti) togli


Alla fine di ogni sedute, inserirei circa 15-20 di cardio..

Io la farei così, vedi se ti piace

[wilson2904]

Alcuni chiarimenti per un "povero" neofita... :
- cosa significa "Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10 ?
- il push down classico è il seguente, vero : http://www.youtube.com/watch?v=May3w-qmltM ?
- Pressa 4x12 90" (gambe) 4x8, poi leg press 3x10 : con il termine pressa, indicavo proprio la leg press... invece.. in cosa si differenziano ?
- per lo stacco, non mi sento ancora preparato sul movimento.. con cosa potrei sostituirlo ?

Per il resto, mi sembra chiaro e potrei procedere....

[RAYBAN]

1) significa che appena finito di fare le alzate laterali procedi senza pausa ad effettuare le frontali. Questa è UNA serie. Ne farai altre se previste dalla scheda.

2) Sì.

3) Pressa e leg press sono lo stesso esercizio.

4) Lo stacco di per sé è insostituibile...

[wilson2904]

ok,grazie 1000 per i chiarimenti... per il discorso stacco, vedrò magari di fare un altro esercizio per il dorso, anche se non così completo...

[Alessandro33]

ok,grazie 1000 per i chiarimenti... per il discorso stacco, vedrò magari di fare un altro esercizio per il dorso, anche se non così completo...

Ho sbagliato io, scusami, nel wo delle gambe inizia con squat 4x8 e poi leg press 3x10, ok?

[wilson2904]

Perfetto, avevo visto il post e stasera, in palestra, ho subito messo in pratica la split B con la tua correzione...

[Alessandro33]

Perfetto, avevo visto il post e stasera, in palestra, ho subito messo in pratica la split B con la tua correzione...

Naturalmente fa sapere come ti sei trovato, ok? Ci tengo..

[wilson2904]

Sicuramente, domani finisco la settimana con la split C, per ora mi sono sentito bene con le 2 split eseguite ... poi aggiorno l'allenamento con le quantità di pesi, se può essere un riferimento...