Qualche consiglio per questa scheda massa :)

[marthard]

Salve a tutti vorrei chiedere alcune opinioni sulla mia scheda attuale
durata wo: 1 ora 30 min.

-giorno A

Petto/bicipiti
Petto:
Alterno ogni volta due allenamenti differenti:
scheda 1):
-manubri piani 5x12-10-8-8-6
-manubri inclinati 4x10-8-8-6
-manubri declinati o dips alle parallele 4x10-8-8-6
-croci ai cavi alti 4x12-10-10-8 superserie con flyes panca inclinata 4x12-10-10-8
-pullover 3x10-8-8
-pectoral machine 3 a sfinimento
scheda 2)
-panca inclinata 5x12-10-8-8-6
-panca piana 4x10-8-6-4
-panca declinata o dips alle parallele 4x10-8-8-6
-croci piane ai cavi superserie con flyes panca inclinata 4x12-10-10-8
-pullover 3x12-8-8
-pectoral machine 3 a sfinimento

Bicipiti:
scheda 1):
-curl bilancere orizz. 4x10-10-10-10(drop set)
-larry scott EZ 4x10-8-8-6
-curl di concentrazione 4x10-8-8-6
-bicipiti ai cavi alti 3x10-10-10
scheda 2):
-curl manubri 5x10-8-8-6(drop set)
-larry scott orizzontale 4x10-8-8-6
-hammer curl 4x10-8-8-6
-bicipiti ai cavi alti 3x10-10-10

-giorno B

Spalle/trapezio/abs
-Military press 5x12-10-8-6-6
-tirate al mento 5x10-8-8-8-6
-aperture laterali, superserie con alzate frontali 4x10-10-10-8
-aperure a 90 gradi 5x10-8-8-8-6
-aperture su panca inclinata 4x10-10-8-8
-trapezio/manubri e sbarra 4x10-10-10-10
-abs x 200reps

-giorno C

Dorso/tricipiti
-Pull ups 4x10
-lat machine presa stretta 4x10-8-8-6
-bent over 4x10-8-8-6
-barbell row(singole) 3x 8-8-8
-pulley 4x10-8-8-6
-lat machine presa larga 3x8-8-6
-deadlift 3x8-8-8
-tricipiti multistation con la corda 4x12-10-8-6
-tricipiti multistation presa stretta 4x10-8-8-4
-estensioni tricipiti con EZ 4x10-10-10-10
-tricipiti alla panca(presa stretta) 3x10-8-8
-dips 3x10-8-8

-Giorno D

Gambe/polpacci/abs
-pressa inclinata 7x12-10-10-8-8-6-6
-leg ext supereserie con leg curl disteso 4x10-8-8-8
-leg curl seduto 4x10-8-8-8
-lunges 3x8
-abductor machine superserie con adductor machine 4x10-10-10-10
-polpacci seduto superserie con polpacci alla pressa inclinata 4x10-10-10-10
-absx200

-giorno E/F ricomincia il giro
-Giorno G rest!

Tempi di recupero variano dai 45 ai 90 secondi(dipende dal tipo di esercizio)
dieta sulle 3500/4000 kcal pulite!
potete darmi alcuni pareri?
grazie mille in anticipo

[Alessandro33]

Troppo volume per tutti i gruppi muscolari, 15 serie per bicipiti e 18 per tricipiti sono un'infinità.....non potresti reggere un carico così alto!! devi ridurre il volume!

[marthard]

Grazie mille per la risposta potrebbe andare una variazione del genere?
Bicipiti:
scheda1)
-curl bilancere orizz. 3x10-10-10-(drop set)
-larry scott EZ 3x10-8-8-
-curl di concentrazione 3x10-8-8-
-bicipiti ai cavi alti una a sfinimento
scheda 2):
-curl manubri 4x10-8-8-6(drop set)
-larry scott orizzontale 3x10-8-8
-hammer curl 3x10-8-8
-bicipiti ai cavi alti una a sfinimento
-------------------------------------
-tricipiti multistation con la corda 2x12-10
-tricipiti multistation presa stretta 4x10-8-8-4
-estensioni tricipiti con EZ 3x10-10-10
-tricipiti alla panca(presa stretta) 3x10-8-8
-dips 2 a sfinimento
---------------------------------------

[Otaku90]

Secondo me è da cestinare, ci sono troppi esercizi per nulla.
Non è che più, fai più cresci.

[RAYBAN]

Secondo me è da cestinare, ci sono troppi esercizi per nulla.
Non è che più, fai più cresci.

Concordo... SI tratta di una scheda che "stanca" a leggerla, figuriamoci quando la si segue in allenamento...

Ok a sputare sangue in sala pesi, ma va fatto con la testa.

[marthard]

Grazie mille
come vedreste invece una cosa del genere:

Giorno A:
Petto/tricipiti

Giorno B:
Dorso/Bicipiti

Giorno C
Spalle/trapezio/abs

Giorno D
Gambe/Polpacci

Giorno E
Bicipiti/Tricipiti/Avambraccia/Abs

Giorni F/G
Riposo
Grazie in anticipo!

[Otaku90]

E' meglio fare:
A Petto-Tricipiti
B Gambe
C Dorso-bicipiti
D Spalle

Mi spieghi il giorno E? Vorrei capire come mai hai messo ancora le braccia

[Alessandro33]

E' meglio fare:
A Petto-Tricipiti
B Gambe
C Dorso-bicipiti
D Spalle

Mi spieghi il giorno E? Vorrei capire come mai hai messo ancora le braccia

Secondo me è una sua altissima priorità, oppure in palestra gli hanno detto che è la parte più bella da vedere....

[cutler 23]

petto/tricipiti

gambe

spalle/bi

dorso

inanzitutto ti suggerirei questo split...

poi una scheda ideale per crescere come piace a me breve e intensa

petto/tri

distensioni bilanciere inclinata 3 serie
croci manubri inclinata 3 serie
distensioni bilanciere su piana 3 serie
cross-over cavi con metodo fst-7 (ovvero 7 serie con stesso carico,circa 10 ripetizioni, con pause fra serie di 30 secondi)

estensioni tricipiti sdraiato 3 serie
estensioni in alto da seduto manubrio 3 serie
spinte in basso (fune o barra settimane alterne) 3 serie

gambe

lex estension 3 serie
leg-press 3 serie
squat 3 serie
leg-curl sdraiati in superserie con mezzi stacchi su step 3 serie
calf-raise in piedi in superserie con calf-raise seduti 4 serie

spalle/bicipiti

distensioni manubri 3 serie
alzate laterali seduti 4 serie
alzate posteriori seduti 4 serie
shrug manubri 4 serie

panca scott manubrio 3 serie
curl manubri seduti 3 serie
curl concentrato a martello 3 serie

dorso
trazioni 3 serie
pull-down posteriore 3 serie
rematore bilanciere presa inversa 3 serie
rematore a t/pulley (settimane alterne) 3 serie
stacchi 2 serie

per crescere nn è importante il volume quanto l'intensita...

[Otaku90]

Ciao Cutler, la scheda da te proposta non è male, ma presentata in quel modo è inutile. Ripetizioni e recuperi? Sono a piacere?

Per cresce è importare soprattutto la dieta, non ci sono caxxi.

[Alessandro33]

Può andare, ma è generico per l'utente scrivere 3 serie, 4 serie e via dicendo...

[cutler 23]

Ciao Cutler, la scheda da te proposta non è male, ma presentata in quel modo è inutile. Ripetizioni e recuperi? Sono a piacere?

Per cresce è importare soprattutto la dieta, non ci sono caxxi.

francamente penso che le ripetizioni debbano essere un punto di riferimento generico e nn un punto di arrivo..cosa voglio dire?significa che se ad esempio all'ultima serie di leg-extension dico "ne faccio 10" ma poi facendo vedo che posso arrivare a farne 40,faccio 40 ripetizioni...la volta dopo aumentero il carico di conseguenza....detto questo ritengo che le ripetizioni debbono essere fra le 12-8 ripetizioni,ad eccezione delle gambe cui consiglio un volume piu elevato (15-10) e gli stacchi invece piu basso (10-5)..il recupero deve essere il piu veloce possibile,ma bisogna ripartire quando ci si sente ok...se dopo una serie di squat dura ti ci vuole 5 minuti,riparti dopo 5 minuti...viceversa se dopo una serie di curl ti ci vuole 30 secondi,riparti dopo 30 secondi...l'importante è nn perdere tempo in chiacchierei e fare le cose seguendo il proprio corpo e le proprie sensazioni.

cmq si l'alimentazione concordo è importantissima,anzi fondamentale,e influisce tantissimo anche sull'allenamento stesso...

[Otaku90]

Quello che dici è corretto, ma dipende sempre dallo stile dell'allenamento e dagli obiettivi.
Nel senso, vuoi lavorare sulla forza? Ovviamente vai a lavorare sui fondamentali e utilizzi basse ripetizioni, ma un neofita (che magari non si è nemmeno informato) non lo sa, e magari si mette a fare 20 ripetizioni, che non hanno nemmeno senso.
E' ovvio che se poi "toppi" di 1 o 2 ripetizioni può andare bene, ma se già cominciano ad essere 4, 5 o più lì hai sbagliato il carico.

[cutler 23]

Quello che dici è corretto, ma dipende sempre dallo stile dell'allenamento e dagli obiettivi.
Nel senso, vuoi lavorare sulla forza? Ovviamente vai a lavorare sui fondamentali e utilizzi basse ripetizioni, ma un neofita (che magari non si è nemmeno informato) non lo sa, e magari si mette a fare 20 ripetizioni, che non hanno nemmeno senso.
E' ovvio che se poi "toppi" di 1 o 2 ripetizioni può andare bene, ma se già cominciano ad essere 4, 5 o più lì hai sbagliato il carico.

giustissimo,ma l'utente in questione ha detto esplicitamente "scheda massa"....e lo sviluppo della massa è molto piu soggettivo rispetto a quello della forza,dove piu o meno si segue un protocollo molto similare..

c'è chi cresce piu e meglio con superserie o pause ridottissime,e chi con pause lunghe e carichi pesanti....tutti rispondiamo in maniera diversa...bisogna provare e vedere come il corpo reagisce,e quindi adattarci alle nostre sensazioni....il mio era una scheda base che consiglio di provare,poi uno deve vedere come reagisce e adattarla alle proprie esigenze...

[Otaku90]

Certo. Non posso darti che ragione.
Sia chiaro che la mia non voleva essere una critica ma solo una precisazione