MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[Sean]

scheda tosta 4 split

A

panca inclinata 45°bilanciere 5 5 8 8 10
panca 30°manubri 6 6 6 6
panca piana slide max rip 3x6-50%max rip
croci panca 20° SS croci ai cavi3x6+10/12
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

B

squat 4 4 6 6 8
pressa 45° 6 8 10
affondi pesanti 5 5 5 5
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip

calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

C

trazioni 2 p supina 2 p inversa+peso max rip
lat avanti 6 6 6 6
t-bar 5 5 5 5
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

lento manubri 6 6 8 8
lento dietro in piedi 5 5 5
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta

D

curl bilanciere ez 5 5 5
french press 5 5 5
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8

SGX2
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10

durata scheda 3 settimane

[Sean]

scheda di volume

A

panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45'
panca reclinata MP(disco sotto la panca) 8 8 8 90''
chest press stripping 3x8+8+8 60''
croci panca 20° 10 8 6 4 75''

curl panca scott 12 10 8 6 90''
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45''
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75''

B

trazioni p neutra
lat avanti 12 10 8 6 90''
lat dietro 6 6 6 6 1'45''
hig row ss t-bar 3x6+10 90''
pulley p prona 8 8 10 10 60''

french press 12 10 8 6 90''
push down fune 3x8+8+8 1'45''
kickback 2 manubri 12 12 12 60''

C

squat 4 6 8 10
leg press 45 6 6 8 8 10 60''
leg extension SS affondi 3x10+8 60''
leg curl 12 10 8 6 60''
calf pressa ss sitting calf 3x10+12 30''

lento manubri 12 10 8 6 90''
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45''
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90''
alz su panca 20°ss croci inverse ai cavi 3x10+10 60''

durata scheda 3 settimane

[Sean]

scheda improntata sul volume

A

panca piana bilanciere 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata 30°manubri 8 6 4 90''
dip+carico 6 6 6 60''
croci panca reclinata 6 8 10 60''
croci ai cavi panca 30° SS croci panca 20° 3x10+6 60''

french press 6 6 6 6 90''
push down fune SS dip tra panche 3x8+max 60''
push down singolo inverso 10 12 15 45''


B

stacchi 5 4 3 2 1 150''
trazioni p prona+peso slide 6 6 6(dopo le rip previste scarico del peso ogni volta si prosegue a cedimento) 120''
rematore manubrio pesante 5 5 5 5 90''
vertical traction con tenuta in basso di 3'' 8 8 8 60''
pull down SS pulley p inversa 3x10+12 60''

curl manubri in piedi 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 90''
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 3x6+10 60''
curl singolo ai cavi 12 12 12 45''


C

squat 6 6 6 6 6 120''
Hack squat 4 6 8 10 90''
leg extension 12 12 12 60''
affondi SS leg curl 3x8+6 75''
calf machine 15 15 15 30''

lento avanti bilanciere seduto 6 6 6 6 90''
tirate al mento 5 5 5 90''
alz laterali SS lento manubri 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

durata scheda 3 settimane

[Sean]

scheda massa cambio di solita routine

Addome
crunch inverso su p inclinata SS russian twist su panca inclinata 3xmax+max 30''

A

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120''
panca piana 4x6+max-50% 1'45''
croci su panca inclinata 20°3x6 90''
dip parallele+peso 3xmax 90''

french press 5 5 8 8 12 12 90''
push down fune 3x8 90''
kickback 3x10 40''


B

stacchi 5x6 1'45''
trazioni p inversa 3xmax 90''
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120''
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120''
tirate al mento 3x10 90''

curl manubri seduto 4x6 90''
culr bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45''

C

Squat MP 5 5 8 8 12 12 120''
leg press 45 3x6singolo90'' poi 4x10 90''
leg extension ss affondi 3x8+8 120''
sitting calf 3x6 1'15'' poi 2x10+10+10 strip
calf pressa 1x90''

lento manubri 5 5 8 8 12 12 120''
lento avanti MP 3x6+max-50% 90''
alz lat ss alz su panca 20° 3x8+10 90''

durata scheda 4 settimane

[Sean]

scheda ..fuori dai soliti schemi

qst è la scheda che sto seguendo attualmente ...

A
panca reclinata -15°4x6 20'' max rip 1'45''
croci panca 20°SS croci ai cavi 3x6+10/12 90''
distensione manubri panca 20° 3x6/8 90''
panca 30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15''

alz 90° SS tirate al mento 3x10+10/12 90''

curl bilanciere ez p media 12 8 4 8 12 1'45''
trazioni p inversa SS hammer curl 3xmax+6/8 90''
curl concentrato 3x10 60''


B
affondi bulgari SS hack squat 4x8+10/12 1'45''
squat 4x6/8 90''
leg press orizzontale Strip 3x8+8+8 90''
calf su leg press 1x100

stacchi 12 8 4 8 12 90''

distensioni p piana p stretta 4x6/8 90''
push down fune SS french press a terra 3x8+6/8 90''
dip tra panche 2xmax 45''

C
trazioni p prona 3xmax 90''
lat dietro + avanti+inversa 3x6+max+max 1'45''
pull down 2x15 60''
rem bilanciere p prona 4x6/8 90''
pulley 3x8 20'' max rip 90''

lento bilanciere in piedi 12 8 4 8 12 1'45''
arnold press 3x8-50%max rip 90''
alzate laterali SS alzate frontali 3x6+10/12 1'15''

[Sean]

scheda massa ...intensità medio-alta

A

panca piana 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata Manubri 30° SS croci p piana 3x6/8+12 90''
dip parallele 6 6 6+sovraccarico 75''
croci ai cavi strip 3x12+10+8 (strip inverso da peso basso a + alto) 60''

french press panca 30° 4 6 8 10 90''
push down fune SS spinte p stretta 3x8/10+6 60''
kickback 12 12 45''


B

stacchi da terra 5 4 3 2 1 150''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 6 6 6 120''
pull down 3x8/10 75''
pulley 6 8 10 12 60''

curl manubri 4 6 8 10 90''
curl ai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6 60''
concentrato su panca scoot 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''

C

squat 6 6 6 6 6 120''
affondi SS hack squat singolo 3x8+10/12 90''
leg press 45 4 6 8 10 90''
leg extension 3x12+10+8 strip inverso 75''
leg curl 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 60''
calf al multy 15 15 15--->scarico peso a vuoto arriva a 100 rip 45''

D

lento manubri 12 10 8 6 120''
lento dietro bilanciere in piedi 5 5 5 90''
alz laterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''
scrollate bilanciere MP 12 12 12 30''

[Sean]

scheda tosta in 3 split

A

panca incl 30 manubri 6 6 8 8 12 1'45''
panca piana 3x10/12 90''
pectoral machine SS panca 45 3x10+6/8 75''
croci panca piana 3x12-50%max rip 60''

curl manubri 4x6-50%max rip 90''
curl bilanciere ss curl p inversa 3x6+8/10 60''
curl ai cavi singolo 2x12 45''


B

trazioni 3xmax+peso 90''
lat avanti 6 6 8 8 12 1'45''
lat triangolo 3x8-50%max rip 90''
t-bar 5 5 5 5 1'45''
pull down ss pulley 3x8+10/12 60''

panca piana p stretta 4x6-50%max rip 90''
french press p 20° ss push down fune 3x6+8/10 60''
kickback 2x12 45''

C

squat 6 6 8 8 12 1'45''
leg press 6 6 8 8 90''
affondi 3x10 60''
leg extension ss leg curl 3x10+10 90''
calf pressa 12 8 4 8 12 45''

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45''
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60''
alz 90°su panca 20°3x8/10 50''

durata scheda 4 settimane

[Sean]

scheda massa..tecniche inside

A

croci ai cavi 3x6/8 60''
distensioni manubri panca 30 ss panca 45°3x8+max(minimo 6) 90''
panca piana 3x6 20''+6 20''+6 (tecnica del RP tra una serie e l'altra messe in modo stripping) 1'45''
croci panca piana 3x12 60''

curl manubri 4x6 90''
traz p inversa ss curl bilanciere seduto 3xmax+6/8 90''
concentrato ai cavi 3x10 60''

B

squat 8x6/8 1'45''
hack squat singolo SS hack squat doppio 3x8+10/12 90''
affondi 3x10 60''
leg curl 12 10 8 60''
calf sitting 15 15 15 45''

lento avanti bilanciere 6 6 8 8 90''
tirate al mento 3x6/8 60''
trisetx3
alz laterali + alzate front+alz 90 6+8+10 90''

c

stacchi SS lat p inversa 4x6+8/10 120''
trazioni 3xmax 90''
rem bilanciere 4x8 1'45''
pull down 3x10/12 60''
pulley 3x8 20'' max rip 75''(si fanno le 8 previste rip 20''stesso carico si continua a cedimento poi riposo e si riparte)

spinte p presa stretta 4x6 90''
push down asta ss push down asta p inversa 3x8+10 75''
dip tra panche 2o3 xmax 45''

[Sean]

2 schede che ho fatto per 2 utenti

la prima

Petto- Tricipiti
Panca Piana 4x6
spinte manubri panca 20° 4x6/8
panca 45° bilanciere 3x8/10 con sosta di 4'' sul petto
croci panca 30°SS croci ai cavi 3x6+10/12

spinte p stretta 4x6
push down fune SS french press panca 30° 3x8+6/8
dip tra panche 2xmax


Gambe-Spalle
Squat 5x6
Pressa 45° singolo 3x10/12
affondi dinamici 3x8
leg curl 10 8 6 4
calf pressa strip 3x10+10+10

lento avanti bilan in piedi 12 8 4 8 12
arnold press 3x6/8
tirate al mento ai cavi 3x10
alz laterali SS Alz front 3x8+10/12



Dorso e Bicipiti
trazioi sbarra 3xmax
t bar 6 6 8 8 10
stacchi alti 4x8/10
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8
pulley 3x12

curl bilanciere 6 6 8 8 10
curl hammer 3x6/8
curl seduto bilanciere ez p stretta 2x15


la seconda


A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
croci panca piana 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 60''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60''

B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome

C
stacchi 4x6 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75''
pulley 3x12 60''

curl bilacniere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60''

D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75''
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome

[Sean]

E questo è quanto. Ricordo che quelle schede non sono mie chiaramente, ma di Fitman, salvate e riportare qua dal vecchio thread non più utilizzabile. Colgo l'occasione per ringraziare ancora una volta l'autore del thread, e buon divertimento con le sue schede.

[4FITMAN]

E questo è quanto. Ricordo che quelle schede non sono mie chiaramente, ma di Fitman, salvate e riportare qua dal vecchio thread non più utilizzabile. Colgo l'occasione per ringraziare ancora una volta l'autore del thread, e buon divertimento con le sue schede.

sono io a ringraziare te sean per il lavoro svolto...non solo nel seguente thread ma in tutto il forum..grazie ancora

[c34]

lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''
scusate mi spiegate che intendete ?
ho già avuto la fortuna di avere schede modificate di Fitman
questo ottimo tread mi ha già dato idee su esercizi ottimi sopratutto x chi come me ha un Hg che non è mai attrezzata come una commerciale
ottimo lavoro

[santib]

lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''
scusate mi spiegate che intendete ?
ho già avuto la fortuna di avere schede modificate di Fitman
questo ottimo tread mi ha già dato idee su esercizi ottimi sopratutto x chi come me ha un Hg che non è mai attrezzata come una commerciale
ottimo lavoro

fai 3 serie da 6....... all'ultima serie in stripping riduci del 50% il carico e fai max rip

[simmoste]

2 schede che ho fatto per 2 utenti

la prima

Petto- Tricipiti
Panca Piana 4x6
spinte manubri panca 20° 4x6/8
panca 45° bilanciere 3x8/10 con sosta di 4'' sul petto
croci panca 30°SS croci ai cavi 3x6+10/12

spinte p stretta 4x6
push down fune SS french press panca 30° 3x8+6/8
dip tra panche 2xmax


Gambe-Spalle
Squat 5x6
Pressa 45° singolo 3x10/12
affondi dinamici 3x8
leg curl 10 8 6 4
calf pressa strip 3x10+10+10

lento avanti bilan in piedi 12 8 4 8 12
arnold press 3x6/8
tirate al mento ai cavi 3x10
alz laterali SS Alz front 3x8+10/12



Dorso e Bicipiti
trazioi sbarra 3xmax
t bar 6 6 8 8 10
stacchi alti 4x8/10
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8
pulley 3x12

curl bilanciere 6 6 8 8 10
curl hammer 3x6/8
curl seduto bilanciere ez p stretta 2x15


la seconda


A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
croci panca piana 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 60''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60''

B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome

C
stacchi 4x6 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75''
pulley 3x12 60''

curl bilacniere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60''

D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75''
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome

ciao posso scalarla a 4 split facendo gambe in una sessione singola?

[4FITMAN]

ciao posso scalarla a 4 split facendo gambe in una sessione singola?

certo