Dubbi su allenamento e costituzione

[enzo394]

Innanzitutto salve a tutti, sono nuovo del forum
Sono un ragazzo di 17 anni, alto 1.83 e peso 72kg di costituzione molto magra... fin troppo ! Nonostante mangi molto e frequenti palestra (c'è da dire però senza molta costanza ) e quando posso vado a fare un pò di corsa...
avrei un paio di domande visto che sono abbastanza ignorante in materia:
1. Che esercizi devo fare per mettere un pò di massa e definire un pò i muscoli ?
Per raggiungere un fisico come questo xD


2. Come posso mantenere il fisico e, se possibile, aumentare qualcosina in estate fuori dalla palestra ?

3. Sono molto magro nonstante mangi molto, devo seguire lo stesso una dieta per mettere massa ?

Grazie a tutti per la pazienza

P.S. scusate se ho sbagliato sezione...

[Otaku90]

1- Non puoi fare massa e definizione nello stesso momento.
2- La domanda mi sembra uguale alla prima.
3- Mangi molto... Cosa mangi? Posta nella sezione dieta la tua alimentazione in modo da ricevere consigli per migliorarla.

[enzo394]

1- Non puoi fare massa e definizione nello stesso momento.
2- La domanda mi sembra uguale alla prima.
3- Mangi molto... Cosa mangi? Posta nella sezione dieta la tua alimentazione in modo da ricevere consigli per migliorarla.

non mi sono espresso bene forse...
1- Intendevo gli esercizi da fare per la massa e quelli da fare per la definizione in palestra, il rapporto tra ripetizioni, serie e peso

2- Se posso mantenere il allenamento il fisico anche FUORI dalla palestra, e se si in che modo...

3- ... Grazie

[Otaku90]

1- Non cambia nulla. La differenza la fa la dieta ed eventuale cardio.
2- Se ho capito bene guarda [qui] e [qui].