MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[Alessandro33]

Ricordiamo a tutti che questo 3d, onde evitare infrazioni, non comprende piani personali! Grazie

[AcerM16]

.

ti ringrazio l'esperienza c'è, non da poter fare schede autonome ecc, ma per le esecuzioni

[Halemk]

scheda :fondamentali in 6x6

giornata a

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


giornata b dorso bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''

curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


giornata c gambe spalle

squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''


durata scheda 3 settimane

Salve a tutti, dal primo Ottobre inizierò ad allenarmi seguendo questa scheda. Devo essere sincero, le schede di 4fit mi hanno dato veramente dei grandi risultati...penso di avere un fisico che risponde bene ad un volume di lavoro medio-alto, con la precedente scheda dove mi sono focalizzato su petto e gambe, finalmente il petto ha tirato giù la sua forma così come le gambe, ho ottenuto bei risultati visivi su quadricipiti. Mi chiedevo:

1) E' normale che il 6x6 sia solo nei fondamentali. Se si, perchè?
2) E' normale che si abbiano tempi di recupero così elevati nei fondamentali?
3)Devo lavorare a cedimento?Se no, con quale percentuale di carico devo lavorare?


Ringrazio in anticipo e saluto

Buon week!

Andrea

[SiMooNe]

Salve a tutti, dal primo Ottobre inizierò ad allenarmi seguendo questa scheda. Devo essere sincero, le schede di 4fit mi hanno dato veramente dei grandi risultati...penso di avere un fisico che risponde bene ad un volume di lavoro medio-alto, con la precedente scheda dove mi sono focalizzato su petto e gambe, finalmente il petto ha tirato giù la sua forma così come le gambe, ho ottenuto bei risultati visivi su quadricipiti. Mi chiedevo:

1) E' normale che il 6x6 sia solo nei fondamentali. Se si, perchè? E' normale. Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
2) E' normale che si abbiano tempi di recupero così elevati nei fondamentali? Strettamente legata al punto primo. Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
3)Devo lavorare a cedimento? Dipende dalla tua esperienza. Il cedimento (tra l'altro andrebbe specificato di che tipo) è una tecnica intensiva che, oltre ad essere saputa fare, deve essere gestita nei miglior dei modi. Se no, con quale percentuale di carico devo lavorare? Il carico che ti permetti di eseguire tutte le serie con tecnica perfetta, senza arrivare al cedimento.


Ringrazio in anticipo e saluto

Buon week!

Andrea

Ricordati che non c'è una regola precisa, non esiste.

[Vodka Lemon]

Scusate la domanda, ma queste sono tutte schede momofrequenza?
Per chi ha iniziato da poco(meno di 1 anno) sono sconsigliate? Da quello che ho capito e molto meglio una multifrequenza, giusto?

[SiMooNe]

Certo sono tutte in mono frequenza.

Dipende da come ti stai allenando. Le multi non sono solo per neofiti. Servono anche ad altro.

Sei OT, qui si dovrebbe discutere solo sui programmi di FIT.

[MAX96]

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''

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Ciao FitMan ti ringrazio in primis per il tuo ottimo lavoro.
Ho iniziato questa scheda questa settimana e mi sono chiesto come mai mettessi 6 esercizi (compresa ss) per petto, gambe e dorso. Non sono un po' tantini? E poi mi chiedevo cosa intendessi per curl seduto al pulley. Grazie

[luca87]

come sempre grazie, ho solo qualche dubbio riportato in grassetto

scheda massa cambio di solita routine

Addome
crunch inverso su p inclinata SS russian twist su panca inclinata 3xmax+max 30''

A

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120''
panca piana 4x6+max-50% 1'45''
croci su panca inclinata 20°3x6 90''
dip parallele+peso 3xmax 90''

french press 5 5 8 8 12 12 90''
push down fune 3x8 90''
kickback 3x10 40''


B

stacchi 5x6 1'45'' quale tipologia?gambe tese?
trazioni p inversa 3xmax 90''
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120''
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120'' per high row si intende il macchinario o i cavi
tirate al mento 3x10 90''

curl manubri seduto 4x6 90''
culr bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45''

C

Squat MP 5 5 8 8 12 12 120''
leg press 45 3x6singolo90'' poi 4x10 90'' cosa si intende per singolo?faccio il classico 3*6 e poi un 4*10?
leg extension ss affondi 3x8+8 120''
sitting calf 3x6 1'15'' poi 2x10+10+10 strip
calf pressa 1x90''

lento manubri 5 5 8 8 12 12 120''
lento avanti MP 3x6+max-50% 90''
alz lat ss alz su panca 20° 3x8+10 90'' quale esercizio è?

durata scheda 4 settimane

[SiMooNe]

In ordine di risposta alle due domande in grassetto:

- no è quello regolare (stacco da terra)
- il macchinario
- fai semplicemente il leg press standard in 3x10/12
- alzate laterali ss alzate panca inclinata a 20° (ex per il deltoide posteriore con la pancia appoggiato su una panca inclinata)

[MAX96]

Scusate se insisto ma domani devo allenare dorso e bicipiti, cos'è questo benedetto curl seduto al pulley? Grazie

[Unknown...]

Scusate se insisto ma domani devo allenare dorso e bicipiti, cos'è questo benedetto curl seduto al pulley? Grazie

Ti siedi al pulley, attacchi una barra dritta e nella posizione del classico pulley per la schiena al posto di tirare pieghi le braccia ed effettui il movimento di curl

[Stormblast]

Ciao a tutti,
anche se lurko da un bel pezzo questo forum mi decido solo ora a scrivere il mio primo post.
Nell'attesa di capire se c'è uno spazio apposito dove presentarsi, descriversi etc etc approfitto per chiedere una delucidazione.

Innanzitutto vorrei ringraziare l'autore di questo 3d per il lavoro fatto.
Personalmente mi sto allenando da circa un anno, cerco di seguire i vari consigli sull'alimentazione, ma senza essere troppo pignolo.

Dopo qualche mese in cui seguivo delle schede datemi da un istruttore ho cominciato a seguire la prima postata da 4fit ovvero questa:

modellino

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''


Devo dire che mi sto trovando bene, sento che finalmente i muscoli il giorno successivo al wo sono "stanchi".

L'unica cosa con cui ho qualche problema è la durata della scheda. Per i miei gusti/esigenze la suddetta scheda è troppo lunga, secondo voi potrei togliere un esercizio al giorno così da ridurre le tempistiche? O sarebbe meglio togliere una serie da tutti gli esercizi?

Altra cosa, per quanto tempo dovrei tenerla? Ma soprattutto non ho ben compreso se le schede devono essere alternate tra più e meno intense o tra basse e alte ripetizioni etc etc

Ringrazio anticipatamente chi vorrà aiutarmi.

[Alessandro33]

Storblast questo è un 3d puramente indicativo e non vanno piani personali, pertanto t'invito ad aprirti un tuo post all'interno della sezione allenamento, grazie

[Stormblast]

Chiedo venia, credevo si potesse chiedere modifiche delle schede. Appena ho un attimo apro un thread. Grazie!

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[bflopz]

SCHEDA NUMBER 6

a PETTO SPALLE

panca piana 5 5 8 8 12 a 90''

panca 30° bilanc. 6 6 6 6 a 90''

alz lat. 10 10 10 a 60''

military press 6 6 6 8 (8 carico da 6 in RP) che significa? a 90''

croci ai cavi + tirate al mento ai cavi 12 + 8 x 3 a 1'45' subito dopo una serie di croci devo fare le tirate al mento , aspettare 1'45' e ripetere giusto?

panca piana manubri + scrollate ai cavi 15 + 15 x3 a 75''


b DORSO BRACCIA

lat avanti 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima 2xmax di trazioni p prona a 60''

lat p inv 6 6 8 (8 carico da 6 in Rp) ? a 90''

pull down 10 10 10 a 60''

rem manubrio 4 4 4 4 a 90'' -->subito dopo l'ultimo pulley triangolo 2x12 a 60''

pulley p prona seduto (down direct) 1x4 4 4 8 4 4 4


curl bilanciere 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima concentrato manubrio 2x10 a 45''

french press panca 30° 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima kuckback manubrio 2x12 a 45''

SGx2 a 120'' e 10'' tra gli ex che sarebbe?
curl hammer seduto 6
spinte strette 8
curl manubri 10
push down fune 12


c GAMBE

squat 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima squat MP o hack squat 2x10/12 a 60''

pressa 6 6 6 6 a 90''

affondi 8 8 a 60''

stacchi Gt manubri 10 10 12 (12 carico da 10 in RP) a 60''

calf pressa singolo + doppio 5x15+max a 45''

Salve, vorrei adottare questa scheda, ma non mi sono chiari alcuni punti (dove ho scritto in rosso).
Grazie in anticipo per i chiarimenti!