Migliorare la forza con piramidali

[Salla88]

La cintura serve solo quando i carichi sono molto elevati...Comunque generalmente viene utilizzata per stacchi e squat..

perfetto vabbè la metto per scrupolo anche a costo di essere ridicolo..

Gli stacchi 3x15 li facevo con 30chili
e lo squat 3x15 lo facevo con 40chili

Non spingevo al massimo forse ancora un po' di margine c'è nelle prossime sedute vedo che succede.. Curavo molto la tecnica di esecuzione adesso vedo un po' di non deteriorarla troppo ma fare tutto con carichi piu' alti in questi 2 mesi.

Comunque siete stati gentilissimi.. adesso metterò in pratica i vostri consigli!
Ci sentiamo a metà settembre inizio ottobre per vedere come cambiare il tutto! xD

[slim82]

perfetto vabbè la metto per scrupolo anche a costo di essere ridicolo..

Gli stacchi 3x15 li facevo con 30chili
e lo squat 3x15 lo facevo con 40chili

Non spingevo al massimo forse ancora un po' di margine c'è nelle prossime sedute vedo che succede.. Curavo molto la tecnica di esecuzione adesso vedo un po' di non deteriorarla troppo ma fare tutto con carichi piu' alti in questi 2 mesi.

Comunque siete stati gentilissimi.. adesso metterò in pratica i vostri consigli!
Ci sentiamo a metà settembre inizio ottobre per vedere come cambiare il tutto! xD

La massa si fa con pesi grossi e poche ripetizioni...Ricordalo
Intanto puoi aprirti un diario, così se dovessi avere dubbi, ti si può aiutare !

[luca_skizzato91!]

Fai bene a pensare alla forza e non fissarti subito sulla massa.
La massa senza grossi carichi non si fa come dice il collega slim.
Quindi concentrati bene sui fondamentali e cura al top la dieta, fa piu dell'allenamento anche se può non sembrare.

[evirtual]

Da fare 3 volte a settimana:

Panca piana 5x5
Squat/Stacco 5x5 (nel senso che in un allenamento fai lo squat e nell'altro lo stacco)
Lento 5x5
Rematore bil. 3x6
Trazioni 3x8
Leg curl 4x8
Curl con bil. 4x6
French press 4x6-8
Calf in piedi 3xmax
Addome a piacere

E' una full,che, data la frequenza e la sola presenza di es. base (che sono quelli che ti servono sia per la forza che per la massa) ti darà grossi risultati...
Poi dopo 2 mesi puoi passare ad una split....

Scusate che mi intrometto . ma la scheda mi ha colpito subito, una full 3 volte a settimana .
LA mia domanda è se può farlo anche uno che si allena di piu tempo in palestra, non solo chi si allena da un paio di mesi. grazie mille.

[slim82]

Scusate che mi intrometto . ma la scheda mi ha colpito subito, una full 3 volte a settimana .
LA mia domanda è se può farlo anche uno che si allena di piu tempo in palestra, non solo chi si allena da un paio di mesi. grazie mille.

Certamente...
Uno più avanzato può anche fare qualche serie in più...

[Wolf46]

Interessantissima sta full 3 volte la settimana, penso che quando faro il programma di forza utilizzero questa, grazie slim!

[Leviatano89]

Da fare 3 volte a settimana:

Panca piana 5x5
Squat/Stacco 5x5 (nel senso che in un allenamento fai lo squat e nell'altro lo stacco)
Lento 5x5
Rematore bil. 3x6
Trazioni 3x8
Leg curl 4x8
Curl con bil. 4x6
French press 4x6-8
Calf in piedi 3xmax
Addome a piacere

E' una full,che, data la frequenza e la sola presenza di es. base (che sono quelli che ti servono sia per la forza che per la massa) ti darà grossi risultati...
Poi dopo 2 mesi puoi passare ad una split....

troppa roba, dal rematore in poi è non senti più niente. Una full dovrebbe avere massimo 5 esercizi, complementari inclusi

[slim82]

troppa roba, dal rematore in poi è non senti più niente. Una full dovrebbe avere massimo 5 esercizi, complementari inclusi

Non sono d'accordo Levi...Sono 3-5 serie per muscolo, ovvero il minimo indispensabile...e poi i complementari in una full li vedo inutili sinceramente..Ti fanno solo perdere tempo e non ti danno massa...Una buona full, per me, dovrebbe avere un esercizio per gruppo, a meno che non si è proprio principianti assoluti, nel qual caso, basterebbero anche 4 esercizi totali (panca, squat/stacco, rematore, lento)...

[Leviatano89]

dal rematore in poi per me c'è un sacco di roba inutile, o se non è inutile sono cose a cui non dedichi attenzione perché si presume tu faccia bene i 3 esercizi precedenti.

Meglio le trazioni sicuramente del rematore, poi si potrebbe togliere quasi tutto... che poi i complementari siano inutili è un pò una boiata scusami.

[slim82]

dal rematore in poi per me c'è un sacco di roba inutile, o se non è inutile sono cose a cui non dedichi attenzione perché si presume tu faccia bene i 3 esercizi precedenti.

Meglio le trazioni sicuramente del rematore, poi si potrebbe togliere quasi tutto... che poi i complementari siano inutili è un pò una boiata scusami.

No, aspetta. non ho detto che sono inutili...Ma in schede come full body, secondo me, sarebbe molto più proficuo convogliare tutte le proprie energie in esercizi multiarticolari, specie se si tratta di principianti...

[Leviatano89]

No, aspetta. non ho detto che sono inutili...Ma in schede come full body, secondo me, sarebbe molto più proficuo convogliare tutte le proprie energie in esercizi multiarticolari, specie se si tratta di principianti...

Veramente hai detto che sono inutili

Che poi, se fanno perdere tutte ste energie perché ci sono Leg curl, curl, French, Calf e addome?

Si possono fare sempre panca/squat/stacco in 2 casi:
_principiante assoluto
_avanzato (molto)

in tutti gli altri casi è meglio variare, usando esercizi con schemi diversi. Magari alternando esercizi con schemi motori simili. Chessò:

Gambe: stacco/squat/front squat
Spinta_Panca/Panca stretta/panca fermo 3''/Lento avanti
Trazione_Trazioni prone/trazioni supine/Powerclean

e se fai 3 sessioni aggiungi 1, max 2, esercizi complementari per ogni gruppo a sessione. Ad esempio:

A
Stacco
Panca
Panca manubri
Trazioni

B
Squat
Affondi
Panca stretta
Powerclean

C
Front Squat
Lento avanti
Trazioni
Lat machine

e se proprio si vuole un esercizio per le braccia a sessione. Più serie, un pò meno ripetizioni. Qualità, non quantità.

[slim82]

Veramente hai detto che sono inutili

Che poi, se fanno perdere tutte ste energie perché ci sono Leg curl, curl, French, Calf e addome?

Si possono fare sempre panca/squat/stacco in 2 casi:
_principiante assoluto
_avanzato (molto)

in tutti gli altri casi è meglio variare, usando esercizi con schemi diversi. Magari alternando esercizi con schemi motori simili. Chessò:

Gambe: stacco/squat/front squat
Spinta_Panca/Panca stretta/panca fermo 3''/Lento avanti
Trazione_Trazioni prone/trazioni supine/Powerclean

e se fai 3 sessioni aggiungi 1, max 2, esercizi complementari per ogni gruppo a sessione. Ad esempio:

A
Stacco
Panca
Panca manubri
Trazioni

B
Squat
Affondi
Panca stretta
Powerclean

C
Front Squat
Lento avanti
Trazioni
Lat machine

e se proprio si vuole un esercizio per le braccia a sessione. Più serie, un pò meno ripetizioni. Qualità, non quantità.

Levi io per complementari inutili (inutili se non si ha una base di massa) intendo esercizi come croci, alzate laterali, ecc ecc....Il french, il curl con bil. e il leg curl non sono proprio di isolamento...Tra l'altro servono anche a rafforzare muscoli utili negli esercizi base (il french se si hanno tric deboli, il leg curl se si ha poca forza nei femorali ecc ecc..)..Comunque buona pure la tua scheda...

[Leviatano89]

Levi io per complementari intendo esercizi come croci, alzate laterali, ecc ecc....Il french, il curl con bil. e il leg curl non sono proprio di isolamento...Tra l'altro servono anche a rafforzare muscoli utili negli esercizi base (il french se si hanno tric deboli, il leg curl se si ha poca forza nei femorali ecc ecc..)..Comunque buona pure la tua scheda...

Non sono di isolamento?

In sti giorni il caldo sta mietendo più vittime dell'olocausto...

[cavallofurioso]

Levi io per complementari inutili (inutili se non si ha una base di massa) intendo esercizi come croci, alzate laterali, ecc ecc....Il french, il curl con bil. e il leg curl non sono proprio di isolamento...Tra l'altro servono anche a rafforzare muscoli utili negli esercizi base (il french se si hanno tric deboli, il leg curl se si ha poca forza nei femorali ecc ecc..)..Comunque buona pure la tua scheda...

nel gesto motorio dell'esercizio base,non so quanto possa essere utile un rafforzamento "isolato" dei muscoli che ne partecipano,ad esempio nella panca se ci fosse come anello debole i tricipiti,preferirei un cambio impugnatura(piu' stretto)ma mantenendo l'esercizio di panca piana,anche se un minimo di differenza e' normale che ci sia,sarebbe bene non creare troppo squilibrio di carico tra panca piana con impugnatura "classica" e con quella un po' piu' stretta,a meno di esigenze particolari

[slim82]

Non sono di isolamento?

In sti giorni il caldo sta mietendo più vittime dell'olocausto...

Il leg curl interessa femorali, glutei e polpacci, quindi non isola ehehehh...Il french press se lo fai sulla panca piana interessa tricipite (che è il muscolo target), ma anche avambraccio e pettorale...Il curl con bil. bicipite e avambraccio e se lo fai con cheating anche più muscoli.....Sbaglio?