Mia prima scheda aiutoooo!!!!!!

[NRG_pOwErdd]

Ciao a tutti faccio palestra da 2 anni e mezzo ho raggiunto buoni risultati ho18 anni sn altro 1.70 e peso 65 kg.le schede k ho seguito fino a questo momento mi sn state sempre fatte dal mio istruttore ora ho deciso di fare da me tra poco finirò il periodo di definizione e ho intenzione di cominciare a fare massa anke se continuero sempre cn un po di attività aerobica almeno x un mesetto,avevo intenzione di iniziare questa skeda da me fatta cm la vedete???consigli???

Petto e Bicipiti
-Petto (1 min) ho messo questi eserzizi xk voglio migliorare la parte bassa del petto
Panca Piana:10-8-8-6
Distenzioni manubri declinata:5x8
Croci panca piana cavi:3x12
Piegamenti:3xMax(voi mi consigliate di metterlo??)

-Bicipiti (50 sec)
Curl Bilanciere:6x8
Culr disteso su pulley:4x6

Dorsali e Tricipiti
-Dorsali (1 min)
Pull down:10-8-8-6
Rematore un manubrio:5x8
Trazioni:4x max

-Tricipiti (50 sec)
French Press:6x8
Dist 1 manubrio busto 90°:4x8

Gambe e Deltoidi
-Gambe (1 min)
Squatt:10-8-8-6
Leg extension:5x8
Calf rise 1 piede+peso:3x12

-Deltoidi (50 sec)
Lento manubri:3x10
Alzate frontali:4x8
Alzate laterali complete:3x10

x quanto riguarda adominali ne ho sempre fatti ogni volta in pale ma credo k sia meglio ridurre la quantita a 1 o max 2 volte a settimana voi k mi consigliate??? p.s. x l alimentazione tutto ok

[PooP]

Ma i minuti e i secondi fra parentesi sono i tempi di rec.??? Se è così dovresti stabilire tempi per ogni ex ed allungarli per qualcuno IMHO

[Alessandro33]

per l'addome va bene, per lo splittaggio un pò meno dato che gambe e spalle non sono una bella accoppiata! Riesci a dividere la settimana in 4 wo? Se no allora cambierei splittaggio:
A)Petto-spalle-tric
B)Gambe-addome
C)Dorso-bicipiti
oppure
A)Petto-braccia
B)Gambe-addome
C)Dorso-spalle

In attesa di conferma....

[NRG_pOwErdd]

Si poop quelli tra parentesi sn i tempi di recupero...cmq cm serie e ripetizioni va bn???e sec voi ci sta bn fare cm 4 esercizio del petto un 3xMax di piegamenti???

[PooP]

Si poop quelli tra parentesi sn i tempi di recupero...cmq cm serie e ripetizioni va bn???e sec voi ci sta bn fare cm 4 esercizio del petto un 3xMax di piegamenti???

Premetto che non sono esperto e quindi dovresti aspettare i consigli dei più esperti di me, comunque secondo me non servono a molto, possono servire al massimo se imposti una scheda basata su ex a corpo liberi e così li fai i tutti i tipi IMHO. Comuque metterei anche i crossover alti al posto delle croci e magari anche la panca inclinata... Comunque rimane valido il consiglio di stabilire i tempi di recupero per gli ex e di aumentarli almeno per i fondamentali...

P.S.= ripeto, i miei sono pareri perciò aspetta i più esperti di me...

[RAYBAN]

Si poop quelli tra parentesi sn i tempi di recupero...cmq cm serie e ripetizioni va bn???e sec voi ci sta bn fare cm 4 esercizio del petto un 3xMax di piegamenti???

I tmp di rec sn d camb xké nn vnn bn...

Caspita, scrivi per esteso senza queste fastidiose abbreviazioni. Inoltre "distenSioni" e "squat" (una sola "t")

A mio modo di vedere la scheda è da rivedere. In primis i tempi di recupero tra le serie sono molto "tagliati". Negli esercizi base è il caso di tenerli più ampi (2-3') in modo da sfruttare un carico maggiore.

Toglierei quelle 5 serie dal complementare in favore del esercizio fondamentale. Es. Fondamentale 4-5*6 (rests ampi) e complementare 3-4 sets (rests più brevi).

Quelle 6 serie nel esercizio per i bicipiti e per i tricipiti non ce le vedo proprio (le calerei).

[Alessandro33]

Si poop quelli tra parentesi sn i tempi di recupero...cmq cm serie e ripetizioni va bn???e sec voi ci sta bn fare cm 4 esercizio del petto un 3xMax di piegamenti???

4 wo a settimana? Riesci?

[NRG_pOwErdd]

Come la vedete cosi??ho fatto qualke cambiamento

[Alessandro33]

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Come la vedete cosi??ho fatto qualke cambiamento

Per il petto fai croci panca inclinata e non piana, pullover 2x12 invece dei piegamenti che potresti inserirli nel riscaldamento, per i bicipiti togli solo il 2° esercizio, dorso 1° stacco 4x4, poi trazioni, rematore e pulley, per i tricipiti togli le distensioni 1 manubrio, tra squat e leg extension (4x12) inserisci affondi o pressa 3x8, spalle inizia con military 4x6, poi lento manubri 3x8, alzate frontali SS alzate laterali 3x8+10, finisci con alzate 90° 2x12, per i recuperi 120'' fondamentali, 90'' multiarticolari e 60'' pompaggio, vedi come va...