Allora, per i prossimi due mesi, fino a settembre, mi allenerò a casa. Ovviamente le possibilità di variare sono minori, i carichi si abbassano e si cerca di fare il più possibile a corpo libero sovraccaricando quando possibile (uno zaino riempito di pesi). Ho impostato questo programma che prevede tre giorni di allenamento più almeno 2.30/3 ore di corsa alla settimana. Per quanto riguarda la dieta sono in low cho, vediamo se mi definisco un pò.
Sono 1.75, peso 73 kg. Mi mancano le misure apparte le braccia 33 cm.
Ecco la scheda, ditemi un pò cosa ne pensate e se avete suggerimenti.
Petto/spalle/tricipiti/addome
Flessioni 10 10 10 10 con sovraccarico (1'30")
flessioni inclinate 15 15 15 con sovraccarico (1')
flessioni declinate 15 15 15 con sovraccarico (1')
Croci a terra 12 12 12 (1')
Military press con manubri 12 10 8 8 (1'30")
alzate laterali con manubri 12 10 8 (1')
Piegamenti braccia 12 10 8
Dip su panca 12 12 12
addominali vari (almeno 2 esercizi, 3x20 con sovraccarico + isometria)
Gambe
Squat con sovraccarico 10 10 10 10 (1'30")
Affondi con manubri 12 12 12 (1')
Calf in piedi alternato con sovraccarico 20 20 20
Dorso/delt. post./ Bicipiti/Addome
Trazioni alla barra 8 8 6 6 (2')
Trazioni alla barra imp. inversa 8 8 8 (2')
Rematore con manubri 8 8 8 8 (1')
Alzate a 90° 8 8 8 (1')
curl con manubri alternato 10 8 8 (1')
Curl in concentrazione 2x30" (1')
addominali vari (almeno 2 esercizi, 3x20 con sovraccarico + isometria)
Sono 1.75, peso 73 kg. Mi mancano le misure apparte le braccia 33 cm.
Ecco la scheda, ditemi un pò cosa ne pensate e se avete suggerimenti.
Petto/spalle/tricipiti/addome
Flessioni 10 10 10 10 con sovraccarico (1'30")
flessioni inclinate 15 15 15 con sovraccarico (1')
flessioni declinate 15 15 15 con sovraccarico (1')
Croci a terra 12 12 12 (1')
Military press con manubri 12 10 8 8 (1'30")
alzate laterali con manubri 12 10 8 (1')
Piegamenti braccia 12 10 8
Dip su panca 12 12 12
addominali vari (almeno 2 esercizi, 3x20 con sovraccarico + isometria)
Gambe
Squat con sovraccarico 10 10 10 10 (1'30")
Affondi con manubri 12 12 12 (1')
Calf in piedi alternato con sovraccarico 20 20 20
Dorso/delt. post./ Bicipiti/Addome
Trazioni alla barra 8 8 6 6 (2')
Trazioni alla barra imp. inversa 8 8 8 (2')
Rematore con manubri 8 8 8 8 (1')
Alzate a 90° 8 8 8 (1')
curl con manubri alternato 10 8 8 (1')
Curl in concentrazione 2x30" (1')
addominali vari (almeno 2 esercizi, 3x20 con sovraccarico + isometria)