MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[SiMooNe]

No l'hack squat è un ex diverso dallo squat standard. Controlla meglio sul tubo. L'ultima è una sorta di stripping. Fai 8/9 ripetizioni, scali il peso, ne fai un'altra con il massimo che riesci a farne. Fai pausa e riprendi l'esercizio. Il tutto eseguito 3 volte.

[g-iulo]

scusa ma non mi è chiaro! riepilogando: french press 10 6 4 ... già sono tre serie, poi devo fare 3x8/9, (quanto recupero prima di fare le altre tre serie?) e già sono a 6 serie totali, corretto??? poi concludere con una al massimo....quanto recupero prima di iniziare l'ultima??
Grazie!
P.s. puoi farmi avere qualche link dove vedere hack squat singolo? io continuo a non trovarlo!
Grazie.

[SiMooNe]

10-6-4, qui il peso e crescente ed è differente da un 3x8/9, che il peso è in genere è costante....poi postare la pagina dove si trova la scheda per cortesia, perchè non ho capito l'esercizio, le serie e le ripetizioni...

[g-iulo]

La pagina è la prima di questa discussione, in particolare il primo allenamento....

[SiMooNe]

, si effettivamente non si capisci poi così tanto (almeno per me). Dovrebbe essere un modello sperimentale, anche perchè lo split non è proprio il massimo, e non per neofiti (come quasi tutte le schede di FIT ). In ogni caso, secondo me la french è eccessiva, puoi fare il 3x8 con lo stripping finale, lasciando perdere il piramidale precedente...ti consiglio, se hai poca esperienza, di non eseguire schede con split petto+dorso, assai impegnative

[g-iulo]

La scheda che stò provando è la prima della lunga serie scritta... che comunque i pettorali sono associati con i bicipiti....considerando il fatto che alle spalle ho un'allenamento di 19 anni , preferisco sempre associare un gruppo grande con un gruppo piccolo....comunque confesso mi sono sempre allenato con schede molto semplici fatte da me, quindi forse è arrivato il caso di cambiare....solo dopo 19 anni di allenamento
comunque grazie per l'aiuto!

[SiMooNe]

19 anni di esperienza, ti puoi fare le schede benissimo anche da solo . A parte gli scherzi, non hai che provarla...sul fatto degli abbinamenti di quoto, ma mi sembrava di aver letto trazioni (probabilmente sbaglio), nel wo del petto

Buon wo

[Riky290]

THE NEW WORKOUT

modellino

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''
Le trazioni a presa inversa ho visto che sono state inserite solo in questa scheda nell'allenamento bicipiti... sono valide per allenare i bicipiti? Sempre in superserie intendo (es. Spider curl SS trazioni presa inversa 3x8+max)

[AcerM16]

scheda focus braccia

giorno a petto dorso

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''


giornata b bicipiti tricipiti

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


giornata c gambe spalle

squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

durata scheda 3 settimane

chiedo perdono, ma non conosco i significati delle parole evidenziati. Qualcuno puo spiegarmeli ? grazie mille !

p.s è possibile portare la durata dela scheda a 1 mese, 1 mese e mezzo ? ci sono svariate e noiose ragioni, chiedo solo se è possibile !

grazie ancora !

[SiMooNe]

THE NEW WORKOUT

modellino

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''
Le trazioni a presa inversa ho visto che sono state inserite solo in questa scheda nell'allenamento bicipiti... sono valide per allenare i bicipiti? Sempre in superserie intendo (es. Spider curl SS trazioni presa inversa 3x8+max)

Le trazioni, non sono un esercizio che fa lavorare direttamente il bicipite, ma il dorso. Il bicipiti, come per gl'altri esercizi per il dorso, lavora in sinergia

[SiMooNe]

chiedo perdono, ma non conosco i significati delle parole evidenziati. Qualcuno puo spiegarmeli ? grazie mille !

p.s è possibile portare la durata dela scheda a 1 mese, 1 mese e mezzo ? ci sono svariate e noiose ragioni, chiedo solo se è possibile !

grazie ancora !

JS: jump set:fai distensioni panca manubri 30°, aspetti 30 secondi e subito vai di lat, riposi 60 secondi e rifai la seconda come la prima
SS: super serie: fai panca 45° ed immediatamente fai il t-bar, riposi 90'' e rifai la stessa cosa per altre 2 volte
SGX2: serie gigante, 2 giri: 15'' di riposo fra gli esercizi e 90'' tra una serie gigante e l'altra.

[Riky290]

Le trazioni, non sono un esercizio che fa lavorare direttamente il bicipite, ma il dorso. Il bicipiti, come per gl'altri esercizi per il dorso, lavora in sinergia

Ma quindi sono un buon esercizio se inserite nella routine bicipiti?

[SiMooNe]

Da come ti ho risposto dovrebbe essere chiaro. Per i bicipiti farei decisamente altro.

[AcerM16]

JS: jump set:fai distensioni panca manubri 30°, aspetti 30 secondi e subito vai di lat, riposi 60 secondi e rifai la seconda come la prima
SS: super serie: fai panca 45° ed immediatamente fai il t-bar, riposi 90'' e rifai la stessa cosa per altre 2 volte
SGX2: serie gigante, 2 giri: 15'' di riposo fra gli esercizi e 90'' tra una serie gigante e l'altra.

grazie simoone, ho altri quesiti: 1) high row con cosa si può sostiruire, non c'è quella macchina da me ! 2) per l durata si può aumentare secondo te ?

[SiMooNe]

grazie simoone, ho altri quesiti: 1) high row con cosa si può sostiruire, non c'è quella macchina da me ! lo fai con la lat machine: search su youtube 2) per l durata si può aumentare secondo te ? lo split che hai scelto è impegnativo (petto & dorso), non per neofiti. Io mi fermerei a 4 settimane. In genere dipende dalla tua esperienza

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