MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[RyanX]

questi modelli non sono assoluti..
li puoi prendere come punto di riferimento e modificarli.. non è mica detto che devi seguirli alla lettera

[JaR]

Scusate la mia ignoranza,ma alla fine di ogni serie c'è "+10 +15" Cosa sarebbero quelle?!
Sarà una domanda banalissima ma non ci son arrivato hehehehe

[RyanX]

di quale serie parli?? copia la scheda

[JaR]

SCHEDA NUMBER 5

a PETTO - DORSO (LARGHEZZA)

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat Mp 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

c DORSO(SPESSORE) - SPALLE

stacchi 3x4/6 (pesanti) rest adeguato
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45''

d BRACCIA - ADDOME

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

Sg x 2 giri 120''

curl bilanciere 6/8
spinte strette MP 6/8
concentrato 10
kickback 12



Mi piace molto come scheda l'unica cosa è che io ho sempre lavorato in monofrequenza e i multifrequenza non so come funzionino... hehehe (tipo il petto: croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45'')
Cosa vuol dire che devo lavorare prima sulla panca e subito dopo senza riposo ai cavi? e questo va ripetuto per 3 4 volte per 6 8 ripetizioni? e quel + 10/12?) GRAZIE

[RyanX]

ma questa scheda è in monofrequenza..

quello che hai chiesto sono le croci su panca inclinata di poco giusto 20 gradi penso che sia il primo buco insomma per essere chiari in superserie con i cavi..

sono 3 - 4 serie da 6 a 8 per per le croci e 10-12 per le croci.. alla fine della superserie riposi 1 minuto e 45..

domanda da un milione di dollari.. sei neofita? anzianità?

perchè non credere che siano schede semplici e sopratutto non dovete prenderle alla lettera.. questa scheda può tranquillamente modificarsi e adattarsi alle esigenze di qualcuno

IL COPIA INCOLLA L'HO FATTO PER UN SACCO DI TEMPO (ANNI FA..) E MI SONO RESO CONTO CHE NON E' COSA BUONA.. SI PRENDE UNA SCHEDA E SE NE DISCUTE IN APPOSITA SEZIONE RISPECCHIANDO I TUOI OBIETTIVI, DATI E ANZIANITA'

[JaR]

Sisi son 6 mesi che faccio palestra, e fin ora allenandomi con schede fatte male,devo dire di aver ottenuto degli ottimi risultati,ma arrivato a sto punto voglio aumentare la qualità dei miei allenamenti,fare le cose a casaccio non è proprio quello che piace a me,quindi sto cercando qualcosa di piu specifico (il mio obbiettivo è mettere mettere massa)

[RyanX]

di sicuro in 6 mesi di palestra non significa che puoi fare schede cosi a caso.. prese qui da un utente che ha postato suoi allenamenti.. sicuramente potrebbero fornire degli ottimi spunti..

[4FITMAN]

rieccomi di nuovo a postare alcuni miei modelli di schede dopo un bel periodo di pausa

SCHEDA NUMBER 16

a.
panca inclinata 30° bilanciere 5x5 120''
croci ai cavi + panca piana manubri 4x12 + 6/8 1'45''
croci panca 30° 3x10/12 1'15''

military press 5x5 120''
alz laterali + tirate al mento ai cavi 4x10/12 + 6/8 1'45''


b.
stacchi 5x5 120''
trazioni presa prona 4xmax 60''
pull down + lat p inversa 3x10/12 + 6/8 1'45''
rem bilanciere 4x8/10 90''

alz 90° manubri seduto 3x10/12 1'15''

curl bilanciere 5x5 120''
curl ai cavi p inversa 3x10/12 1'15''


c.
squat 5x5 120''
pressa gambe larghe + strette 4x6/8 + 10/12 1'45''
affondi manubri 3x8/10 90''
Stacchi Gt 3x6 1'40'' (pesanti)

calf pressa 3x25 40''

spinte strette 5x5 120''
push down fune + dip 4x10/12 + max 1'45''

[4FITMAN]

SCHEDA MASSA NUMBER 17

a.panca piana bilanciere 4x6/8 90''
croci panca 30° + spinte panca 30° 3x10/12 +max 1'45''
croci ai cavi 4x12 1'15''

lento manubri 3x6/8 90''
alz lat + tirate al mento bilanciere 3x12 + 6/8 1'45''
cavi incrociati 3x15 60''

b.
lat machine avanti 3x6/8 90''
pull down + lat triangolo 3x12 +6/8 1'45''
lat triangolo singolo 3x10/12 1'15''
rem bilanciere + pulley 4x6/8 + 12 1'45''

curl manubri alternato 4x6/8 90''
curl ai cavi p prona + curl cavi asta 4x10 + max 1'45''


c.
squat 4x6/8 90''
hack squat + pressa 3x10/12 + 6/8 1'45''
affondi 3x12 1'15''
stacchi manubri 3/4x8 90''
calf pressa 1x100

french press 4x6/8 90''
push down asta + push down asta p inv 4x10+max 1'45''
kickback 2x12 45''

[4FITMAN]

WORKOUT PETTO Ovviamente da adattare in base alle situazione e anzianità di allenamento

Panca piana manubri 7x3 1'45''
panca 30° bilanciere 4/5 x5 1'30''
croci panca 30° + croci ai cavi 3x8/10 + 8/10 1'45''


oppure

panca 30° bilanciere 6x5 1'45''
panca piana manubri 4/5 x 8/10 1'30''
croci panca 30° o croci ai cavi 3x10/12 1'15''

oppure

panca 30° manubri + croci panca 30° 4x6/8 + 6/8 1'45''
panca piana bilanciere 3x10 90''
dip 3/4 x8 con sovraccarico 1'
croci ai cavi + croci ai cavi bassi + push up 3x10 +10 + max 120''

[billo4]

Scheda con triset

petto-bicipiti

panca inclinata 45° 5 5 5 5
panca piana manubri 10 8 6 4
croci panca piana 4x6
triset x3
chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12

curl bilanciere 5 5 5 5
triset x3
curl panca scoot 6
curl manubri martello 8
curl concentrato 10


dorso-tricipiti

stacchi 4x3
trazioni p prona 4x6+sovraccarico
rem manubrio 5 5 5 5
triset x3
rematore ai cavi 6
pull down 10
pulley triangolo 12

panca piana p stretta 5 5 5 5
trisetx3
push down fune 8
push down inverso 10
kickback 2 manubri simultaneo 12


gambe-spalle

squat 5 5 5 5
leg press 45 10 8 6 4
affondi 6 6 6
trisetx3
lrg extension 10
lrg curl 8
calf machine 12

lento manubri 5 5 5 5
tirate al mento 3x6
triset x3
alzate laterali 10
alzate frontali bilanciere 12
alz 90° 8

durata scheda 3 settimane

Potresti mettere le varie pause pls???

[Ciprian]

ciao fit, inanzitutto complimenti per le ottime schede che posti e per l'ottimo lavoro che svolgi in questo forum. Io volevo rubarti questo allenamento :
panca 30° manubri + croci panca 30° 4x6/8 + 6/8 1'45''
panca piana bilanciere 3x10 90''
dip 3/4 x8 con sovraccarico 1'
croci ai cavi + croci ai cavi bassi + push up 3x10 +10 + max 120''

mi alleno da 2 anni in modo serio e con grande impegno, ho come massimale in panca intorno a 110 kg. Dati su di me: 20 anni, 175 cm, 75 kg, bf: 16-17%
Potrebbe essere adatta a me?
PS: oggi in palestra uno dei personal trainer ha portato una cintura con su scritto bello e grande BODYWEB.com

[Fraccle]

Nella scheda numero 5 a pagina 1
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''

cosa significa?

[Otaku90]

Nella scheda numero 5 a pagina 1
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''

cosa significa?

Devi eseguire 5 ripetizioni con tot peso, poi scarichi il peso del 50% (es. usavi 50kg, metti 25kg) e fai 15 ripetizioni

[Fraccle]

Per tutte e 3 le serie? è una sorta si Superserie cosi facendo o sbaglio?