MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[SiMooNe]

Non devi scalare il peso, i due esercizi sono diversi: fai 6 ripetizioni di squat, poi senza pausa fai 12/14 squat al MP, riposi 120'' e ripeti per 4 volte.

[Unknown...]

scheda massa bicipiti indietro

giornata a petto-bicipiti

panca piana 4x6 120''
panca 45° 10 8 6 6 90''
dip parallele+peso -carico max 3x6 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi 4x12 60''

curl manubri in piedi 4x6 90''
panca 45°manubri 3x8 90''
curl ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12 60''


giornata b gambe

leg extension 12 10 8 6 60''
squat 6 6 6 90''
leg curl 10 8 6 90''
squat 4 4 4 120''
pressa 45° 4x5 90''
affondi 4x6 60''
calf multipower 4x10 45''

addome

(la sessione nn è sbagliata è fatta proprio cosi..per dare uno stimolo diverso alle gambe)

giornata c dorso-tricipiti

trazioni p inversa +peso 4x6 90''
lat avanti 10 8 6 60''
lat presa a v 3x8 60''
rematore bilanciere 4x5 90''
pulley triangolo strip 3x6+6+6 60''

panca presa stretta 4x6 90''
push down p inversa strip 3x8+8+8 60''
push down fune 3x12 60''


giornata c spalle-bicipiti

lento manubri 6 6 8 10 120''
tirate al mento 4x5 90''
alzate laterali 6 8 10 12 60''
alzate 90°su panca hiperextension ss pectoral inverse 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 8 10 12 90''
curl seduto manubri 4x6 90''
curl al cavo p most moscular 12 10 8 6 60''


durata scheda 2 settimane

Ma perché ci sono due giorni C? Bisogna alternarli o è semplicemente un errore e l'ultimo doveva essere giorno D?

[SiMooNe]

Ovviamente è un errore di battitura

[p4p4vero]

quindi quando faccio le 6 ripetizioni devo usare lo stesso peso che uso con le 12/14?

[SiMooNe]

Ma che domanda è, dai su, il peso che riesci a fare (non è detto che sia lo stesso) con 12/14 ripetizioni...

[Unknown...]

scheda focus petto altà intensità

petto-addome


panca piana bil. 5 5 5 120"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man piana 12 10 8 6 60"
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento)
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60''


dorso-braccia

stacco 4x3 120"
trazioni p inversa +sovraccarico -peso max 4x6(stesso discorso delle dip)
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe-spalle

squat 10 8 6 6 4120"
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"


lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60

durata scheda 3 settimane

ma vale per tutte le serie o solo nell'ultima?

[p4p4vero]

ragazzi che cosa è il hig row? non riesco a trovare video su youtube, se riuscite a trovarmelo voi grazie.

[SiMooNe]

ragazzi che cosa è il hig row? non riesco a trovare video su youtube, se riuscite a trovarmelo voi grazie.

Per forza, è high row, no hig. Riprova a scrivere su youtube e vediamo se ora non ti esce niente

---------- Post added at 12:03:11 ---------- Previous post was at 12:02:00 ----------

ma vale per tutte le serie o solo nell'ultima?

Per tutte e 3 le serie...

[AcerM16]

SCHEDA NUMBER 15


A-petto - larghezza - bicipiti

panca piana bilanciere 4x6 1'40''
croci panca 30° + croci ai cavi 3x8/10 + 12 1'45'' intendi dire croci panca 30° 3x10 + croci ai cavi 3x12 ? è per questo il + 12 ?
panca 30° manubri 3x8 75''
dip 2xmax 45'' cos'è questo ?

lat p neutra 6 6 8 8 12 90''
pull down + lat p inversa 3x10 + 6/8 1'45'' pull down usando asta della lat machine e con braccia distese ?
lat triangolo maniglia singola 2x10/12 60'' questo non lo conosco !

curl manubri seduto 4x6 90''
curl cavi + curl cavi p inv 3x8 + 10/12 1'45''


B- gambe

squat 6 6 8 8 12 1'40''
pressa p larghi + stretti 3x10/12 + 12 1'45''
affondi 3x8 75''
stacchi manubri 3x6/8 (pesanti) 90''

calf pressa 3x20 40''


C-Spessore - Spalle -tricipiti

rem bilanciere 6 6 8 8 12 1'40''
pulley triangolo 2/3 x8+8+8 strip 90''

military press 4x6 90''
alz lat + spinte manubri seduto p neutra 3x12 + 6/8 1'45''
tirate mento cavi 2x12/15 60''
alz 90° 3x8/10 75''


french press 4x6 90''
push down asta + push down asta p inversa 3x10/12 + 12 1'45''

ciao fit !! volevo avdere qualche aiuto per questa scheda. Mi sembra interessante, ma non capisco alcuni esercizi. Ho come obbiettivo l'aumento di massa, è la scheda corretta ? Ti ho scritto in grassetto dove ho problemi, attendo tua risposta. Grazie mille !!

[AcerM16]

4fitman hai letto ?

[Unknown...]

Andando in ordine:
-sì è come hai scritto tu
-dip=parallele
-corretto
-usi la lat machine e al posto della barra dritta usi quella triangolare

[AcerM16]

grazie mille per la risposta !

[g-iulo]

Ciao a tutti, considerando il fatto che mi alleno da 19 anni sempre con lo stesso metodo di allenamento, quindi per me alcune serie sono delle novità....nella prima scheda di allenamento trovo: panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 90" significa che se inizio con con 70kg la terza serie secondo la mia forza sicuramente dovrò scendere a 60kg e così anche alla quinta 50kg...praticamente bisogna scendere di peso! giusto?
Distensioni bilanciere p piana MP 3x8/10 60" significa che devo fare la serie fino a 8 ripetizioni e poi diminuire un pò il peso e farne altre 10, così per 3 volte??
Squat SS squat MP 4x6+12/14 significa fare 1 serie di squat più una super serie di squat al Multi power da 12 tip. + 14 rip. diminuendo un pò il peso o fare 12/14 ripetizioni??
Calf pressa 1x100 è un'errore di battitura?? o sono veramente 100 ripetizioni???

[MarcoT]

Ciao a tutti, considerando il fatto che mi alleno da 19 anni sempre con lo stesso metodo di allenamento, quindi per me alcune serie sono delle novità....nella prima scheda di allenamento trovo: panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 90" significa che se inizio con con 70kg la terza serie secondo la mia forza sicuramente dovrò scendere a 60kg e così anche alla quinta 50kg...praticamente bisogna scendere di peso! giusto?si
Distensioni bilanciere p piana MP 3x8/10 60" significa che devo fare la serie fino a 8 ripetizioni e poi diminuire un pò il peso e farne altre 10, così per 3 volte?8/10 significa che devi mettere un peso che ti permetta di fare tra le 8 e le 10 ripetizioni
Squat SS squat MP 4x6+12/14 significa fare 1 serie di squat più una super serie di squat al Multi power da 12 tip. + 14 rip. diminuendo un pò il peso o fare 12/14 ripetizioni? è la stessa cosa di sopra, metti un peso che ti fa fare tra le 12 e le 14 ripetizioni
Calf pressa 1x100 è un'errore di battitura?? o sono veramente 100 ripetizioni??? non è un errore sono 100

le risposte nel quote

[g-iulo]

ecco perchè oggi al multipower mi sono massacrato!!! io ho fatto una serie da 8 e poi senza recupero un'altra da 10 con meno peso....ok adesso è tutto chiaro!
Un'altra cosa: Hack squat singolo sarebbe lo squat eseguito con una sola gamba??? su youtube non ho trovato questo esercizio!
French press 10 6 4 poi 3x8/9 + 1 max rip. cosa significa???
Grazie.