MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 8

a PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 90''

panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5+20 1'45''

croci panca piana 3x8/10 60''

croci ai cavi 2/3 x12 60''


military press 15 12 10 8 6 90''

alz lat + alz front hammer 3x10/12 + 8 1'45'' (mantieni carico)


french press 12 10 8 6 90''

push down fune 3x12/15 45''




b GAMBE

squat 15 12 10 8 6 90''

pressa 4x6/8 90''

leg extension 3x12 60''

leg curl 3x8/10 60''

calf pressa 4x20 30''

calf MP 1x 10 8 6 4 6 8 10 (up and down)




c DORSO - BICIPITI

stacchi 4x4 120''

trazioni p prona (con sovraccarico) + lat avanti 4x5+20 1'45''

pull down 2x10/12 60''

T-bar 15 12 10 8 6 90''

pulley triangolo 2 x8/10 60''


panca scott 12 10 8 6 90''

curl hammer in piedi 3x12/15 45''

[daniele00]

Una domanda.....io in palestra nn ho il t-bar.....cm lo posso sostituire?

[Alessandro33]

Una domanda.....io in palestra nn ho il t-bar.....cm lo posso sostituire?

Prendi un bilanciere, caricalo di ghisa (il peso che devi effettuare) da un lato e mettici la presa a V che usi per il pulley o se vuoi quella un pò più larga, l'altra estremità riponila ad esempio sotto la multipower (mi raccomando a fissarla bene) e il gioco è fatto

[daniele00]

Prendi un bilanciere, caricalo di ghisa (il peso che devi effettuare) da un lato e mettici la presa a V che usi per il pulley o se vuoi quella un pò più larga, l'altra estremità riponila ad esempio sotto la multipower (mi raccomando a fissarla bene) e il gioco è fatto

io prima fecevo cosi.....vedrai che continuo cosi....perkè in questa pale a diff dell altra nn c è la macchina del t-bar........

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/t-bar-row-corner/

[Alessandro33]

E' la variante della macchina, ma molto efficace, l'importante è farlo bene, cmq è un ex adattato..

[daniele00]

E' la variante della macchina, ma molto efficace, l'importante è farlo bene, cmq è un ex adattato..

alla macchina il low row puo essere simile forse? io parlo di macchinari technogym

[Alessandro33]

L'esecuzione è diversa, al low row sei seduto e tiri i gomiti indietro, la t bar è come se facessi il rematore bilanciere classico

[santib]

L'esecuzione è diversa, al low row sei seduto e tiri i gomiti indietro, la t bar è come se facessi il rematore bilanciere classico

pienamente d'accordo ....allora è meglio un rematore manubrio

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione

Vi ho già detto che quì non è permesso discutere su argomenti che non siano inerenti alle schede di Fitman e/o che comunque richiedano approfondimenti non risolvibili con una semplice risposta.

Da ora ogni OT si infraziona.

[santib]

chiedo scusa.......pienamente ragione......si cade sempre nella tentazione di rispondere
chiedo scusa anche a Fit

[4FITMAN]

grazie ragazzi e grazie anche a te rayban che lavori molto bene e costantemente sul forum....

x quanto riguarda l'ex o fai il t-bar come detto già pochi post fa da alessandro oppure cambi e fai rem bilanciere o rem singolo...

lascia perdere macchinari vari ...è meglio lavorare a corpo libero o per lo + li puoi usare come ex di rifinitura o di pompaggio

[Alessandro33]

grazie ragazzi e grazie anche a te rayban che lavori molto bene e costantemente sul forum....

x quanto riguarda l'ex o fai il t-bar come detto già pochi post fa da alessandro oppure cambi e fai rem bilanciere o rem singolo...

lascia perdere macchinari vari ...è meglio lavorare a corpo libero o per lo + li puoi usare come ex di rifinitura o di pompaggio

Perfetto!

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 9

a PETTO - DORSO

panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''

rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''

chest press JS 40'' hig row 3x8/10 + 8

croci panca 20°/30° 3x6/8 90''

lat avanti 3x6/8 90''

pectoral machine + vertical traction 2x15 + 10/12 60''

pull down 2x15 45''



b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''

squat 3x6/8 90''

leg extension 2x10/12 45''

leg curl 3x8 60''

sitting calf 5x15 30''


addome a piacere



c SPALLE - BRACCIA

lento manubri / bilanciere seduto 6 6 8 8 12 15 20 90''

tirate al mento ai cavi 3x6/8 90''

alz lat + alz 90° 3x10/12 + 6/8 1'45''


curl bilanciere ez 4x6 90''

french press 4x6 90''

curl hammer JS 40'' push down fune 3x8/10 + 10/12

concentrato + spinte strette 2x12 + 12/15 1'45''


piccolo OT : N_B questa è anche la scheda che vorrei fare io dalla week prox x riniziare con la massa

[Alessandro33]

4Fit, forse toglierei le serie da 15/20 se vuoi inserirla in un allenamento di massa

[4FITMAN]

4Fit, forse toglierei le serie da 15/20 se vuoi inserirla in un allenamento di massa

2 3 serie di pompaggio nelle schede io le metto sempre anche nel discorso massa ...è sempre utile per far affluire + sangue ai muscoli e oggettivamente aiuta anche a rendere il muscolo in questione + duro e in minima parte aiuta anche la modellazzione e la forma ..quindi penso che le serie di pompaggio vadano inserite in qualsiasi scheda si faccia...ammenochè nn si inizi un periodo di forza dove sarebbero inutili

per me le schede per essere complete dovrebbero avere serie pesanti dove caricare al massimo senza scendere sotto le 4 rip..

serie intermezze dove il carico è relativo e si bada molto all'esecuzione e dove applicare tecniche di intensità

serie di pompaggio per far affluire sangue al muscolo che vadano dalle 15 alle 20 25 rip

in modo che il muscolo viene distrutto completamente ...e le fibre vengono sollecitate tutte...


esempio:

panca piana 6 6 8 8 12 15 20 90'' qui si lavora ad alte e basse rip e quindi già solo con la panca piana effettuata in questo modo si ha un lavoro completo perchè si passa dalle serie pesanti dove si carica alle serie intermedie e due serie di pompaggio per finire il lavoro svolto

panca 30° manubri + croci panca 20° 4x5 + 8/10 1'45'' qui come detto prima si ha un lavoro di forza/massa sulla panca + grazie alla tecnica della ss che intensifica l'ex si passa alle croci con un range di rip medio alto

croci ai cavi 3x12 60'' chiudendo con carico medio-basso per svolgere un minimo di pump anche nel lavoro delle croci


resoconto: il petto è stato aggredito in diverse angolazioni con diversi ex e distrutto in tutte le maniere grazie al variamento delle serie allenanti

posso cosi definire che tale lavoro per il petto può ritenersi completo in quanto il volume rientra nella norma - l'intensità è medio-alta è il range di rip è completo in quanto vario...